Що таке основні дієтичні кроки, схуднення та багато іншого

Оцінка дієти Healthline: 3,6 із 5

Первісна дієта це дієта з високим вмістом білків і жирів, з низьким вмістом вуглеводів і розроблена для того, щоб дуже нагадувати передбачуваний раціон ранніх людей.

Як і дієта Палео, примітивна дієта базується на ідеї, що західні харчові звички та способи життя занадто сильно відрізняються від звичок традиційних мисливців-збирачів.

Прихильники дієти стверджують, що вона покращує вагу, запалення, туман головного мозку, сон та здоров’я серця та шкіри. Однак деякі люди стурбовані тим, що дієта занадто обмежена і не реалістична для всіх.

У цій статті розглядається споконвічна дієта, пояснюється, як вона впливає на ваше здоров’я та чи сприяє вона зниженню ваги.

Інформаційна панель огляду дієти

  • Загальний рахунок: 3.6
  • Втрата ваги: 3.0
  • Збалансоване харчування: 4.0
  • Міцність: 4.0
  • Здоров’я всього тіла: 5.0
  • Харчова якість: 5.0
  • На основі доказів: 2.0

Підсумок: Наголос первинної дієти на цілісних продуктах, ймовірно, пропонує кілька переваг, включаючи поліпшення здоров’я серця. Однак це дорого і обмежує певні групи продуктів.

дієтичні

Що таке первісна дієта?

Книгу 2009 року "Первинний план" написав автор фітнесу та колишній спортсмен на витривалість Марк Сіссон. Він описує однойменну дієту.

Подібно до цього, примітивна дієта стверджує, що у ранніх людей рівень ожиріння, хвороби серця, діабет та інші хронічні проблеми зі здоров’ям були нижчими через різницю в дієті.

Як результат, обидві дієти складаються здебільшого з цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, м’ясо, риба та птиця. Вони знеохочують зерно, сильно оброблену їжу та рафіновану олію.

Проте основна дієта відрізняється від палео тим, що приписує ці відмінності у здоров’ї загальному способу життя, а не лише дієті. Фактично, основна дієта включає рекомендації щодо фізичної активності, розумової стимуляції, сну та перебування на природі та сонці.

Він також має тенденцію бути менш обмежувальним, ніж дієта Палео, дозволяючи помірну кількість кави та цільних сирих або ферментованих молочних продуктів.

резюме

Первинна дієта заснована на книзі Марка Сіссона “Первинний план”. Він стверджує, що покращує ваше здоров’я, узгоджуючи свій раціон та спосіб життя з дочасними людьми.

Як дотримуватися цього

Розроблена для поліпшення загального стану здоров’я, а не лише для сприяння зниженню ваги, дієта Primal задумана як тривала зміна способу життя.

Дієтичні рекомендації

Замість підрахунку калорій дієта орієнтується на якість їжі.

Це заохочує цільну їжу, одночасно знеохочуючи зерно та оброблені продукти. Крім того, дієта, як правило, містить багато жирів і білків, але мало вуглеводів. Насправді Сіссон рекомендує обмежувати вуглеводи менше ніж 150 грамами на день.

Деякі прихильники також поєднують первинну дієту з їжею, яка має набагато менше вуглеводів - зазвичай менше 50 грамів на день ().

Крім того, ви повинні уникати або обмежувати вплив потенційних токсинів у їжі, включаючи пестициди, гербіциди, додані цукри та гідровані олії. Як результат, заохочується мінімально оброблена їжа (,).

Рекомендації щодо способу життя

Компонент способу життя дієти відомий як закони первинного генерального плану. Ці рекомендації рекомендують отримувати сонце, підтримувати розум активним, займаючись творчими заняттями, і максимально скоротити час сидячого відпочинку.

