Що таке веганство і що передбачає веганська дієта - Частина 2 - Тільки натуральне

Ризики веганської дієти та способи їх мінімізації

Добре продумана дієта, яка обмежує оброблені продукти і замінює їх продуктами, багатими на поживні речовини, важлива для кожного з нас, а не лише для веганів. З іншого боку, ті, хто дотримується погано спланованих веганських дієт, мають високий ризик розвитку певної нестачі поживних речовин.

Дослідження показують, що у веганів підвищений ризик розвитку невідповідного рівня вітаміну В12, вітаміну D, довголанцюгових жирних кислот Омега-3, йоду, заліза, кальцію та цинку.
Недостатнє споживання цих поживних речовин турбує всіх, але може бути набагато вищим ризиком для тих, хто має більш високі вимоги, таких як діти, вагітні або жінки, які годують груддю.

Генетична структура та склад кишкових бактерій також можуть впливати на здатність отримувати необхідні поживні речовини з веганської дієти. Одним із способів мінімізувати ймовірність дефіциту є обмеження кількості переробленої веганської їжі, яку ви їсте, і замість цього вибирайте багату на поживні речовини рослинну їжу.

Збагачена їжа, особливо збагачена кальцієм, вітаміном D і вітаміном B12, повинна бути щоденною присутністю на вашій тарілці.
Крім того, вегани, які хочуть покращити засвоєння заліза та цинку, повинні спробувати ферментовану, пророщену або приготовлену їжу.

Крім того, використання сталевих каструль і сковорідок для приготування їжі, уникання чаю та кави під час їжі, а також поєднання продуктів, багатих залізом, з джерелом вітаміну С може ще більше поліпшити засвоєння заліза.
Більше того, додавання в раціон морських водоростей або йодної солі може допомогти веганам отримувати рекомендовану добову потребу в йоді.

Нарешті, продукти, що містять кислоти Омега 3, особливо ті, що багаті альфа-лінолевою кислотою (ALA), можуть допомогти організму виробляти довголанцюгові жирні кислоти Омега 3, такі як ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
Продукти, багаті на ALA, включають чіа, коноплі, льон, волоські горіхи та насіння сої. Однак досі обговорюється, чи є це перетворення достатньо ефективним для задоволення щоденних потреб. Отже, щоденне споживання 200-300 мг EPA та DHA з добавок до водоростей може бути більш безпечним способом запобігання низькому рівню.

Важливі добавки

Деяким веганам буває важко з’їсти достатню кількість поживних речовин або збагачених продуктів, щоб задовольнити щоденні потреби. У цьому випадку є кілька корисних добавок.

Вітамін В12. Вітамін В12 у формі ціанокобаламіну є найбільш вивченим і, здається, добре працює для більшості людей.
Вітамін D. Вибирайте D2 або веганські форми D3.
EPA та DHA з олії водоростей.
Залізо. Залізо слід доповнювати лише у випадку доведеного дефіциту. Занадто багато заліза в добавках може спричинити ускладнення для здоров’я та запобігти засвоєнню інших поживних речовин.
Йод. Візьміть добавку або додайте до свого щоденного раціону половину чайної ложки йодованої солі.
Кальцій. Кальцій найкраще засвоюється, якщо його давати в дозах 50 мг або менше за раз. Прийом кальцію одночасно з добавками заліза або цинку може зменшити всмоктування.
Цинк. Приймається у формі глюконату цинку або цитрату цинку. Але його не слід приймати одночасно з добавками кальцію.

Приклад веганського меню на тиждень

Щоб допомогти вам розпочати, ось простий план, який охоплює тиждень веганських страв.

Місяці
Сніданок - веганський бутерброд з тофу, салатом, помідорами, куркумою та латте з чаєм з рослинним молоком.
Обід - салат зі спіральними кабачками та лободою з лісовою горіховою заправкою.
Вечеря - червона сочевиця та шпинат з диким рисом.

Вівторок
Сніданок: овес, залишений на ніч з фруктами, збагаченим рослинним молоком, насінням чіа та горіхами.
Обід: квашена капуста та сендвіч із Сейтану.
Вечеря: макарони з сочевичним соусом болоньєзе та гарнір із салату.

