Що важливо знати про вуглеводи
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Поряд з білками та жирами, вуглеводи є одним із джерел енергії, необхідних організму для функціонування та відновлення. Вуглеводи розщеплюються на глюкозу і використовуються негайно.
Глюкоза особливо важлива для мозку, будучи його улюбленою їжею, яку він забезпечує переважно з вуглеводів. Організм також може розщеплювати і використовувати жири для деяких потреб, але не всіх. Крім того, жири містять певні кетонові сполуки, які підвищують рівень кислотності в організмі, що в довгостроковій перспективі є шкідливим для здоров’я, повідомляє сайт медичних новин webmd.com.
Оскільки ці вуглеводи є джерелом енергії, їх особливо використовують під час фізичних вправ. Фахівці рекомендують їсти за 1-3 години до відвідування тренажерного залу з поєднанням вуглеводів і білків, особливо вівсяних пластівців, грецького йогурту, арахісового масла, горіхів та родзинок.
Якісні вуглеводи - містяться в овочах, цільних зернах, ягодах - сповнені вітамінами, клітковиною та антиоксидантами, які дуже важливі для здоров’я та добробуту. Цільні зерна містять жирні кислоти, магній, вітамін B, фолієву кислоту та цинк, тоді як крохмалисті фрукти та овочі містять деякі з цих плюс фитонутрієнтів - флавоноїди та каротиноїди - які допомагають запобігти захворюванню. Якщо ви уникаєте вуглеводів, ви втрачаєте ці поживні речовини разом з ними.
Подумайте про кубик цукру як про чисті та прості вуглеводи. Тобто дуже маленькі молекули, які надзвичайно легко розкладаються та використовуються. Це означає, що рівень глюкози в крові може зростати дуже швидко. Такі продукти, як солодощі, цукерки, випічка містять такі типи вуглеводів.
Складні вуглеводи - це більші молекули, які розкладаються і перетворюються на глюкозу довше. Це означає, що рівень цукру в крові зростає не так швидко, як при споживанні простих вуглеводів, таких як солодощі, ризик перетворення в жир менший. Складні вуглеводи містяться в хлібі та макаронних виробах з непросіяного борошна, квасолі, картоплі та інших овочах.
Перш ніж організм перетворить глюкозу з вуглеводів у жир, він зберігає її в печінці у вигляді глікогену. Ці відкладення забезпечують нормальну роботу організму між прийомами їжі. Але печінка може робити це лише обмежений час - один день. Якщо в організмі занадто багато вуглеводів, рівень цукру зростає, змушуючи організм виробляти більше інсуліну, який «підказує» клітинам зберігати надлишок глюкози у вигляді жиру. Ця ситуація часом може стати нездоровою, особливо якщо люди мають надлишкову вагу, оскільки це може призвести до діабету або інших проблем зі здоров’ям.
Нестача клітковини призводить до запорів
З іншого боку, занадто мало вуглеводів у раціоні може здатися запором через брак клітковини та поживних речовин. Організм змушений використовувати білок або жир, щоб мати енергію. Білки - цегла, з якої ми побудовані, якщо ми використовуємо їх як паливо, у нас більше не буде достатньо ресурсів для формування нових клітин і збереження здоров’я.
Правильна кількість вуглеводів залежить від статі, ваги та рівня фізичної активності - і вони змінюються з віком. Але, як правило, приблизно половина щоденної кількості кілокалорій повинна забезпечуватися вуглеводами з фруктів, овочів, бобових та молочних продуктів.
Теоретично, менше вуглеводів означає менше цукру. Також виявилось, що кетогенна дієта є дещо корисною для контролю ваги та рівня глюкози. Але ці дієти містять багато білка, і організм змушений використовувати накопичений кальцій, щоб використовувати його для травлення. Плюс перетравлення великої кількості білка може чинити тиск на нирки. Вас також може спокусити з’їсти набагато більше насичених жирів, щоб заповнити нестачу вуглеводів, і це в довгостроковій перспективі нездорово.
Люди, які страждають на діабет, повинні стежити за кількістю вуглеводів, оскільки організм відчуває труднощі з підтриманням рівня цукру в крові на нормальному рівні. Але якщо рівень цукру занадто низький, склянка свіжого фруктового соку може бути швидким засобом виправлення ситуації. Діабетолог найкраще може проконсультувати діабетиків щодо кількості споживаних вуглеводів.
Підсумовуючи, хороші вуглеводи містяться в нерафінованих житних злаках, у лободі, в необроблених фруктах та овочах, які переважніші за фруктовий сік, у бобових, таких як квасоля або сочевиця, замість картоплі фрі.