Що вам потрібно робити в тренажерному залі, щоб побудувати стегна, не змушуючи їх набрякати
Хочете тверді стегна, але не у Кріштіану Роналду? Цілі можна досягти, правильно вибравши тренажери в тренажерному залі. Спортивний тренер веде вас.
Опубліковано 05.03.2018 о 15:45, оновлено 03.07.2018 о 14:13
У тренажерному залі, поглянувши крадькома на зону тренувань з обтяженнями, ви прямуєте до зони кардіо для зміцнення ніг. Загальновідомо, що чавун набрякає, а стегна Серени Вільямс, хоча вони вас зачаровують, ніколи насправді не приваблювали вас. І все ж, тренуючись на правильних тренажерах, ви можете тонізувати стегна, не набираючи маси.
"У тренажерному залі немає машин, які змушують вас надувати, а інших, які цього не роблять. Саме інтенсивність, вага та час відпочинку визначають мету заняття: набирати гучність, тонус, форму тощо. ", стверджує Жан-Крістоф Блін, тренер-менеджер у спортивних залах L'Usine в Парижі. "Щоб підняти тон, ми, таким чином, віддамо перевагу невеликим навантаженням і відносно короткому періоду відпочинку", - додає професіонал.
Перш за все, починайте тренування з десятихвилинної розминки на еліптичному тренажері. "Ви не повинні задихатися, а лише збільшувати пульс і нагрівати всі м'язи тіла", - радить тренер. Потім вирушайте до ваги.
"Розгинання ніг"
Знайдіть чотири пристрої, згадані на Обліковий запис кімнати L'Usine в Instagram.
Сидячи, ми пропускаємо щиколотки за сосисками і піднімаємо ноги так, щоб витягнути ногу перед собою. "Ця машина працює на квадрицепси. Останні сильно набрякають під час зусиль, але це лише на мить", заспокоює Жан-Крістоф Блін.
Для оптимального ефекту тренер радить використовувати досить легку вагу і робити три підходи по 20-30 повторень, з 30 секундами відпочинку між кожним.
Машина аддуктора
Ця машина працює з внутрішньої сторони стегон. Сидячи з випрямленою спиною, змусьте підтягнути ноги і поштовхом поверніться у вихідне положення. Деякі користуються можливістю подивитися останній серіал La Casa de papel або прокрутити їх стрічку в Instagram протягом дуже тривалого періоду відпочинку. Погана ідея: "Краще зробити 20 швидких повторень у хорошому положенні, відпочити 30 секунд, а то й не відпочивати, і перейти до наступної машини", радить Жан-Крістоф Блін.
Викрадач машини
Тут ми працюємо на боці стегон, точніше на малій і середній сідницях. Сидячи, як і раніше, ми змушуємо цього разу розвести стегна і не закривати їх.
"Ми можемо відкривати ноги, поки м'яз не скоротиться, і залишатися таким протягом 30 секунд перед закриттям. Потім ми робимо статичну вправу саме тоді, коли робимо обшивку", - сказав тренерський менеджер. Виконайте три підходи по 20-30 повторень з 30-секундним часом відпочинку між кожним підходом.
Стегновий прес
Цей пристрій працює на всі м’язи ноги. Сидячи, притулившись спиною до сидіння, ви ставите ноги на платформу і штовхаєтеся, щоб закріпити її. Потім ти опускаєшся якомога нижче. "Ми можемо виконати три підходи по 15 повторень із більшим навантаженням, ніж на попередніх пристроях, щоб закінчити сеанс", пропонує тренер.
Якщо ви хочете різноманітне тренування, ви можете змінювати пристрій між кожним набором без періоду відпочинку. Почніть з розгинання ноги, виконайте 20 рухів і негайно прослідкуйте за допомогою аддуктора, а потім машини викрадника. Повторіть цю схему тричі. "Це дозволяє варіюватись і робити 20-хвилинну сесію бодібілдингу, не нудьгуючи", - пояснює Жан-Крістоф Блін. Якщо ви також хочете схуднути стегна, тренер радить продовжувати 30 хвилин кардіо і закінчувати розтяжкою.