Що таке макроелементи; Основний фітнес

Що таке макроелементи?

поживні речовини - це речовини, що використовуються для енергії, росту та різних функцій людського організму. Ці речовини потрібні у більшій чи меншій кількості, а ті, що потрібні у більшій кількості, називаються макроелементи.

3 макроелементи:

вуглеводи

Давайте розберемо кожен макроелемент окремо:

білки

Білки є структурними та функціональними елементами кожної клітини і піддаються великим метаболічним взаємодіям. Вони складаються з амінокислот, з яких 9 не може бути синтезовано людським організмом (незамінні амінокислоти).

Амінокислоти - це «цегла», що використовується для побудови нової тканини та запобігання деградації м’язової тканини.

Ми можемо класифікувати білки за їх амінокислотним складом: ті, що містять усі 9 незамінних амінокислот, вважаються повноцінними, а ті, які не містять цих амінокислот або містять їх у недостатній кількості, вважаються неповними:

- повноцінні білки: тваринного походження (м’ясо, яйця, молочні продукти), соя, мікопротеїни

- Неповні білки: більшість рослинних джерел

Ті, хто приймає вегетаріанський/веганський спосіб життя, повинні поєднувати різні джерела білка, щоб отримати повний амінокислотний профіль (наприклад, рис із горохом).

1г білка = 4 ккал

Вуглеводи (вуглеводи)

Вуглеводи - це улюблене джерело енергії людського тіла, головне джерело енергії мозку, і вони використовуються м’язами під час інтенсивних фізичних вправ.

Вуглеводи, які не використовуються для отримання енергії, зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язовій тканині.

Залежно від того, наскільки швидко вони переробляються організмом людини, вуглеводи можуть швидко або повільно засвоюватися:

- повільно всмоктуючі вуглеводи: овочі, деякі фрукти, цільні зерна, бобові, солодка картопля, коричневий рис тощо.

- швидко всмоктуючі вуглеводи: оброблені крупи, білий рис, цукор, глюкоза та ін.

Клітковина є формою неперетравного вуглеводу, що міститься у фруктах та овочах. До переваг харчових волокон належать: зниження рівня холестерину в крові, регулювання рівня цукру в крові, посилення почуття ситості, сприяння кращому кишковому транзиту тощо.

1г вуглеводів = 4 ккал

Ліпіди (жирний)

Ліпіди є як харчовим джерелом енергії, так і компонентом клітинних мембран, а також розчинниками ліпорозчинних вітамінів (A, D, E і K) та попередниками стероїдних гормонів.

Жири можна класифікувати на 3 підкатегорії:

- Насичені: м’ясо, яйця, кокосова олія

- мононенасичені: оливки, авокадо, горіхи, мигдаль, кешью, оливкова олія, ріпакова олія, олії волоських горіхів тощо.

- поліненасичені: олія ріпаку, волоські горіхи, лосось тощо.

- транс: частково гідровані рослинні олії

Обережно: Трансжири - це ненасичені жирні кислоти, які зустрічаються вкрай рідко і в дуже незначній кількості в природі. Вони найчастіше виробляються шляхом хімічної обробки інших жирів. За даними деяких досліджень, споживання трансжирів призводить до збільшення жирової маси, зменшення м’язової маси та збільшення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину). Оскільки показано уникнення споживання трансжирів.

З усіх жирних кислот лише Омега 3 та Омега 6 (поліненасичені кислоти) вважаються необхідними.

1г ліпідів = 9 ккал

алкоголь.

Етанол (також званий етиловим спиртом або просто спиртом) не є ні вуглеводом, ні жиром. Він має хімічну структуру, подібну до вуглеводів, але метаболізується подібно до жирних кислот.

Алкоголь містить калорії без браку корисних поживних речовин («порожні» калорії).

Людський організм спалює калорії від алкоголю перед вуглеводами та жирами, а надмірне вживання алкоголю призводить до накопичення жиру в печінці. Алкоголь також запобігає набору м’язової маси, спалюванню жиру та засвоєнню вітаміну А.

Негативні наслідки алкоголю прямо пропорційні спожитої кількості, іншими словами, чим більше ви вип'єте, тим більше шкідливих наслідків буде.

1г алкоголю = 7ккал

Статтю написав Мірча Балай.

Основи харчування людини, ДРУГЕ ВИДАННЯ; Джим Манн, А. Стюарт Трусвелл; Редактори OXFORD UNIVERSITY PRESS

Розширене харчування та метаболізм людини, шосте видання; Сарін С. Гроппер (Університет Оберна), Джек Л. Сміт (Університет штату Делавер)

Ренесансна дієта 2.0; Доктор Майк Ізраетель, Доктор Меліса Девіс, Доктор Джен Кейс, Доктор Джеймс Гофман