Що таке вуглеводи; Дешеві; Смачний та діабетичний куточок
вуглеводи або Сахариди утворюють біохімічно важливий клас речовин. Вуглеводи містяться в метаболізмі всього живого. Як продукт фотосинтезу вуглеводи становлять близько двох третин світової біомаси. Вуглеводи - найпоширеніший клас біомолекул. Наука, яка займається біологією вуглеводів, називається глікобіологією. Вуглеводи часто ототожнюють із суфіксом "-осе".
Вуглеводи складають найбільший компонент їжі і є важливими джерелами енергії. Вони складаються з молекул цукру і є паливом для м’язів та мозку.
Енергія дається в кілоджоулях або кілокалоріях. Продукти тваринного та рослинного походження містять три макроелементи вуглеводи, білки та жири, а також мінерали та вітаміни, так звані мікроелементи. Макроелементи розщеплюються в шлунково-кишковому тракті, транспортуються через кров до клітин організму і там використовуються. Вуглеводи, білки, жири - ці життєво важливі поживні речовини буквально на вустах у всіх. Але що насправді стоїть за цим? Що таке вуглеводи? Як саме вони працюють в організмі? І в якій їжі вони містяться?
Вуглеводи містяться у всьому живому і є центральним компонентом енергетичного обміну. Моносахариди, природно, містяться у вищих концентраціях у фруктах та меді. Серед дисахаридів сахароза міститься в цукрових буряках та цукровій тростині. Дисахарид лактози зустрічається в молоці та молочних продуктах, тоді як мальтоза зустрічається природним чином у меді та штучно у солодовому та крохмальному цукрі. Рафіноза та стахіоза містяться у відносно більших концентраціях у зерні, бульбах, цибулі та солоді. Крохмаль і декстрини накопичуються в зернах, коренях, бульбах та овочах. Целюлози, геміцелюлози, виробляються усіма рослинами. Целюлоза - найпоширеніша біомолекула. Відповідно, глюкоза, з якої виробляється целюлоза, є найпоширенішим моносахаридом.
"Поряд з жиром, вуглеводи відіграють найважливішу роль у задоволенні енергетичних потреб, хоча вони забезпечують менше половини калорій порівняно з жиром". каже Німецьке товариство з харчування (DGE). Один грам вуглеводів має 4 кілокалорії, тоді як жир - 9 кілокалорій на грам. Вуглеводи є найважливішим паливом для м’язів і мозку і через кров надходять до всіх клітин.
| Яблуко | 13.8 | 10.4 | 5.9 | 2.4 | 2.1 | 2.0 | 19.9 |
| абрикос | 11.1 | 9.2 | 0,9 | 2.4 | 5.9 | 0,7 | 63,5 |
| банан | 22.8 | 12.2 | 4.9 | 5.0 | 2.4 | 1.0 | 20,0 |
| Інжир, сушений | 63,9 | 47.9 | 22.9 | 24.8 | 0,9 | 0,93 | 0,15 |
| Виноград | 18.1 | 15.5 | 8.1 | 7.2 | 0,2 | 1.1 | 1 |
| Пупок помаранчевий | 12.5 | 8.5 | 2.25 | 2.0 | 4.3 | 1.1 | 50.4 |
| персиковий | 9.5 | 8.4 | 1.5 | 2.0 | 4.8 | 0,9 | 56.7 |
| груша | 15.5 | 9.8 | 6.2 | 2.8 | 0,8 | 2.1 | 8,0 |
| ананас | 13.1 | 9.9 | 2.1 | 1.7 | 6.0 | 1.1 | 60,8 |
| слива | 11.4 | 9.9 | 3.1 | 5.1 | 1.6 | 0,66 | 16.2 |
| Буряк | 9.6 | 6.8 | 0,1 | 0,1 | 6.5 | 1.0 | 96.2 |
| морква | 9.6 | 4.7 | 0,6 | 0,6 | 3.6 | 1.0 | 77 |
| паприка | 6.0 | 4.2 | 2.3 | 1.9 | 0,0 | 1.2 | 0,0 |
| цибуля | 7.6 | 5.0 | 2.0 | 2.3 | 0,7 | 0,9 | 14.3 |
| Солодка картопля | 20.1 | 4.2 | 0,7 | 1.0 | 2.5 | 0,9 | 60.3 |
| ям | 27.9 | 0,5 | сліди | сліди | сліди | - | сліди |
| Цукрова тростина | 13-18 | 0,2-1,0 | 0,2-1,0 | 11-16 | 1.0 | високий | |
| цукрові буряки | 17-18 | 0,1-0,5 | 0,1-0,5 | 16-17 | 1.0 | високий | |
| Кукурудза | 19,0 | 6.2 | 1.9 | 3.4 | 0,9 | 0,61 | 15,0 |
Так працюють вуглеводи в організмі
"У травному тракті вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися до простих цукрів, тобто глюкози, перш ніж вони потраплять у кров". Гормон інсулін транспортує глюкозу з крові до клітин організму. "Певна концентрація цукру в крові життєво необхідна, і її не можна знижувати", - пояснює дієтолог. Інакше виникне небезпечна гіпоглікемія. Як тільки значення опускається нижче певної межі, печінка контролює рівень цукру в крові, розщеплюючи глікоген. Протягом тривалих періодів голоду печінка виробляє глюкозу, розщеплюючи білок в організмі. Це гарантує підтримку рівня цукру в крові, необхідного для постачання мозку ".
