Що таке навчання табата і чому ви повинні його спробувати
Якби ви згадали HIIT у 1996 році, більшість людей, напевно, припустили б, що ви говорили про альбом Oasis, а не про стиль практики, але трапився рік, в якому народилася одна з найвідоміших гілок HIIT: Tabata -Training.
Що таке навчання Табата?
Табата була названа на честь професора Ідзумі Табата, який провів дослідження щодо впливу ІІІТ на аеробну та анаеробну форму та порівняв їх із внутрішніми тренінгами.
В оригінальному дослідженні використовувались висококваліфіковані спортсмени, розділені на дві групи. Один виконував п’ять тренувальних занять на тиждень у рівноважному режимі, а інший - чотири навчальних підрозділи HIIT плюс один у балансовому режимі.
HIIT мала дуже інтенсивне тренування протягом 20 секунд, а потім десятисекундну перерву, яку повторювали вісім разів протягом загальних чотирьох хвилин. Цій чотирихвилинній перерві передувала п’ятихвилинна розминка, а потім двохвилинна розминка, при цьому вся вправа виконувалась на нерухомому велосипеді. Під час напружених секцій спортсмени повинні були підтримувати швидкість понад 85 об/хв або були дискваліфіковані.
Наприкінці дослідження обидві групи зазнали збільшення рівня VO2 max (практично, наскільки ефективно організм може використовувати кисень), але ті, хто використовував протокол Табата, також покращили свою анаеробну здатність.
З тих пір тренування Табата означало тренування, яке ділиться на 20 секунд роботи та десять секунд відпочинку, що повторюється протягом чотирьох хвилин. Відтоді люди часто додають кілька раундів і формують тренування в 4-хвилинні блоки.
Він і сьогодні використовується як ефективний метод спалювання жиру (але щоб не худнути, це не протокол для початківців, не забувайте). . Чому? Всього десяти секунд відновлення після 20 секунд зусиль недостатньо, щоб надихнути вас повністю. Як результат, ваш пульс залишатиметься високим, а накопичена втома швидко призведе до шоку для вашого тіла, який вивільняє приховані джерела енергії назад у жирові клітини. Це означає, що ви можете не спалити стільки калорій протягом фактичних чотирьох хвилин вправ, але ваше тіло спалює калорії у стані спокою з більшою швидкістю протягом наступних кількох годин. Деякі дослідження показали, що ваш метаболізм збільшується до 24 годин після сеансу HIIT.
Навчання табата
Табата не для початківців, оскільки важливо, щоб 20-секундні перерви виконувались з максимальною інтенсивністю. Теоретично його можна застосовувати до всіх видів вправ ̵
Щоб повторити найголовніше, зробити правильну Табату змусить вас відчувати себе абсолютними тортурами протягом чотирьох хвилин. Ви не можете говорити під час сильних ударів.
Ви можете відпрацьовувати Принцип Табата в чотирихвилинних блоках і змінювати вправу після кожної чотирихвилинної перерви. Наприклад, ви можете зробити чотири хвилини з веслярем, чотири з віджиманнями, чотири зі стрибками на корточках і чотири зі стаціонарним велосипедом.
Однак ви не хочете робити занадто багато загальних тренувань, оскільки це може статися, а це означає, що ви не можете підтримувати інтенсивність. Також важливо розігрітися до максимальної інтенсивності перед першим 20-секундним тренуванням.
Тренування табата з повним 20 хвилин
Якщо ви готові спробувати Tabata, ви можете пройти це 20-хвилинне тренування. Відмінною відправною точкою є експерт з максимального тренування м’язів Ден Ламберт, який зосереджується на м’язах всюди. .
"Коли я використовую" Табата ", я люблю переходити між двома складеними вправами - однією верхньою та другою нижньою - для збільшення частоти серцевих скорочень та поширення крові по всьому тілу та збільшення виробництва лактату у великих групах м'язів", - говорить Ламберт.
Зупиніть вправу А на 20 секунд, відпочиньте на десять секунд, потім закінчіть вправу В на 20 секунд і ремонтуйте на десять секунд. Повторіть цю схему чотири рази для повного Табата, а потім продовжуйте наступну пару практик. Пройдіть п’ять раундів із загальною кількістю п’яти різних пар вправ.
1А Берпі
Залишайтеся з широко розставленими ногами. Опустіть руки і покладіть їх на підлогу безпосередньо біля ніг. Тримайте серцевину в русі і швидко стрибайте спиною, щоб ви потрапили у високе положення. Потім він відскочив між рук. Підстрибніть і зігніть руки над головою.
