Що таке макроелементи, чому ви повинні знати все про них

Лінн Ердманн (бакалавр екотрофології)

У компанії Upfit Лінн відповідає за дієтологію, втрату ваги та зміну дієти.

Лена Пол (B.Sc. Управління харчуванням та дієтологія)

У компанії Upfit Лена опікується питаннями харчування, управління вагою та усім, що пов’язано зі здоровим харчуванням.

Переглянути зміст

Які там макроелементи?

Макроелементи, або скорочено «макроси», як їх ще називають в інших місцях, складаються з трьох компонентів. В основному, все, що ми їмо, здебільшого складається з одного або декількох з цих макроелементів. Зокрема, вони є

Що таке макроси і де я можу знайти ці речовини? Ось грубі відповіді на це питання. Порада. За допомогою нашого калькулятора калорій ви можете легко розрахувати свої макроси на додаток до калорій.

Вимога до калорій для
розрахувати кожну мету

До безкоштовного калькулятора калорій

Макроелементи №1: Вуглеводи

Макроелемент номер один - це вуглеводи. Вуглеводи - це в першу чергу носії енергії для нашого організму. Тобто ми приймаємо їх, щоб перетворити в енергію. У ланцюгах різної довжини є вуглеводи, від дуже коротких, тобто одиничних молекул, до дуже довгих ланцюгів. Чим довший такий ланцюг, тим довше зазвичай потрібно нашому тілу, щоб розщепити цей ланцюг і поглинути його в кров, а отже, і в наш енергетичний цикл. У нас є запас цих вуглеводів у нашому організмі. Це означає, що в м’язах у нас є певний запас для руху, що дозволяє продовжувати рух без постійного споживання вуглеводів. У нас також є певний обсяг пам'яті в печінці, який гарантує, що наша Рівень цукру в крові залишається постійним. Є також дуже невеликий резервуар, який завжди доступний для підтримки балансу глюкози. Ви можете знайти більше про вуглеводи під вуглеводами з довгими та короткими ланцюгами.

Значення вуглеводів

Вуглеводи не є необхідними, а це означає, що теоретично ми могли б вижити без них, оскільки наш організм може покластися на них у разі сумнівів Звернення до глюконеогенезу. Завдяки цьому він сам створює вуглеводи або ж може використовувати кетони, які представляють альтернативне джерело енергії для організму.

Дізнайтеся в нашому безкоштовний гід з низьким вмістом вуглеводів Все про важливість вуглеводів у харчуванні та про те, як можна вміло їх зменшити та перетворити на кетогенну генерацію енергії:

Де я можу знайти вуглеводи?

Є багато продуктів, що містять вуглеводи. Цим особливо відомі борошняні вироби, оскільки вони, як правило, містять високу частку вуглеводів. Але також у картоплі, рису, різних овочах у менших пропорціях та Вуглеводи особливо багаті солодощами та безалкогольними напоями. Вуглеводи з цукерок та безалкогольних напоїв складаються з вуглеводи дуже короткого ланцюга, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Краще пити коротколанцюгові вуглеводи у вигляді розведених шприців безпосередньо перед або під час тренування. Картопля, рис і овочі, навпаки, містять ситні вуглеводи з довгими ланцюгами, які забезпечують вас довгостроковою енергією.

Отримайте свій безкоштовний щоденник харчування (PDF)

Завантажте безкоштовний щоденник харчування

Макроелемент No2: білки

Більш за все, білки - це будівельний матеріал усього, що ми маємо в організмі - від волосся до нігтів, шкіри та м’язів. У деяких випадках білки також беруть верх Імунна система виконує дуже важливу функцію, так що вони постійно потрібні нашому організму. Наш організм знаходиться в постійному процесі нарощування та руйнування окремих клітин. У нас немає особливо великого запасу білків в організмі, а навпаки наші м’язи формують пам’ять. Це означає, що якщо ми споживаємо дуже мало білка протягом тривалого періоду часу і не маємо жодного білка, організм почне руйнувати м’язи, щоб використовувати білки процеси оновлення клітин використовувати. Однак за допомогою здорової, збалансованої дієти потреби можна задовольнити без проблем. Детальніше про білки ви знайдете в статті Основні знання про білки.

Де я можу знайти білки?

