Що таке MET та як вони розраховуються
Ви, мабуть, усвідомлюєте, що ваше тіло весь час спалює енергію, незалежно від того, що ви робите.
Але чи замислювались ви коли-небудь про те, скільки енергії ви спалюєте цілий день, чи балуєтесь ви великими спалювачами калорій, як біг або підняття тягарів?
Один із способів розрахувати енергетичні витрати вашого тіла - це метаболічні еквіваленти, також відомі як MET. Ви могли ознайомитись із особистими тренерами МЕТ, зазначеними на тренажерах або згаданими, щоб допомогти вам виміряти вашу фізичну активність.
У цій статті ми детальніше розглянемо, як працюють MET, як їх розрахувати і як використовувати їх, щоб допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі.
MET - це співвідношення швидкості метаболізму у вашій роботі до швидкості метаболізму у спокої. Швидкість метаболізму - це швидкість споживання енергії за одиницю часу. Це спосіб описати інтенсивність вправи або діяльності.
MET - це енергія, яку ви проводите, сидячи спокійно - ваш відпочинок або базальний рівень обміну речовин. Отже, якщо ви виконуєте діяльність зі значенням МЕТ 4, це означає, що ви в чотири рази перевищуєте енергію, яку б робили, якби ви все ще сиділи.
Якщо поглянути на перспективу, швидка ходьба зі швидкістю 3 або 4 милі на годину коштує 4 MET. Скакалка, яка є енергійною діяльністю, має значення 12,3 MET.
Резюме
- METs = метаболічні еквіваленти.
- MET визначається як енергія, яку ви використовуєте, коли ви відпочиваєте або сидите на місці.
- Заняття, яке має значення 4 MET, означає, що ви практикуєте в чотири рази більше енергії, ніж, якби ви все ще сиділи.
Щоб краще зрозуміти MET, корисно знати трохи про те, як ваше тіло використовує енергію.
Клітини ваших м’язів використовують кисень, щоб створити енергію для руху м’язів. MET - це приблизно 3,5 мілілітра споживаного кисню на кілограм (кг) маси тіла за хвилину.
Наприклад, якщо ви важите 160 фунтів (72,5 кг), ви споживаєте близько 254 мілілітрів кисню на хвилину, коли ви перебуваєте в стані спокою (72,5 кг х 3,5 мл).
Витрати енергії можуть відрізнятися від людини до людини залежно від кількох факторів, включаючи вік та рівень фізичної підготовки. Наприклад, у вправах молодого спортсмена не буде витрачатися стільки енергії щодня, скільки у літньої сидячої людини під час швидкої ходьби.
Для більшості здорових дорослих людей показники МЕТ можуть бути корисними при плануванні програми вправ або принаймні для оцінки того, наскільки ви можете вийти зі свого тренування.
MET - це близько 3,5 мілілітрів споживаного кисню на кілограм ваги тіла за хвилину.
Дослідники, які стежили за споживанням кисню в м’язах людей, які виконують різні види діяльності, змогли визначити значення MET для цих видів діяльності. Ці значення базуються на вазі людини вагою 70 кг.
У цій таблиці наведено приблизні значення MET для різноманітних простих, помірних та енергійних видів діяльності.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує щонайменше 150 хвилин аеробіки середньої інтенсивності для оптимального здоров'я серцево-судинної системи. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб, це дорівнює приблизно 500 хвилинам MET .
Як ви досягаєте цих цілей - будь то біг, походи, силові тренування чи будь-яка інша діяльність - менш важливо, ніж просто прагнення до цих цілей.
Ви можете бути більш знайомими з калоріями, ніж MET, особливо якщо ви звертаєте увагу на калорії, які ви споживаєте та спалюєте щодня.
Напевно, ви також знаєте, що чим більше кисню використовують ваші м’язи, тим більше калорій ви спалюєте. Що ви можете не знати, це те, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб схуднути на 1 фунт ваги.
Це означає, що якщо ви зменшите щоденне споживання калорій на 500 калорій або спалите на 500 калорій більше на день, ніж ви споживаєте, ви можете втратити фунт на тиждень.
Отже, якщо ви знаєте значення MET для певної діяльності, чи можете ви дізнатися, скільки калорій ви спалюєте? Ну, ви, мабуть, можете придумати вузьку здогадку.
Формула для його використання така: METs x 3,5 x (маса тіла в кілограмах)/200 = калорії, спалені за хвилину.
Наприклад, скажімо, ви важите 160 фунтів (близько 73 кг) і граєте в одиночному тенісі, який має значення MET 8.
Формула працювала б так: 8 х 3,5 х 73 ⁄200 = 10,2 калорій на хвилину. Якщо ви граєте в теніс протягом години, ви спалите близько 613 калорій.
Ви також можете описати тренування з тенісу як рівне 480 MET хвилин (8 METs x 60).
MET - це спосіб виміряти енергетичні витрати вашого організму. Чим вище значення MET для певної діяльності, тим більше енергії потрібно витратити вашим м’язам для здійснення цієї діяльності.
Знання значення MET активності також може бути корисним для підрахунку, скільки калорій ви спалите під час тренування.
Орієнтація на принаймні 500 хвилин MET на тиждень є хорошою метою для оптимального здоров'я серцево-судинної системи. Як ви досягаєте цієї мети перед собою.
Ви можете тривалий час виконувати помірні вправи, такі як швидка ходьба. Або ви можете робити більш активну діяльність, наприклад біг, протягом коротшого періоду часу.