Що таке переваги EGCG, дозування та безпека екстракту зеленого чаю 🥇 Медицина - Фітнес - Харчування

таке

Ви коли-небудь замислювались, чому вживання зеленого чаю та інших чаїв пов’язане з довголіттям - не кажучи вже про когнітивне здоров’я, захист від серцево-судинних захворювань тощо? Однією з причин цього є EGCG, різновид поліфенольного антиоксиданту, що міститься в різноманітних чайних листках.

Показано, що такі поліфеноли, як EGCG, мають поглиначі вільних радикалів та інші корисні ефекти, які допомагають захищати клітини та тканини у всьому тілі.

Хоча ви можете споживати цей катехін у формі добавки, найкращий спосіб отримати його - випиваючи кілька чашок високоякісного завареного чаю щодня. Дослідження показали, що ця звичка підтримує здоровий обмін речовин, регулює кров’яний тиск і захищає мозок від вікових пошкоджень.

Структура посади

Що таке EGCG?

EGCG, що розшифровується як епігалокатехінгалат, є корисною рослинною сполукою, що називається поліфенолом (катехін, різновид флавоноїдів). Це найпоширеніший катехін, що міститься в листі чорного та зеленого чаю, хоча листя чаю містять і інші катехіни, такі як епікатехін, галокатехін та похідні галоту.

Чи екстракт зеленого чаю такий самий, як EGCG? Екстракт зеленого чаю виготовляється із висушеного листя зеленого чаю, тому він містить EGCG, а також кофеїн та інші антиоксиданти.

Згідно з дослідженнями, більшість добавок до екстракту зеленого чаю складають приблизно 50 відсотків EGCG.

EGCG їжа/напої

Щоб збільшити споживання цієї сполуки, основними продуктами та напоями EGCG, які ви повинні включити у свій раціон, є:

  • Зелений чай (який містить трохи більше катехінів, ніж чорний чай)
  • Чорний чай
  • Білий чай
  • Чай улун
  • У менших кількостях ягоди, включаючи журавлину, полуницю, ожину
  • Інші фрукти, такі як ківі, вишня, груші, персики, яблука
  • Авокадо
  • Деякі горіхи люблять фісташки, пекан і фундук

Чи знали ви, що і зелений, і чорний чай походять з однієї рослини? Вічнозелений чагарник Camellia sinensis, котрий є рідним для Китаю, Індії та інших країн Азії, дає багаті на поживні речовини листя, які збирають, готують на пару, сушать або нагрівають для приготування чаю.

Листя чорного чаю обробляються трохи більше, ніж листя зеленого чаю, що дещо знижує вміст флавоноїдів та рівень EGCG .

Який зелений чай має найбільше EGCG?

Концентрація біоактивних сполук, включаючи поліфеноли, у зеленому чаї може коливатися в широких межах залежно від процесу виробництва. Загалом, тип зеленого чаю з найвищим вмістом EGCG - це високоякісний, ідеально органічно заварений зелений чай.

Ви можете допомогти збільшити рівень EGCG у своєму чаї, помістивши його в окріп (не просто гарячу воду) і давши йому сидіти цілих 10 хвилин, перш ніж видаляти листя. Цей метод призводить до отримання міцнішого чаю з трохи гірким смаком, хоча смак можна покращити, додавши сирий мед або свіжий лимонний сік.

Ви також можете знайти високий рівень EGCG у зеленому чаї matcha, високоякісному, дрібно меленому, концентрованому зеленому чаї, який споживається в Японії сотні років.

Якщо ви п'єте чай під час їжі, частина антиоксидантів може зв’язуватися з мінералами їжі, яку ви їсте, роблячи їх трохи менш біодоступними. Якщо ви хочете максимізувати кількість катехінів, які ви насправді вживаєте, пийте чай поодинці та між їжею.

Крім того, якщо ви хочете пити більше чаю, уникайте підсолоджених чаїв у пляшках та попередньо змішаних зелених чаїв, які часто мають менше антиоксидантів і зазвичай містять цукор.

Містить кофеїн EGCG?

EGCG - це не те саме, що кофеїн - однак, обидва вони містяться як у чорному, так і в зеленому чаї, звичайно.

Кількість кофеїну в чаї коливається приблизно від 20 до 45 міліграмів на чашку 8 унцій, а чорний чай містить трохи більше, ніж зелений чай. В обох кофеїну значно менше кофеїну, ніж у каві, приблизно вдвічі або навіть менше, залежно від виду чаю.

Скористатися

Для чого саме корисна EGCG? Виходячи з того, що ми знаємо з наявних досліджень, EGCG має певні протистаріючі ефекти і може діяти як природний терапевтичний засіб для профілактики деяких захворювань.

Показано, що цей катехін має такі захисні ефекти:

  • Діє як антиоксидант і поглинач вільних радикалів
  • Бореться із запаленням/запальними захворюваннями, пригнічуючи активність запальних хімічних речовин
  • Блокує нейродегенерацію
  • Володіє металохелаторними здібностями
  • Підтримує метаболічну діяльність, яка може запобігти набору ваги та метаболічному синдрому
  • Може допомогти зменшити розвиток раку, діабету, хвороб серця та нейродегенеративних захворювань

Ось трохи більше про деякі найпопулярніші переваги та використання EKGC:

1. Бореться з окислювальним стресом/запаленням

Дослідження, що вивчають EGCG, виявили, що він пригнічує накопичення активних форм кисню, змінює сигнальні шляхи таким чином, щоб запобігти надмірній реакції запалення, знизити рівень оксиду азоту та зменшити окислювальний стрес.