Чи існують різні вуглеводи?
Залежно від кількості цукрових компонентів вуглеводи поділяються на три групи:
- Прості цукри (моносахариди): Найвідомішими та найважливішими є виноградний цукор (глюкоза, наприклад, у винограді) та фруктовий цукор (фруктоза, у більшості видів фруктів).
- Подвійний цукор (дисахариди): Це включає побутові, солод та лактозу. Одноразові та подвійні цукри в основному містяться у солодощах та лимонадах. Вони мають солодкий смак, але, за винятком фруктів, вони в основному є просто носіями енергії, які майже не містять жодних вітамінів або мінералів і які швидко призводять до зростання рівня цукру в крові. Це сприяє харчовій тязі. Поодинокі та подвійні цукри солодкі та розчинні у воді.
- Кілька цукрів (полісахаридів): Найважливішим полісахаридом є крохмаль (наприклад, у картоплі). Кілька цукрів містяться також у зернових, цільнозернових продуктах та бобових. Кілька цукрів несмачні і не розчиняються у воді.
Продукти, що не містять вуглеводів
Продукти без вуглеводів - це ті, що містять менше одного грама корисних вуглеводів на 100 грам ваги. Є багато продуктів (майже) без вуглеводів, у нашому списку ми називаємо найважливіші:
Ви знайдете мало або взагалі не містять вуглеводів
- Непанована риба та морепродукти, креветки, омари, мідії з раків; М'ясо та птиця в чистому вигляді (не оброблені, наприклад, нарізки з м'яса), яйця, твердий та напівтвердий сир, зелені овочі, такі як салати, огірок, шпинат, мангольд; Мінеральна вода, несолодкий чай, легкі напої
Ви знайдете мало вуглеводів в
- Маскарпоне, плавлений сир, камамбер, горгонзола, рокфор, авокадо, капуста, цитрусові, ягоди, гуави, горіхи макадамії, бразильські горіхи, мигдаль, молоко, йогурт, кварк, пахта, кефір, проколі, помідори, цибуля
Деякі вуглеводи, навпаки, містяться в коренеплодах, таких як картопля та солодка картопля. Більшість видів фруктів містять фруктозу, а тому часто багато вуглеводів. Полуниця, грейпфрут, абрикоси, апельсини та малина мають низькі значення.
Вуглеводи: краще, ніж їхня репутація
Вуглеводи мають погану репутацію у багатьох людей: їх вважають відгодованими, деякі клянуться, що ввечері більше не їдять вуглеводів. Насправді продукти зі складними вуглеводами, такі як картопля, рис або макарони, не містять надмірних калорій. На противагу цьому хліб, який також містить багато складних вуглеводів, має значно вищу теплотворну здатність через низький вміст води. У 100 грамах цільнозернового хліба 200 кілокалорій, у 100 грамах білого хліба навіть 270 ккал. Для порівняння: 100 грам картоплі мають 70 кілокалорій, 100 грамів вареного рису містять 110 ккал, а 100 грам варених макаронів - 140 ккал.
Вуглеводи беруть участь у регуляції метаболізму білків і жирів. “Без вуглеводів білки та жири не можуть бути використані належним чином для нарощування маси тіла. Ось чому ви насправді худнете на безвуглеводних дієтах, навіть якщо вживаєте відносно велику кількість білка та жиру », - говорить професор Ердманн. Без вуглеводів метаболізм стає трохи неефективнішим. Так звана дієта Аткінса, тим не менше, не рекомендує експерта з втрати ваги Ердмана. Це однобічно і шкідливо для здоров’я, і вам дійсно доведеться з’їдати нуль вуглеводів, щоб досягти дієтичного ефекту. "Ніхто не може тривати довго, тим більше, що багато продуктів містять комбінацію поживних речовин, тому ви не можете їсти поживні речовини ізольовано один від одного", - говорить лікар-терапевт. “Людському організму потрібні всі три макроелементи. Здорова дієта означає суміш рослинної та тваринної їжі, яка підтримує масу тіла в нормі або приносить її туди ".