Білки класично містяться в продуктах тваринного та рослинного походження. У людини білки використовуються для побудови м’язів. Звичайно, це не відрізняється від тварин, тому в м’ясних та рибних продуктах можна очікувати високу частку білка з дуже хорошим амінокислотним профілем. З амінокислот є дев’ять необхідних, які наш організм не може виробляти сам і яким ми, отже, маємо годувати себе. Звичайно, ви також можете покрити свої потреби в білках продуктами на рослинній основі, завдяки чому вам доведеться розумно поєднувати, оскільки різні рослини містять різну пропорцію цих амінокислот, які ми маємо постачати зовні. Пам’ятайте: продукти тваринного походження містять білки в хорошому профілі, але продукти рослинного походження також допомагають нам задовольнити потреби в білках.

Щоб підсумувати ще раз: Слід регулярно вживати білок. Потреба в білку залежить від вашої мети та джерела білка: продукти тваринного походження, а також рослини, такі як бобові та горіхи, містять білок. Якщо ви хочете знати, скільки вам потрібно білка, нехай наш калькулятор поживних речовин та ІМТ підрахує за вас.

Досягніть своєї мети та заощадите 5 годин приготування їжі та часу покупок на тиждень

Макроелементи №3: Жири

Жири є як носіями енергії, так і будівельними матеріалами для певних частин тіла. Крім того, жири виконують кілька інших функцій, яких інші макроси не виконують. Отже, жир - дуже універсальний макроелемент. Детальніше про жир можна знайти в статті Типові жироуловлювачі на грилі.

Жир як запас енергії

В області енергії жир є нашим найбільшим запасом. Все, що ми маємо на животі, стегнах або ногах, - це величезний запас енергії. Все, що ми маємо в організмі надлишкової енергії, зберігається там, що натомість також може бути знову мобілізовано. Навіть під підошвою ноги у пересічної людини зберігається більше енергії, ніж у м’язах.

Жир як будівельний матеріал

Друга функція стосується рівня клітини. Клітинні мембрани, зокрема, складаються з жирів, тобто жир необхідний у всьому тілі для створення клітин. Жири також є компонентом різних гормонів та нейромедіаторів, а тому є дуже важливим фактором для нашої сигнальної системи в організмі. Є також вітаміни, які розчиняються лише у жирі і тому жири потребують засвоєння та переробки в організмі. Це означає: жири мають багато різних функцій, і відповідно, споживаний нами жир повинен бути надзвичайно різноманітним.

Де я можу знайти жири?

Зокрема, рослинні продукти, такі як олії, містять різні жири, але також Авокадо та горіхи. Продукти тваринного походження також можуть містити відносно хороші жири, але хороша якість є важливою. Наприклад, коли йдеться про споживання м’яса, якість м’яса визначає, наскільки якісні жири і наскільки розподілені різні жирні кислоти в м’ясі. Уникайте занадто багато червоного м’яса, такого як свинина чи яловичина. Якщо це так, переконайтеся, що це якомога пісніше. Рослинні жири, як правило, є кращою альтернативою, тому смажте на ріпаковій олії замість масла або сала. Крім того, слід уникати гідрогенізованих жирів у готових соусах або фаст-фудах, якщо це можливо.

Більш захоплюючі статті

Втрата ваги - це причини, чому ви не худнете і як можна перевищити бажану вагу без дієт

Все про білки та білки - чому вони так важливі для вашого раціону?

Чи знаєте ви різницю між базовою швидкістю метаболізму та потребою в калоріях?

Наряд

• Чому Upfit Nutrition Program
• про нас
• Запитання, відповіді та підтримка
• Досвід та успіх
• Захист покупця
• Статті, електронні книги, відео та дрібниці
• Підкаст наряд
• Рецепти
• Відео
• Калькулятор калорій
• Калькулятор ІМТ
• Харчовий щоденник
• Екскурсовод ресторану
• Фітнес-путівник
• Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

• План тренувань сідниць на ногах живота
• План дієти
• План харчування білкової дієти
• План харчування при непереносимості
• Зміна дієти
• План з низьким вмістом жиру
• План харчування з низьким вмістом вуглеводів
• Палео дієтичний план харчування
• План тренувань для дому
• План тренувань для схуднення
• План веганського харчування
• План вегетаріанського харчування
• Плани вільного запуску
• Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.

---