Поради щодо вправ включають:

  • принаймні 2, але в ідеалі від 3 до 5 годин аеробних вправ низької інтенсивності на тиждень, таких як ходьба, плавання, йога або танці
  • підняття тягарів протягом 30 - 45 хвилин, 2 - 3 рази на тиждень
  • 6-8 коротких, інтенсивних спринтів кілька разів на тиждень (за бажанням можна додати інтервальне тренування на велосипеді)

резюме

Основна дієта передбачає дієту з низьким вмістом вуглеводів, що складається переважно з цільної органічної їжі та розділу способу життя для фізичних вправ, сну, перебування на сонці та психічного здоров’я.

Що їсти і обмежити основний раціон

Основна дієта переважно надає перевагу цільним продуктам харчування, таким як овочі та м’ясо, обмежуючи при цьому зернові, солодощі та оброблені продукти.

Продукти для включення

Більша частина вашого раціону повинна включати цілісні, необроблені продукти, такі як:

  • Овочі: авокадо, брокколі, капуста, капуста, кабачки та ін. (бажано органічний)
  • Риба і молюски: лосось, палтус, форель, тилапія, креветки, гребінці, омари тощо.
  • М'ясо: бізони, лосі та олені, плюс баранина, свинина тощо. (бажано органічний)
  • Птиця: курка та індичка (бажано органічна)
  • Яйця: цілі яйця та яєчні білки (бажано органічні)
  • Горіхи та насіння: мигдаль, пекан, волоські горіхи, фундук, фісташки, макадамії, кедрові горіхи, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та натуральне горіхове або насінне масло
  • Фрукти: всі фрукти (бажано органічні)
  • Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, олія волоського горіха, пасовище, топлене масло та сало
  • Деякі альтернативи молоку: несолодке мигдальне, кокосове, кеш'ю, конопляне та лляне молоко
  • Спеції і трави: базилік, кориця, кмин, чорний перець, кінза, шавлія, розмарин та ін.

Крім того, ви можете їсти деякі упаковані продукти, такі як заправки для салатів, які містять лише інгредієнти, затверджені первинними продуктами.

Продукти, які ви можете їсти в помірних кількостях

Хоча основна частина вашого раціону повинна складатися з вищезазначених продуктів, Первинний раціон дозволяє приймати кілька інших продуктів, які не вважаються "первинними". Цю їжу слід вживати лише в помірних кількостях - і до тих пір, поки вона не призведе до перевищення щоденних цілей щодо вуглеводів.

  • Кава та чай: несолодка кава або чай (звичайний або з незбитим молоком або вершками)
  • Молочні продукти: сирі або органічні жирні молочні продукти, включаючи несолодкий йогурт, цільні вершки та молоко
  • Бобові: замочена або пророщена сочевиця, едамаме, сухий смажений арахіс або арахісове масло, а також цілі соєві продукти, такі як темпе
  • Натуральні підсолоджувачі: меду і справжнього кленового сиропу
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля та зимові патисони

Розумні індульгенції

Первісна дієта також дозволяє періодично ласувати, часто називаючи її «здоровим відпустом».

  • Алкоголь: віскі, скотч, коньяк, коньяк, світле пиво та
  • Сир: сири з козячого або овечого молока, гауда, чеддер, блакитний сир, фета тощо. (бажано сирим і травою)
  • Темний шоколад: 70% і більше (бажано органічний)

Їжі, якої слід уникати

Первісна дієта обмежує ці продукти та інгредієнти:

  • Кукурудзяний цукор і сироп з високим вмістом фруктози: газована вода, фруктовий сік, столовий цукор, цукерки, тістечка, тістечка, печиво, молочний шоколад, морозиво тощо.
  • Крупи: цільні зерна, рафіновані зерна, хліб, спельта, жито, ячмінь, макарони, булочки, млинці, крупи тощо.
  • Деякі рослинні олії: соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія, сафлорова олія, олія виноградних кісточок тощо.
  • Транс-жири та гідровані жири: маргарин, шортенг та будь-яка їжа, що його містить
  • Оброблені продукти: чіпси, кренделі, сухарі, готові страви, заморожені обіди, фаст-фуд, батончики з гранолою тощо.
  • Штучні підсолоджувачі: аспартам, цикламати, сукралоза, ацесульфам калію, сахарин та ін.