Існують також дані, що цей поліфенол взаємодіє безпосередньо з білками та фосфоліпідами, регулюючи шляхи передачі сигналу, фактори транскрипції, метилювання ДНК, функцію мітохондрій та аутофагію (як організм очищає пошкоджені/мертві клітини).

Все це означає покращений захист від найрізноманітніших проблем зі здоров’ям, особливо пов’язаних із запаленням та старінням.

2. Підтримує здоров’я серця

Вважається, що катехіни в листі чаю відповідають за багато переваг для здоров’я, пов’язаних із серцем та судинами.

За даними Harvard Health Publishing, флавоноїди допомагають придушити запалення, що, в свою чергу, може зменшити накопичення нальоту в артеріях, поліпшити реактивність судин, поліпшити кров'яний тиск і допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Також є дані про те, що регулярні споживачі чаю мають менший ризик серцевого нападу або інсульту.

3. Допомагає захистити мозок

Дослідники вважають, що EGCG має нейропротекторні переваги завдяки своїй антиоксидантній дії та здатності активувати ряд клітинних механізмів у мозку. Споживання пов’язане з посиленим захистом від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, деменція та Паркінсон.

Деякі дослідження виявили, що катехіни можуть допомогти зменшити пошкодження нейронів і запобігти подальшій загибелі нейронів, викликаючи зниження когнітивних функцій з віком.

У ряді великих досліджень було встановлено, що у дорослих, які споживають дві-три чашки зеленого чаю на день протягом принаймні кількох років, поширеність когнітивних порушень знижується, що означає на 30-40 відсотків нижчий ризик розвитку хвороби Паркінсона.

На додаток до придушення когнітивної дисфункції, EGCG може допомогти поліпшити навчання, зменшуючи окислювальні пошкодження мозку.

4. Підтримує здоровий метаболізм/втрату ваги

Хоча це не швидке рішення для схуднення, є дані, що ця сполука може захищати від метаболічного синдрому та сприяти втраті жиру різними способами - наприклад, зменшуючи запалення, пригнічуючи апетит та збільшуючи витрати енергії. EGCG може також діяти, сприяючи частково термогенезу (тілу, яке використовує енергію для вироблення тепла), хоча не в кожному дослідженні знайдено докази того, що ці ефекти є суттєвими.

Вживання двох або більше чашок на день у деяких дослідженнях пов’язано зі здоровим складом тіла.

Для ще більш сильних ефектів EGCG та кофеїн можна вживати разом (наприклад, з чаю або деяких екстрактів та дієтичних добавок). Одне дослідження показало, що прийом добавок EGCG з кофеїном протягом декількох місяців сприяв втраті жиру у дорослих із надмірною вагою.

дозування

Одна чашка (8 унцій або 250 мілілітрів) завареного зеленого чаю, природно, містить близько 50-100 міліграм EGCG (і 30-40 міліграм кофеїну).

Добавки EGCG не тільки в природі містяться в чаї, але й доступні без рецепта.

Яка найкраща добавка EGCG?

На жаль, багато добавок не суворо регламентовані, що ускладнює переконання, що ви отримуєте чистий продукт. Отже, найбезпечніший спосіб споживання ECGC, здається, із справжніх джерел їжі/напоїв, особливо зеленого та чорного чаю.

Вживання однієї-чотирьох чашок на день вважається здоровим для більшості дорослих і становить низький ризик, якщо хтось не дуже чутливий до кофеїну або оксалатів у чаї (наприклад, тому, що у нього або вона є проблема з нирками) . Вживання двох-трьох чашок завареного зеленого чаю гарної якості (незаповнений підсолоджений зелений чай) є загальною рекомендацією медичних працівників щодо отримання користі від катехінів.

Скільки потрібно приймати, якщо ви вирішили приймати добавки EGCG?

Стандартної рекомендації немає, але мета-аналіз показав, що дози від 150 до 2500 міліграмів катехінів на день із зеленого чаю або екстракту зеленого чаю можуть допомогти поліпшити рівень холестерину у пацієнта.

Більшість експертів рекомендують приймати до 400 міліграмів у формі добавки і не більше 800 міліграм спочатку, перш ніж ви знаєте, як реагуєте (і в ідеалі за допомогою медичного працівника).

Оскільки існує широкий діапазон рекомендацій щодо дозування, почніть з низької дози від 150 до 400 міліграмів на день і повільно збільшуйте, якщо потрібно, щоб звузити кількість споживання. Одне дослідження виявило сприятливий вплив на масу тіла, коли дорослі споживали до 460 мг/добу - тому великі дози в більшості випадків можуть не знадобитися.

Ризики та побічні ефекти

Маючи обмежені докази ефективності та безпеки добавок EGCG, важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування та купувати якісний продукт. Споживання високих доз у вигляді дієтичних добавок пов’язане з потенційним ураженням печінки. Тож переконайтеся, що не брали занадто багато.

Щоб переконатись, що ви приймаєте розумну кількість, знайдіть добавку, в якій вказана кількість катехінів та EGCG на порцію. Дотримуйтесь доз нижче 800 мг/добу, щоб обмежити ризик можливих побічних ефектів.

Якщо ви дуже чутливі до кофеїну або оксалатів, мінімізуйте споживання чаю та уникайте добавок, що містять кофеїн та інші стимулятори.

Припиніть використання добавок EGCG, якщо у вас виникли будь-які з наступних симптомів:

  • запаморочення
  • низький рівень цукру в крові
  • слабкість
  • анемія
  • Порушення травлення

Також добавки EGCG та екстракт зеленого чаю не слід приймати вагітним жінкам або пацієнтам із нирковою недостатністю, захворюваннями печінки або певними захворюваннями серця. Якщо ви щодня приймаєте ліки для контролю рівня холестерину або артеріального тиску, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки.