Що таке кросфіт для жінок - повний навчальний посібник; Медична консультація

CrossFit - це високоінтенсивне тренування, яке включає різноманітні функціональні вправи. Основна мета тренувань - вдосконалення фізичних здібностей: серцево-судинної, м’язової, дихальної, силової, гнучкості, швидкості, координації та рівноваги.

Зазвичай CrossFit практикується в спеціально розроблених спортзалах. Для тренувань потрібні мотузки, м’ячі, скакалки, штанга для обтяження, тумби.

Кросфіт має кілька рівнів складності, але він більше підходить тим, хто вже має хорошу фізичну форму.

CrossFit базується на таких типах вправ:

Метаболічні вправи (біг, стрибки, веслування). Вони чудово спалюють жир.
Гімнастика (ходьба на руках, кільцях, реп, мотузці, стрибки в коробці). Розвиває координацію, спритність.
Силові вправи (вправи зі штангою, гантелі, тяга). Збільшую свою силу!

Їх варіація залежить від вашої мети.

Для жінок кросфіт - це швидкий спосіб сформувати ідеальне тіло та поліпшити фізичну форму.

Існує помилкова думка, що CrossFit стосується підняття тягарів. З цієї причини багато жінок уникають таких тренувань, не бажаючи піднімати важку планку або гантелі. Вони побоюються, що таке тренування шкідливо для схуднення, оскільки, на їх думку, воно призводить до швидкого збільшення м’язової маси.

Насправді швидке збільшення м’язової маси у жінок можливе лише при застосуванні спеціальних препаратів і багатогодинних інтенсивних тренуваннях.

8 переваг кросфіту для жінок

Головною перевагою цього виду спорту є рівномірний розвиток м’язів у всьому тілі.
Втрата ваги (тренування допомагає спалити 800-1000 калорій)
Зміцнення серцево-судинної системи
Збільшений об’єм легенів
Поліпшення координації, рівноваги
Підвищена гнучкість
Підвищення витривалості та сили
Поліпшення обміну речовин

Кросфіт - активний вид спорту, тому, якщо ви вирішите зайнятися ним, важливо не мати проблем зі здоров’ям.

Надзвичайно важкі завдання під час тренувань можуть вплинути на серце, адже вправи виконуються на високій швидкості, майже без відпочинку. Таким чином, існує високий ризик відсутності кровопостачання, а також розвитку ішемічної хвороби серця та гіпертрофії лівого шлуночка.

Крім того, особливо якщо ви новачок, існує ймовірність травмування.

Умови, для яких CrossFit не рекомендується

Хвороби серцево-судинної системи
Хвороби шлунково-кишкового тракту
Підвищений внутрішньочерепний тиск
Сколіоз
Варикозна вена
Грижа
Геморой
Онкологічні захворювання
Хвороби сечостатевої системи

Деякі основні принципи

Зробіть розминку перед тренуванням. Не забувайте про розтяжку.
Їжте за 1,5-2 години до тренування, це додасть вашому тілу сил і енергії. Їжа повинна містити складні білки та вуглеводи.
Якщо ви новачок, тренування не повинно тривати більше 20 хвилин.
Поступово збільшуйте темп.
Не перебільшуйте. Якщо ви відчуваєте занадто швидке серцебиття, запаморочення, нудоту, зупиніться і зробіть перерву.
Якщо ви зробили перерву у тренуванні, можете повернутися до неї без проблем, починаючи з більш простих завдань.
Використовуйте ремінь для підняття тягарів, щоб захистити спину.
Перевірте пульс, щоб не перевантажувати серце.

Як часто доводиться тренуватися?

Почніть з розминки 10 хвилин. Базовий тренінг триває від 25 до 40 хвилин, залежно від ступеня підготовки. Якщо в кінці у вас все ще залишилося сил, зробіть невелику розтяжку.

Для початківців досить одного тренування на тиждень. Ви можете завершити це заняття тренуваннями в тренажерному залі або вдома в інші дні тижня.

Коли ви відчуєте, що адаптувались, збільште кількість вправ до трьох на тиждень. Обов’язково чергуйте дні CrossFit з днями відпочинку, даючи своєму тілу час на відновлення.

Три години тренувань на тиждень підтримуватимуть ваше тіло в належному робочому стані. Це важливий аспект фізичного здоров'я. В якості бонусу ви отримаєте підтягнуте і гармонійно розвинене тіло.

WOD та інші терміни

WOD означає день навчання або просто тренування. Тобто перелік вправ, які ви повинні виконати за один сеанс. WOD складаються за певними принципами, можуть включати різну кількість вправ і мати різну тривалість. Вправи можуть бути різних видів: тренування з обтяженнями, гімнастика, кардіо.

Це обов’язково перед кожним тренуванням. Мета - розігріти та підготувати м’язи. Він складається з простих вправ, що виконуються повільно, на відміну від інших видів вправ.

EMOM (щохвилини хвилини)

2-3 вправи, необхідну кількість повторень яких потрібно виконати за одну хвилину протягом встановленого часу.

Вам дають набір завдань, які ви повинні спробувати виконати якомога швидше.

AMRAP (якомога більше раундів)

Мета - встигнути виконати якомога більше вправ за певний набір за певний проміжок часу.

Виконуйте повторення протягом встановленого часу.

Інтервальний тип тренувань, що включає 8 наборів інтервалів роботи та відпочинку - 20 та 10 секунд відповідно.

Для початківців необов’язково використовувати будь-яку термінологію, а також інтенсивну роботу з обтяженнями або виконання дуже складних вправ. Досить зрозуміти загальний сенс тренувань і захопитися результатами, незалежно від того, займаєтесь ви в тренажерному залі чи вдома.

Приклад навчання

Нижче наведена програма, розроблена спеціально для жінок, і її можна робити в тренажерному залі або вдома. Це допоможе вам мати гарну фігуру, міцне і пружне тіло. За умови дотримання дієти вона також буде корисною для схуднення.

Всі вправи виконуються по одному. Новачкам дозволено відпочивати між вправами - від 1 до 2-3 хвилин, залежно від того, як вони почуваються. У міру покращення фізичної форми вам потрібно скоротити час відпочинку. Якщо ви не можете виконати всі повторення відразу, робіть це з перервами, але загалом ви повинні зробити вказану кількість.

Не рекомендується пропускати вправи, тобто переходити до іншої, не виконавши попередню. Кожен рух опрацьовує певні м’язи. Якщо його пропустити, програма втратить цілісність.

Не забудьте трохи розігрітися перед тренуванням.

Кардіо, наприклад, біг підтюпцем - 1 хвилина. Можна бігати на місці.

Повторіть кардіо вправи.

Згинання коліна - 30 разів.

Після того, як ви виконали всі вправи, спускайтеся остигати. Спробуйте регулювати пульс і розтягнути м’язи. Для початку прогуляйтеся кілька хвилин. Потім зробіть невелику розтяжку.