Натуральні замінники цукру, такі як стевія та фрукти ченця, вважаються кращими варіантами, ніж - але вони не обов’язково рекомендуються.

резюме

Примітивна дієта рекомендує цілісні продукти, такі як м’ясо та овочі, а також помірні кількості сирих органічних молочних продуктів. Вам слід обмежити або уникати всіх зерен, оброблених продуктів, оброблених олій, а також продуктів та напоїв з високим вмістом цукру.

Чи допомагає це схудненню?

Кілька аспектів первинної дієти можуть сприяти зниженню ваги.

Дієта та фактори способу життя

Дієта заохочує регулярні фізичні навантаження та велике споживання білка, що пов’язано зі зниженням ваги та втратою жиру (,).

Крім того, це обмежує оброблені та солодкі напої, які часто мають високу калорійність. Насправді, спостережні дослідження постійно пов'язують регулярне вживання оброблених продуктів харчування та солодких напоїв із (,).

Результати дослідження

Первинна дієта спеціально не вивчалась, але обмежені дослідження показують, що пов'язана з цим палео дієта - принаймні в короткостроковій перспективі.

Дослідження, проведене серед 70 жінок із ожирінням у постменопаузі, показало, що ті, хто дотримувався палео-дієти, втратили у 2,5 рази більше ваги через 6 місяців, ніж ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом клітковини ().

Хоча обидві групи набирали вагу через 2 роки, ті, хто дотримувався палео-дієти, все-таки втратили приблизно в 1,6 рази більше ваги в цілому ().

Аналогічно, огляд 11 досліджень зазначає, що люди, які сидять на палео-дієті, в середньому втратили 3,5 кг (8 фунтів) під час досліджень, що тривали від 2 тижнів до 24 місяців ().

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш довгострокові, масштабні дослідження.

Майте на увазі, що основна дієта певним чином відрізняється від палео дієти, тому її вплив на схуднення може не повністю збігатися.

резюме

Оскільки основна дієта обмежує оброблену їжу, одночасно вимагаючи цілісних продуктів і білків, поряд із регулярними фізичними вправами, це може збільшити втрату ваги. Однак необхідні додаткові дослідження.

Інші потенційні переваги для здоров’я

Первісна дієта може принести користь багатьом аспектам вашого здоров’я.

Може покращити здоров’я серця

Обмежені дослідження показують, що такі харчові звички, як палео-дієта, як і первісна дієта, можуть допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань - провідної причини смерті у всьому світі (,).

Короткотермінові дослідження показують, що палео дієта може значно покращити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), знижуючи при цьому загальний і (поганий) рівень холестерину ЛПНЩ (,).

Незважаючи на те, що основна дієта не була спеціально переглянута, вона може мати подібні переваги, оскільки вона подібна до дієти Палео з акцентом на цілісні, мінімально оброблені продукти ().

Однак необхідні додаткові дослідження.

Може підтримувати контроль рівня цукру в крові

Зменшуючи споживання вуглеводів і обмежуючи продукти з високим вмістом цукру, основна дієта може допомогти людям з діабетом 2 типу керувати вмістом цукру в крові (,).

Хоча в даний час не існує досліджень щодо первинної дієти, кілька досліджень показують, що палео дієта знижує рівень цукру в крові та глікованого гемоглобіну (HbA1c) - маркер контролю рівня цукру в крові - у дорослих з діабетом. Тип 2 (,).

У 12-тижневому дослідженні 32 дорослих з діабетом 2 типу на палео-дієті мали ().

Так само, невелике 3-місячне дослідження з участю 13 дорослих показало, що палео дієта була більш ефективною у зниженні рівня HbA1c, ніж традиційна дієта при діабеті ().

Тим не менше, огляд чотирьох досліджень зазначав, що палео-дієта не була більш ефективною для зниження рівня цукру в крові натще і рівня HbA1c, ніж дієти з низьким вмістом жиру, помірні вуглеводи, такі як ().

Таким чином, потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, чи первинна дієта є більш ефективною, ніж інші здорові дієти, які також наголошують на цільних продуктах харчування, а не на оброблених.