Середа
Сніданок: смузі з манго та шпинату з збагаченим рослинним молоком та булочкою з бананом, насінням льону та горіхами.
Обід: приготований бутерброд з тофу з гарніром з томатного салату.
Вечеря: веганське чилі на ліжку з амаранту.

Четвер
Сніданок: підсмажений хліб із цільнозерновими стравами з арахісовим маслом, бананом та збагаченим рослинним йогуртом.
Обід: суп тофу з локшиною та овочами.
Вечеря: солодка картопля з салатом, кукурудзою, квасолею, кеш'ю та гуакамоле.

П’ятниця
Сніданок: веганський нут та цибульний омлет та капучино зі збагаченим рослинним молоком.
Обід: овочеві тако з манго та ананасовим соусом.
Вечеря: темпе, запечена з пекінською капустою та брокколі.

Субота
Сніданок: обгортання омлетом зі шпинату та тофу та склянкою укріпленого рослинного молока.
Обід: гострий суп із червоної сочевиці, помідори та капуста з цільнозерновими тостами та хумусом.
Вечеря: овочеві суші-суші, суп місо, салат едамаме та вакаме (морська капуста).

Неділя
Сніданок: млинці з нуту, гуакамоле та сальса та склянка збагаченого апельсинового соку.
Обід: вегетаріанський кічу з тофу, прикрашений обсмаженими листям гірчиці.
Вечеря: веганські весняні пакети

Не забувайте змінювати джерела білка та овочів протягом дня, адже кожен з них містить різні вітаміни та мінерали, важливі для вашого здоров’я.

Як їсти веганське в ресторані

Їсти веганське, коли ви виходите, може бути складним завданням, але хороший спосіб зменшити стрес - це заздалегідь визначити ресторани, сприятливі для веганів.

Коли ви їсте в не-веганських місцях, спробуйте заздалегідь проаналізувати меню, щоб побачити, які веганські варіанти вони запропонують для вас. Іноді, якщо зателефонувати раніше, шеф-кухар може приготувати для вас щось особливе. Таким чином, ви вийдете до ресторану впевнені, що зможете замовити щось, крім гарніру до салату. Коли ви не знаєте, який варіант ресторану вибрати, зупиніть свій вибір на традиційних традиціях - мексиканська, близькосхідна, ефіопська та індійська кухня, як правило, дуже хороші варіанти.

Інший варіант - визначити вегетаріанські страви в меню та запитати, чи можете ви виключити з рецепту молочні продукти або яйця, щоб вони стали веганськими.
І останній варіант - замовити більше веганських закусок або гарнірів, скласти цілу їжу.

Корисні веганські закуски

Закуски - чудовий спосіб зарядити вас енергією та утримати голод. Серед цікавих веганських варіантів, які ви можете взяти з собою де завгодно, є:

Свіжі фрукти і трохи фундукового масла.
Перегній та овочі.
Деактивовані дріжджі, посипані попкорн.
Наут смажений.
Горіхові та фруктові батончики.
Сухофруктова суміш.
Пудинг Чіа.
Бріоз з дому.
Лаваш із цільної пшениці із сальсою та гуакамоле.
Овочеві молочні каші.
едамаме.
Цільнозернове печиво та кеш'ю.
Латте або капучино з рослинним молоком.
Закуски із сушеної морської трави.

Спробуйте щоразу обирати веганські закуски, багаті клітковиною та білками, які допоможуть вам утримати голод.

Найпоширеніші питання та їх відповіді

Якщо я веган, мені потрібно їсти лише сиру їжу?

Ні. Хоча деякі вегани вирішили це зробити, сире веганство не є обов’язковим варіантом. Багато веганів їдять приготовлену їжу, і немає жодної наукової основи, щоб їсти лише сиру їжу.
Якщо я сяду на веганську дієту, мені буде легше схуднути?

Веганська дієта, яка орієнтована на харчування, цільну рослинну їжу та погано оброблену їжу, може допомогти вам схуднути. Веганські дієти, як правило, змушують людей споживати менше калорій, не усвідомлюючи обмеження споживання їжі. Але коли ви вживаєте однакову кількість калорій, вони не ефективніші за інші дієти для схуднення.

