Схуднути без риби та м’яса
Вегетаріанство - дієта, яка має багато користі для здоров’я. Але які шанси схуднути за допомогою м’ясної дієти?
Вегетаріанці живуть здоровіше, рідше мають надмірну вагу, мають кращі показники холестерину, печінки та кров’яного тиску, менше страждають серцево-судинними та онкологічними захворюваннями. Ці висновки є результатом численних досліджень, які неодноразово проводились протягом останніх десятиліть. "Багато людей хочуть жити більш свідомо і здорово і вирішують уникати вживання м'яса", - повідомляє Клаус Лайцманн, автор книги "Вегетаріанське харчування", заслужений професор університету в Гіссені, де він багато років очолював Інститут харчових наук. Причини здоров'я також переважають мотивацію вегетаріанської дієти. «Я сам знаю багатьох вегетаріанців, які, як правило, дуже ставляться до здоров’я: вони не палять, займаються спортом і рідко вживають алкоголь. Перш за все, вегетаріанці дуже дисципліновані, і тому їм часто вдається легше зменшити свою вагу і постійно підтримувати її ”, - повідомляє Аня Херліц, головний редактор журналу„ vegetarisch fit ”.
Вегани навіть обходяться без меду
За словами Лайцмана, близько шести відсотків німецького населення мають вегетаріанську дієту, а Німецька вегетаріанська асоціація передбачає навіть вісім відсотків. У Нідерландах проживає чотири відсотки населення, а в Бельгії - два відсотки. У всіх вегетаріанців спільне, що вони не їдять ні м’яса, ні риби. Але є також відмінності у споживанні продуктів тваринного походження
• Найбільшу групу вегетаріанців складають так звані лакто-ово вегетаріанці, які також їдять молоко, молочні продукти та яйця.
• Лакто-вегетаріанці, навпаки, уникають яєць, але також їдять молоко та молочні продукти.
• Особливо суворими вегетаріанцями є вегани, які уникають усіх продуктів тваринного походження, включаючи мед. Ви повинні уважно стежити за складом своєї їжі, інакше існує ризик симптомів дефіциту. За словами Лайцмана, лише приблизно кожен десятий вегетаріанець є веганом.
Менше калорій - і при цьому справді повноцінне
Ті, хто обирає вегетаріанську дієту, в цілому споживають менше калорій, оскільки м’ясо, ковбасні вироби та подібні продукти містять більше калорій, ніж фрукти та овочі. Завдяки більшому обсягу фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, яким віддають перевагу вегетаріанці, ви отримаєте справді повний - подвійний плюс для тих, хто хоче схуднути. Тому що: "Страшний ефект йо-йо не виникає", - каже Лейцман.
Але якщо ви хочете зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, вам слід пам’ятати, що регулярних фізичних вправ не уникнути - у вегетаріанської кухні також є свої «проблеми зі зниженням ваги».
Наскільки легкою є насправді вегетаріанська кухня?
Все залежить від того, що ви введете у своє меню. Більшість вегетаріанців їдять багато цільнозернових продуктів, овочів, фруктів та бобових, а отже, споживають менше жиру і, таким чином, менше калорій у порівнянні зі звичайним змішаним харчуванням. Уникаючи м’яса та ковбас, організм також постачає менше насичених жирних кислот, які в іншому випадку підвищують рівень поганого холестерину ЛПНЩ і, таким чином, збільшують ризик серцево-судинних захворювань. "Але той, хто готує запіканку з вершковим соусом, яйцями та сиром або вживає багато інших відгодованих продуктів, таких як солодощі або чіпси, швидко поповнив рахунок калорій і не отримує калорій, уникаючи м'яса", - говорить Сільке Рестемайєр з Німецького товариства харчування (DGE). Навіть вегетаріанська кухня є простою, якщо ви будуєте багато овочів та фруктів.
Де пастки калорій, що приховуються у вегетаріанській кухні?
Найбільші калорійні пастки в основному такі ж, як і при звичайній дієті: вершки, сир, смажена їжа, солодощі, закуски, такі як картопля фрі, піца, випічка з хлібобулочних виробів та підсолоджені напої - щоб назвати декілька. Тільки вершки містять колосальні 303 калорії на 100 грамів, а крем-крем із вмістом жиру 30 відсотків 277 калорій на 100 грамів. Однак у деяких вегетаріанських стравах ці інгредієнти не знежирені. Щоб овочі не стали калорійною бомбою, важливо звернути увагу на приготування. Наприклад, баклажани мають лише 17 калорій на 100 грамів, але при смаженні в жирі вміст енергії збільшується до 93 калорій на ту саму кількість.
Як я можу уникнути найгірших калорійних пасток?
Найпростіше - замінити вершки та молочні продукти з високим вмістом жиру на нежирні, а отже, і менш калорійні варіанти. "Використовуйте сметану або сметану лише з десятьма відсотками жиру для загущення соусів або для запіканки", - радить експерт з питань харчування Рестемайєр. DGE також рекомендує молоко та молочні продукти з 1,5 відсотками жиру. DGE не вірить в йогурти чи молоко з меншим вмістом жиру, оскільки "менше жиру означає менше вітамінів", повідомляє Рестемайєр. Крім того, відсутність ароматизатора в йогурті, наприклад, часто замінюється великою кількістю цукру.
Існує ризик розвитку симптомів дефіциту, якщо я схудну вегетаріансько?
Багато людей думають, що вегетаріанці вживають недостатньо мінеральних речовин - особливо заліза - і тому страждають від симптомів дефіциту. Цей висновок невірний, вважає фахівець з питань харчування Лейцман: "Якщо вегетаріанці харчуються збалансовано, вони вживають достатню кількість вітамінів і мінералів - і це стосується і заліза".
Наше головне джерело заліза усувається не споживанням м’яса, але дефіциту можна уникнути, одночасно вживаючи продукти, що містять вітамін С. Це пов’язано з тим, що вітамін також сприяє засвоєнню заліза з вегетаріанських продуктів, таких як зелені овочі, сухофрукти та бобові. Оскільки вегетаріанці також не їдять рибу, вони споживають менше йоду (важливого для функції щитовидної залози) та захисних для серця омега-3 жирних кислот. Запобігти дефіцит можна за допомогою йодованої кухонної солі та використання високоякісних кулінарних олій, таких як ріпакова, горіхова або лляна олія.
Згідно з дослідженням, опублікованим Американською дієтологічною асоціацією в 2003 році, «добре спланована веганська або інший тип вегетаріанської дієти підходить для будь-якого періоду життя» - навіть під час вагітності та годування груддю, в дитинстві та статевому дозріванні.
Чого я можу навчитися з вегетаріанської дієти, якщо не хочу повністю переходити на інший режим?
Вегетаріанська дієта показує, якою вона повинна бути: багато щоденних фруктів і овочів, а також цільнозернових продуктів! Для того, щоб мати змогу правильно використовувати різноманітні овочі, в меню крім готових овочів також має бути сирець. Оскільки при нагріванні деякі вітаміни, такі як вітаміни С, В1, В2 та фолієва кислота, а також вторинні рослинні речовини частково руйнуються. З іншого боку, певні поживні речовини, такі як бета-каротин з моркви або лікопен з помідорів з варених овочів, можуть бути краще використані, ніж із сирих овочів. Крім того, вегетаріанська кухня менше приправляється сіллю, а більше зеленню та спеціями.
Дата публікації: 10.10.2015
Укладач: Просто тонкий