Може управляти рівнем стресу

Наголос основного раціону на факторах способу життя, включаючи фізичну активність та достатній сон, може допомогти зняти стрес.

Дослідження показують, що принаймні 7 годин достатнього сну на ніч може зменшити сприйманий рівень стресу протягом дня (,).

Крім того, регулярне перебування на сонці та участь у творчих або громадських заходах також були пов’язані з покращенням настрою, плюс (,).

резюме

Хоча потрібні додаткові дослідження, основна дієта може бути корисною для здоров’я серця, контролю рівня цукру в крові та рівня стресу.

Потенційні недоліки

Оскільки примітивна дієта спонукає людей купувати здебільшого органічну їжу та м’ясо на траві, це може коштувати досить дорого.

Крім того, наголос на продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та яйця, та обмеження білків рослинного походження ускладнюють дотримання.

Хоча однією з головних дорікань палео-дієти є те, що вона виключає кілька груп поживних продуктів, основна дієта менш обмежуюча. Він не обмежує пасльонові овочі, включає помірну кількість молочних продуктів і навіть дозволяє невелику кількість деяких бобових.

Однак дієта обмежує споживання, які є багатими джерелами клітковини та необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи В, магній, залізо та магній. Тим не менш, їх також можна знайти в багатьох інших продуктах харчування, включаючи м'ясо, птицю, рибу, фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Насправді багато досліджень пов'язують споживання цільного зерна зі зниженим ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння та деякі форми раку (,).

Нарешті, як і будь-яка обмежувальна дієта, первинна дієта може ускладнити їжу та вечерю, оскільки страви можуть містити інгредієнти, яких ви намагаєтеся уникати.

резюме

Оскільки основна дієта дорога і важка для продуктів тваринного походження, для деяких людей це може бути нереально. Він також забороняє певні здорові продукти, такі як цільні зерна, які є важливими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів.

Приклад меню на 3 дні

Ось приклад триденного прийому їжі для первинної дієти:

День 1

  • Сніданок: яйця, шпинат та перець, приготовані на кокосовій олії, плюс з невеликою кількістю вершків
  • Обід: курячий салат з обгортаннями салату, плюс сторона змішаних фруктів
  • Обідати: запечений увінчаний песто і подається з гарніром з салату

2 день

  • Сніданок: "Вівсяна каша" без зерен, виготовлена ​​із змішаних кокосових пластівців, мигдалю, пеканів та сирого цільного молока, заправлена ​​корицею та - плюс зелений чай для пиття
  • Обід: великий зелений салат, приготований з помідорів, огірків, авокадо, кедрових горішків і котлета з бізонів, политий домашньою заправкою
  • Обідати: смажена свиняча вирізка з запеченою та смаженою солодкою картоплею

День 3

  • Сніданок: овочі, обсмажені на сковороді з кокосовою олією, прикрашені двома вареними - плюс кава з відтінком вершків
  • Обід: миска з бурріто, стейком, приготованим на траві, смаженим перцем та цибулею, увінчаним гуакамоле та сальсою
  • Обідати: гамбургер із бізонами з обгортанням салату та смаженими овочами

Хоча ви можете знайти затверджені дієтою рецепти закусок в книзі Сіссона або в Інтернеті, горіхи, фрукти та овочі - це прості варіанти.

резюме

Це зразкове меню пропонує кілька великих страв з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, які можна їсти за первинною дієтою.

Суть

Вважається, що основою дієти та активного способу життя ранніх людей є первинна дієта, яка рекомендує їсти переважно, виключаючи оброблену їжу, регулярно займатися фізичною активністю та зменшувати рівень стресу.

Хоча її передбачувана користь не вивчалась, дослідження показують, що подібні дієти допомагають здоров’ю серця, контролю рівня цукру в крові та психічному здоров’ю.

Первинна дієта менш обмежувальна, ніж порівнянна дієта палео, але вона не для всіх. Це не тільки дорого, але воно також обмежує вуглеводи - навіть такі здорові варіанти, як цільні зерна - і вегетаріанцям та веганам може бути важко дотримуватися.