Що таке мелатонін і яку роль він відіграє в організмі

Нам потрібна певна кількість годин сну щоночі, щоб наступного дня ми мали достатньо енергії для виконання своїх обов’язків. Однак бувають моменти або періоди, коли ввечері, після того, як ми сидимо в ліжку, ми просто не можемо заснути. Коли такі епізоди повторюються часто, ми говоримо, що страждаємо безсонням. За даними Американської психіатричної асоціації, безсоння є найпоширенішим із розладів сну (1). Він рекомендує молодим людям та дорослим у віці від 18 до 64 років спати від 7 до 9 годин на ніч.

Одне з рішень, яке ми маємо, коли ми не можемо заснути, - це використання мелатоніну - гормону, який організм людини виробляє природним шляхом.

Що таке мелатонін і яка його роль

Мелатонін є гормоном, отриманим із серотоніну - "гормону щастя" - і відіграє роль у регулюванні добового ритму (процес зміни фізіологічних функцій, що відбуваються щодня в організмі) (2). Мелатонін, також відомий як "темний гормон", відіграє важливу роль у ініціації та підтримці сну. Він виробляється в організмі при стимуляції темряви, під час процесу синтезу.

Синтез мелатоніну

Про наявність темряви або світла сигналізує епіфіз сітківкою, яка передає інформацію через супрахіазматичне ядро гіпоталамуса (компонент великого мозку) та симпатичну нервову систему - частину вегетативної нервової системи, відповідальну за рефлекторні реакції, які ми маємо, коли відчуваємо що нам загрожує небезпека. Епіфіз виробляє мелатонін, який потім транспортується в кров. Вранці, коли з’являється світло, мозок починає виділяти кортизол, температура тіла поступово підвищується, а вироблення мелатоніну зменшується.

Синтез мелатоніну також відбувається в кістковому мозку, лейкоцитах або клітинах епітелію, а також у таких рослинах, як помідори або злаки.

Як діє мелатонін і якими властивостями він володіє

Мелатонін має кілька сприятливих впливів на організм. Під час відпочинку він заважає енергетичним гормонам бути активними, щоб ресурси організму могли відновлюватися. Крім того, між 2:00 та 4:00 ночі мелатонін підтримує зниження внутрішньої температури тіла через нижчий кровообіг в його кінцівках. Крім того:

має характер антиоксидант: підтримує структуру клітин перед дією вільних радикалів та різних руйнівних факторів;
підтримує належне функціонування ендокринної системи: мелатонін забезпечує підтримку вивільнення жіночих статевих гормонів, ініціювання менструального циклу та настання менопаузи;
підтримує нормальну роботу імунної системи.

Що відбувається, коли в організмі немає збалансованого рівня мелатоніну

Коли в нашому організмі виникають дисбаланси щодо присутності мелатоніну, з’являються певні ознаки.

Перш за все, за відсутності збалансованого рівня «гормону темряви» з’являються порушення сну: ми засипаємо важче і сон не спокійний. Наприклад, якщо після сидіння в ліжку або вночі ми потрапляємо під дію світла - наприклад, що виробляється телевізором - і рівень мелатоніну падає, нам буде важче заснути, і ми будемо відчувати втому. Якщо, навпаки, протягом дня нам не вистачає світла, виділенню мелатоніну сприяють, що спричинить сонливість.

У разі занадто високого рівня мелатоніну на жінок може вплинути овуляція, що призводить до труднощів із вагітністю.

Як використовувати мелатонін

Мелатонін використовується як добавка в дозах 0,5-5 міліграмів. Якщо бажано надати підтримку у разі труднощів із засипанням, добре, щоб перша доза становила 0,5 мг, а потім, за потреби та залежно від результатів, ми могли збільшити дозу. Дія мелатоніну не залежить від використовуваної дози, тому більша доза не означає, що ми швидше заснемо. Однак рекомендується вводити мелатонін приблизно за 30 хвилин до сну, щоб він здійснював свою дію.

Введення низькодозованих добавок мелатоніну безпечно як у довгостроковій, так і в короткостроковій перспективі.

Роль добавок на основі мелатоніну

У разі дефіциту мелатоніну в організмі ми можемо розглянути введення добавок на основі мелатоніну. Окрім того, що вони підтримують регуляцію програми сну, добавки також мають інші корисні дії на організм:

надає підтримку в регулюванні добового ритму у випадку з людьми, які змушені працювати в нічні зміни або які подорожують у районах із часовим поясом, дуже відмінним від звичного. Мелатонін підтримує швидший сон і легшу адаптацію до змін часового поясу (3);
надає підтримку у фазі сезонної депресії оскільки це сприяє встановленню деяких станів миру та гальмуванню негативних станів;
підтримує полегшення сплутаності свідомості після операції;
надає підтримку під час менопаузи, оскільки жінки можуть відчувати дискомфорт у цей період.

Заходи проти безсоння

Щоб виграти боротьбу з безсонням, ми можемо використовувати кілька рішень, окрім прийому добавок на основі мелатоніну.

Те, що ми споживаємо, впливає на наш спосіб життя і, по суті, на наш сон. Якщо ми стикаємося з його порушеннями, добре відмовитися від споживання енергетиків та інших продуктів, що містять кофеїн, оскільки це перешкоджає встановленню сну.

Ви також можете використовувати природне заспокійливе, наприклад, валеріану. Він забезпечує підтримку у зменшенні нервових станів і дозволяє розслабитися, сприяючи встановленню сну.

У свою чергу, ромашка може бути варіантом, коли ми маємо проблеми зі сном, оскільки апігенін, який він містить, є антиоксидантом, який може сприяти зменшенню тривоги та початку сну.

З віком рівень мелатоніну в організмі знижується, що є однією з причин, чому люди похилого віку часто стикаються з порушеннями сну або потребують менше сну. Мозок дітей виділяє найбільшу кількість мелатоніну, пояснюючи тим самим, чому вони сплять більше, ніж дорослі.