Що таке вуглеводи і як ми їх правильно розраховуємо; Інес Неріна
Майте на увазі, що мова не йде про цукровий цукор, про столовий цукор, який ми кладемо в каву чи чай. Це речовина, яка після перетравлення перетворюється на простий цукор (глюкоза, фруктоза). Вони підвищують рівень цукру в крові, іншими словами, підвищують рівень цукру в крові.
Існує 4 групи продуктів, що містять значну кількість вуглеводів.
Ця категорія включає хліб та усі хлібобулочні вироби, за деякими винятками. Ці продукти необхідно зважувати. Половина вагової кількості - це вуглеводи = СН.
Якщо ви поставите на вагу 100 г хліба, він міститиме 50 г цукру, тобто 50 г вуглеводів.
Якщо ви поставите на вагу 40 г хліба, він міститиме 20 г вуглеводів = 20 г СН
* 100 г м'якої поленти = 15 г СН
* 1 скибочка хліба (30 г) = 4 столові ложки м'якої поленти = 2 скибочки твердої поленти = 15 г СН
До цієї категорії належать зернові каші та крохмалисті овочі (бобові): КАРТОФЕЛЬ, РИС, МАКАРОНИ, ВИСУШЕНА БОБА, ГОРОХ, ЧЕЧИВА, НУК, СОЛОДКА ЗЕРНА КУКУРУЖИ, ПОДУШКИ, КВІНОА, HRI.
Кожні 100 г зваженого ГАРЯЧОГО продукту (наприклад, картопляної страви, рисового плову або страви з квасолі) містять 20 г вуглеводів.
* 100 г вареної/запеченої картоплі = 20 г вуглеводів
* 200 г рисового плову = 40 г вуглеводів
* 250 г варених макаронних виробів = 50 г вуглеводів
Деякі фрукти містять 20 г вуглеводів на 100 г: БАНАНА, ВИНОГРОДИ, ГРУШКИ, СЛИВИ, ЖОВТІ КРАНКИ, КАКІ.
Решта фруктів містить від 10 до 12%: ЯБЛУКИ, КЛЕМЕНТИНИ, АПАРАНЖИ, ТАНГЕРИНИ, ПОМЕЛО, ГРАНПРУТ, ЛИМОН, МАНГО, АНАНАС, ЛІСОВІ ФРУКТИ (БОРОДИНИ, МАЛИНА, КЛУБНИЦА, КАРГРИНА, ГОРОШИНИ тощо.
Ви можете споживати 1-2 порції фруктів щодня (макс. 150 г фруктів 20% або максимум 300 фруктів 10%).
* 100 г м'якоті банана = 20 г вуглеводів
* 200 г яблучних скибочок = 20 г вуглеводів
* 150 г скибочок яблука в кінці їжі, 150 г м’якоті клементину в кінці їжі = 30 г вуглеводів
Свіжі молочні продукти містять 4-5 г вуглеводів на 100 г продукту: МОЛОК, ЙОГУРТ, САНА, ХЕФІР, НИЗКИЙ КОРОВИЙ СИР, СВІЖИЙ ТОРТ, ВОДА (ферментовані сири не містять вуглеводів).
І тут ми дізнаємося на прикладах:
Якщо в склянці 100 мл молока, ви вип’єте 5 г вуглеводів.
Якщо в склянці є 200 мл молока, на кожні 100 мл ви отримуєте 5 г СН = 100 + 100 = 5 + 5 = 10 г СН.
Те ж саме зробіть з йогуртом. Сир, сир або урда мають однакову кількість вуглеводів, але більше білка та жиру, тому не перевищуйте 100 г протягом дня.
М'ясо, яйця НЕ містять вуглеводів, тобто не підвищують рівень цукру в крові. Волоські горіхи, жирні насіння містять незначну кількість вуглеводів.
Салат, шпинат, помідори, огірки, болгарський перець, лобода, кропива містять незначні вуглеводи і їх можна їсти відносно необмежено.
Не борошняні/некрохмалисті овочі, такі як гриби, капуста, коріння (морква, селера, буряк, гуляш), брокколі, цвітна капуста, стручки (зелена квасоля), баклажани, кабачки, мексиканські овочі, містять 5-7 г вуглеводів на 100 г овочів варені ваги.
Примітка: інформація, надана дієтологами-дієтологами з медичного центру Consultmed.