Що таке вуглеводи і яка їх роль; Дієта життя
Надлишок вуглеводів у раціоні є основою процесу ліпогенезу de novo, який передбачає перетворення глюкози в жирні кислоти. Фруктоза особливо сприяє цьому процесу, викликаючи накопичення жиру. Іншими словами, вуглеводи набирають вагу при надмірному споживанні. Хоча спортсмен може споживати велику кількість вуглеводів, не набираючи ваги, людина з низьким або середнім рівнем активності буде зберігати деякі з цих речовин у вигляді жиру.
Прості вуглеводи проти складні вуглеводи
Спосіб переробки організмом вуглеводів складний і включає цілий ланцюг хімічних реакцій. Крім того, існує кілька видів вуглеводів, і кожен переробляється по-різному.
До простих вуглеводів належать:
- Моносахариди (або цукри)
- дисахариди
- Фруктоза (фруктовий цукор, мед, кленовий сироп тощо)
- Сахароза (столовий цукор)
- Галактоза (утворює лактозу в поєднанні з глюкозою)
- Глюкоза (декстроза)
- Мальтоза (присутня в пиві та деяких крупах)
- Лактоза (присутня в молоці та молочних продуктах)
Прості вуглеводи швидко всмоктуються в організм і можуть спричинити раптове підвищення рівня цукру в крові з наступним падінням рівня енергії. Більшість солодощів та фаст-фудів містять прості вуглеводи. Загалом ці речовини корисні для тих, хто докладає інтенсивних фізичних зусиль, але не є необхідним у харчуванні людей з низьким або середнім рівнем активності. Якщо ви хочете схуднути, почніть із зменшення простих вуглеводів у щоденному раціоні.
Не забуваємо про складні вуглеводи:
- Глікоген (міститься в м’язах і печінці)
- Крохмаль (присутній у певній картоплі та різних рослинах)
- Целюлоза
Як прості, так і складні вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам.
Клітковина - ідеальні вуглеводи
Загалом, продукти, багаті на складні вуглеводи, містять багато харчових волокон. З цієї причини вони посилюють відчуття ситості та допомагають у процесі травлення. Клітковина уповільнює всмоктування цукру в організмі, запобігаючи різким коливанням рівня цукру в крові. Саме тому рекомендується їсти фрукти замість їх соку. Фруктова клітковина зменшує швидкість засвоєння цукру в крові, тоді як у фруктовому соку мало клітковини.
Клітковина не враховуватиметься при розрахунку загальної добової норми споживання вуглеводів.
Важливо пам’ятати, що коли ми хочемо визначити кількість вуглеводів у їжі, ми зменшимо кількість клітковини у вуглеводах. Наприклад, 100 грам вівсяних пластівців містять близько 58 грамів вуглеводів і 12 грамів клітковини. Загальна кількість вуглеводів складе 58-12, тобто 46 грам.
Складні вуглеводи явно перевершують прості з харчової точки зору, але це не означає, що їх можна вживати без обмежень. Навіть овочі можуть спричинити збільшення ваги, якщо тіло їх не використовує як джерело енергії. До продуктів, багатих на складні вуглеводи, належать коричневий рис, цільні зерна, хліб із непросіяного борошна та овочі.
Вони є необхідними вуглеводами в раціоні?
Не всі вуглеводи потрібні в раціоні. Їх джерело та якість мають найбільше значення.
Теоретично ми можемо повністю виключити вуглеводи з раціону на певний проміжок часу. В основному, однак, цього дуже важко досягти, оскільки більшість продуктів містять вуглеводи, навіть у невеликій кількості. Навіть дієта з кето або низьким вмістом вуглеводів забезпечує вуглеводи із зелених овочів, насіння, горіхів або арахісу. М’ясо, риба, яйця, морепродукти, рослинні олії, риб’ячий жир та певні види сиру - одні з небагатьох продуктів, які це НЕ містять вуглеводи.
Організм використовуватиме білки та ліпіди як джерело енергії, коли в раціоні харчування не буде достатньо вуглеводів (як це відбувається з кетогенною дієтою). Оптимальний підхід до харчування відрізняється від окремої людини до іншої.
* Особисто я рекомендую поступово зменшувати кількість вуглеводів у раціоні при дієтах для схуднення. Таким чином я бачу, як кожен клієнт реагує на дієту з 70, 50, 30, 20 грамами вуглеводів щодня. Крім того, споживання вуглеводів буде збільшено або зменшено залежно від результатів.
Деякі люди надзвичайно чутливі до вуглеводів і можуть швидко набирати вагу, коли щоденне споживання вуглеводів збільшується. Інші можуть дотримуватися дієти з кето або низьким вмістом вуглеводів роками, не відчуваючи проблем зі здоров’ям. Але є також люди, які не переносять низьковуглеводну дієту, повідомляючи про запаморочення, запаморочення, відсутність енергії та загальну слабкість. Ось чому доцільно спробувати різні підходи до щоденного раціону і вибрати той, який найкраще підходить кожному з нас.
Думки розділені щодо потреби вуглеводів у дієті. Одне можна сказати точно: коли ви обмежите щоденне споживання вуглеводів, ви втратите вагу (до тих пір, поки не буде створюватися калорійний дефіцит). Якщо ви хочете дізнатись більше про вуглеводи в дієтах для схуднення, прочитайте наступну статтю.
- 1 грам вуглеводів = 4 калорії
- 1 грам вуглеводів утримує в організмі 3 мл води
- Клітковина віднімається із загальної кількості вуглеводів, щоб визначити кількість цукру в їжі.
- Клітковина не враховуватиметься при підрахунку загальної добової норми споживання вуглеводів.