1B Важкий лікарський м'яч
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а м’яч важкого ліки між ними і злегка поставте на ноги. Сядьте, щоб підняти лікарський кульку, тримайте спину прямо і тримайте кульку з боків так, щоб долоні стояли один проти одного. Поверніться на ноги і наведіть м’яч над головою. Стисніть сідниці для додаткової сили і б’йте м’ячем усіма силами об землю.
2А Зважена вага
Тримайте по гантелі в кожній руці долонями, спрямованими всередину з боків. Тримайте спину прямою, а грудну клітку вгору, крокуйте вперед і повільно опускайте тіло, доки коліна не зігнуті на 90 градусів, щоб ваша верхня частина тіла залишалася вертикально. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і підтягніть сідниці. Вперед з іншою ногою і повторіть рух. Переконайтеся, що коліна не сильно зруйновані над пальцями ніг, оскільки це може пошкодити суглоб.
2B Лінійка з гантелями
Тримайте по гантелі в кожній руці, долонями зверненими всередину через плечі (нейтральний хват). Сідайте, поки підколінники не стануть паралельними підлозі, і тримайте спину прямою, а гантелі на місці. Натисніть каблуками, щоб повернутися і штовхнути гантелі над собою.
3А віджимання
Займіть положення, збережене на килимку для вправ. Покладіть руки в одну лінію з плечима на підлозі, але трохи більше, ніж на ширині плечей. Опустіть тіло, не розгинаючи лікті, поки груди майже не торкаються землі, а потім відсуньте його назад, не розгинаючи лікті. Зберігайте стиснуті сідничні м’язи та стегна на одній лінії з верхньою частиною тіла та плечима.
3B Стрибнути присідання
Сядьте на ширині плечей і покладіть руки за голову. Присідайте, поки ноги не стануть паралельними підлозі, а сідниці відсуньте вниз. Він знову вибухає вгору-вниз по землі, пробиваючись крізь каблук. Тримайте груди вгору, а спину прямо.
4A Підтягування
Це можна зробити як на станції, що працює за допомогою автомобіля, так і за допомогою міцної стрічки опору, зав'язаної навколо дишла. Тримайте перукарню різким хватом, який трохи ширший за ширину плечей. Покладіть обидва коліна на стілець або ремінець, поки ваше тіло не стане на всю довжину. Стягніть лапи і тягніть тіло, поки підборіддя не досягне висоти поперечини. Тримайте чайник перед собою двома руками, за допомогою рукоятки. Візьміться за стегна і поверніть сідниці назад, тримаючи спину прямо. Вибухніть вперед, щоб розмахувати гирею на висоту грудей, тримаючи витягнуті руки. Натисніть, а потім підніміть одну гантель прямо в живіт, опустіть її і розташуйте аналогічно іншу гантель. Слідкуйте, щоб стегна знаходились на одній лінії з верхньою частиною тіла.
5В альпініст
Почніть у положенні лежачи на спині. Піднесіть коліно до грудей. Коли ця нога повернеться у вихідне положення, піднесіть інше коліно до грудей. Повторіть цю схему руху якомога швидше. Переконайтеся, що частина вашого тіла задіяна, щоб підтримувати рівновагу.
20-хвилинне тренування ваги тіла Табата
Якщо ви хочете спробувати Tabata, але не маєте обладнання, необхідного для вищевказаних вправ, спробуйте це тренування Бен Леонард-Кейн, засновник гімнастики Flykick. 20-хвилинне тренування вражає ваші м’язи скрізь, і хоча вам не потрібні ваги, ви повинні були зараз навчитися достатньо про Табата, щоб знати, що це буде непросто.
Після розминки тренування проходить чотири раунди по чотири хвилини відповідно до протоколу Табата, кожен з яких фокусується на іншій області. Схема 1 націлена на нижню частину тіла довгими присіданнями та стрибками, а схема 2 - на занурення та штовхання верхньої частини тіла. Схема 3 означає збільшення частоти серцевих скорочень при відрижках та високих колінах для поліпшення стану серцево-судинної системи, тоді як схема 4 вражає серцевину комбінацією V-місця та складаного ножа однією ногою.
Сезон легкий, але надзвичайно ефективний, ви можете робити це майже скрізь (де ви не турбуєте людей чотирма хвилинами стрибків), тому спробуйте наступного разу, коли у вас залишиться 20 хвилин та енергії.