Який найкращий замінник молока?

Існує багато рослинних альтернатив коров’ячому молоку. Варіанти сої та конопель містять більше білка, що робить їх більш корисними для тих, хто намагається підтримувати високий рівень споживання білка. Яке б рослинне молоко ви не вибрали, переконайтеся, що воно збагачене кальцієм, вітаміном D і якомога більше вітаміном B12.

Вегани, як правило, споживають велику кількість сої. Це погано?

Соя є прекрасним джерелом рослинного білка. Він містить широкий спектр вітамінів, мінералів, антиоксидантів та корисних рослинних сполук, що має багато користі для здоров’я.

Однак соя може пригнічувати роботу щитовидної залози у людей, схильних до захворювань у цій області, а також може спричинити газоутворення та діарею.
Найкращий варіант - вибрати соєві продукти з мінімальною обробкою, такі як тофу та едамаме, і обмежити використання замінників їжі на основі сої.
Ферментовані соєві продукти - такі як темпе і натто - надзвичайно корисні, оскільки бродіння допомагає збагатити засвоєння поживних речовин.

Як замінити яйця в рецептах?

Насіння чіа та льону - чудовий спосіб замінити яйця при варінні. Щоб замінити яйце, просто змішайте по столовій ложці насіння чіа та меленого льону з трьома ложками гарячої води і дайте їм сидіти, поки вони не загуснуть.
Подрібнений банан також може бути, в деяких випадках, дуже хорошою альтернативою яйцям.
Омлет з тофу - дуже гарне веганське рішення для заміни яєчного омлету. Тофу також можна використовувати в широкому діапазоні рецептів на рослинній основі, від омлетів до омлетів та кіш.

Як я можу бути впевненим, що мій раціон містить достатню кількість білка?

Вегани можуть забезпечити свої щоденні потреби в білках, включивши в свій раціон рослинні продукти з високим вмістом білка.

Як я можу бути впевненим, що мій раціон містить достатню кількість кальцію?

Продукти, багаті кальцієм, включаючи бок чой, капусту, листя гірчиці, зелень ріпи, крес-салат, брокколі, нут та кальцій-тофу, необхідні для споживання кальцію.
Збагачене молоко та овочеві соки також є чудовим способом для веганів збільшити споживання кальцію. Рекомендована добова норма споживання кальцію становить 1000 мг на день для більшості дорослих людей старше 50 років.

Ходять чутки, що вегани можуть легко зменшити свою добову потребу через відсутність м’яса в раціоні. Існує не так багато наукових доказів, що підтверджують або заперечують цю ідею, але сучасні дослідження показують, що вегани, які споживають менше 525 мг кальцію щодня, мають підвищений ризик переломів кісток. З цієї причини вегани повинні прагнути споживати щонайменше 525 мг кальцію на день.

Мені потрібно приймати добавки з вітаміном В12?

Вітамін В12 міститься природним чином у продуктах тваринного походження. Деякі рослинні продукти можуть також містити форму цього вітаміну, але досі дискутується, чи активна ця форма у людини. Незважаючи на поширені чутки, наукових доказів, що підтверджують думку про те, що немиті продукти є хорошим джерелом вітаміну В12, немає.

Рекомендований добовий прийом становить 2,4 мікрограма (мкг) на день для дорослих, 2,6 мкг під час вагітності та 2,8 мкг на день під час годування груддю.
Продукти та добавки, збагачені вітаміном B12, є єдиними надійними формами вітаміну B12 для веганів.
На жаль, багато вегани не вживають достатньо вітаміну В12 для задоволення своїх щоденних потреб. Якщо ви один з них, вам слід розглянути можливість прийому добавки.

Висновок

Веганізм можна вибрати з етичних, екологічних або медичних причин. При правильному виконанні веганської дієти може бути легко дотримуватися і може надати різноманітні переваги здоров’ю. Як і будь-яка дієта, ці переваги з’являються лише в тому випадку, якщо ви наполегливо ставитесь і будуєте свій раціон навколо рослинної їжі, багатої на поживні речовини, а не навколо сильно обробленої. Веганам, особливо тим, хто не може отримувати добову потребу в поживних речовинах лише з раціону, слід розглянути добавки.!