10 вправ для м’язів трицепсів і м’язів
Чи знали ви, що трицепс на 2/3 розмір вашої руки? Отже, якщо ваше найбільше бажання - мати велику руку, і до цього часу ви думали, що єдиним способом є віджимання з гантелями чи гантелями, я повинен повідомити вам, що тільки великий трицепс може вас задовольнити ... Використовуйте ці вправи для трицепсів, що стимулюють гіпертрофію!
Ми говорили з вами про вправи на біцепс, враховувалася навіть спина, сьогодні ми рухаємось у вашій фізичній еволюції, сьогодні працюємо на трицепсах. Тому ми підготували 10 найкращих вправ на трицепс, які допоможуть вам у склад вашого тренінгу.
Чому саме трицепс?
Префікс "бі-" у слові біцепс означає 2, тобто біцепс має 2 кінця, а префікс "три-" у трицепсі означає 3, тобто 3 кінці трицепса. Після цього простого пояснення ви зможете зрозуміти, чому трицепс повинен бути більше в центрі уваги, якщо ваше бажання - мати руки 50 см або якщо ви просто хочете мати руку трохи більшу, ніж ваша колега . 🙂
Вправи на трицепс - урок швидкої анатомії
Як зазначалося вище, трицепс має 3 кінця. Це:
- Довга голова- найбільший із трьох - (A на малюнку)
- Бічна голова–Той, хто має таку форму «дрянь» - ( на малюнку)
- Медіальна головка-знаходиться між двома іншими кінцями– (C. на малюнку)
1. Плаваючі за паралелями
На додаток до того, що паралельні поплавки - це моя улюблена вправа, коли мова йде про трицепс і грудну клітку, вони дійсно потребують трицепсів, збільшуючи як свою масу, так і силу. Крім того, їх не складно виконати, вам просто потрібно уникати рівноваги, утримувати тіло в твердому положенні і не нахилятися занадто далеко вперед, оскільки тоді ваші груди і плечі активуються більше, ніж трицепси.
Я написав тут спеціальну статтю для цієї вправи, якщо ви хочете дізнатись більше.
Якщо вашої власної ваги недостатньо, сміливо використовуйте гантель, утримувану між ніг, або спеціальний ремінець, що дозволяє додавати ваги.
2. Виштовхнув з ліжка гантель з щільним хватом
Ця вправа дуже схожа на віджимання з гантелями при звичайному хваті, різниця полягає в тісному захопленні, на відстані 10–15 см між долонями, та групі м’язів, що працювали, що в цьому випадку більше трицепс, ніж грудна клітка.
Якщо ви хочете покласти ще більше напруги на трицепс, ви можете спробувати метод, при якому ви не закінчуєте рух, тобто ви не повністю витягуєте руку, скоріше зупиняєтесь перед тим, як руки будуть абсолютно прямими і повторюєте рух, так трицепс довше залишається напруженим, дуже хороший метод, якщо останнім часом ви не бачите великих результатів.
3. Подовжувачі шківа мотузкою
Ця вправа є ізолюючою вправою, оскільки єдиною опрацьованою групою м’язів є трицепс. Я часто бачу, як деякі люди роблять цю вправу в найжахливіших положеннях, вони не тільки не мають правильної форми, але надто надмірно важать і починають використовувати інші групи м’язів.
У першій ви повинні тримати спину прямою, не докладати занадто великої ваги на початку, щоб навчитися правильній формі, і єдиний рух повинен бути з ліктя, решта тіла повинна бути нерухомою. Повірте, якщо ви правильно виконуєте цю вправу з вагою, яка зазвичай здається грою, після першого сету ви відчуєте, як трицепс горить.
4. Розтяжки шківів з мотузкою за потилицею
Рух цієї вправи схожий на попередню, тому правила однакові: тримати спину прямо, і єдиним рухом є лікоть. Прикріпивши мотузку, опустіть шківи і схопіть мотузку за спину, потім підніміть її майже до потилиці і виконайте рух.
5. Розширення для трицепсів або Дробарок для черепа
Дуже хороша вправа для додавання маси трицепсу, але, як випливає з назви, вам знадобиться колега, який допоможе вам, коли ви втомлюєтеся, інакше ви можете відчути, як металева планка стикається з носом. 🙂
Більш ефективним методом буде наведення штанги за голову, щоб запобігти нещасним випадкам і зняти напругу з ліктьових суглобів.
6. Розгинання трицепсів з гантелями
У цій вправі вам потрібна дуже хороша форма, щоб уникнути травм. Починаючи з ніг, які потрібно відвести, злегка зігнувши коліна для стійкості, потім спину, яка повинна бути прямою і, нарешті, голову, яку потрібно направити вперед і стояти нерухомо під час руху.
Ви берете в руки гантель, хапаєте її одним кінцем, носите над головою і починаєте рухатися. Руки повинні опускатися до тих пір, поки лікті не утворюють кут 90 градусів, потім відсунути гантель вгору і повторити рух.
7. Жим гантелей
Хоча ви можете подумати, що ця вправа більше для грудей, ніж для трицепсів, насправді, якщо ви зробите це правильно, це може стати вашим улюбленим при роботі з трицепсами.
Виконати це просто, ви берете дві гантелі і ставите себе в нормальне положення, натискаючи на лаву, але коли вам доводиться штовхати вагу, рух змінюється. Поверніть зап’ястя так, щоб долоні були звернені до вас, і опустіть гантелі біля тіла, доки лікті не утворюють кут 90 градусів.
8. Відкати
Для цієї вправи вам знадобиться лава (або якщо всі вони зайняті, ви навіть можете використовувати тримач для гантелей) і гантель з вагою, якою ви можете керувати. Покладіть одну ногу коліном на лаву і використовуйте руку для рівноваги, протилежну ногу слід міцно прикріпити до підлоги, а руку з піднятою гантелью, доки лікоть не утворить кут 90 градусів. Після цього просто натискайте на гантель таким чином, щоб рух було контрольованим. Якщо ви відчуваєте занадто великий тиск у ліктьових суглобах, ви можете схуднути.
9. Боді-ап
Ця вправа та наступні варіанти є альтернативами для тих, хто хоче попрацювати трицепс вдома, але ви також можете використовувати їх, якщо ви відвідуєте тренажерний зал.
Боді-ап схожий на дробарки черепів, але ви можете робити це де завгодно, і вам не потрібен партнер, який допоможе вам. З положення дошки, де вся вага підпирається на передпліччя і пальці ніг, ви будете штовхати, піднімаючи тіло лише від руху ліктів, тримаючи долоні міцно прикріпленими до підлоги, а тіло міцно.
Ви можете відчувати дискомфорт у ліктьових суглобах, якщо трицепс недостатньо сильний.
10. Алмазні поплавки
Алмазні поплавки досить важкі та складні, навіть якщо ви використовуєте лише вагу тіла. Натомість вони значно збільшують силу та масу трицепса, якщо правильно виконувати їх.
З плаваючого положення зблизьте долоні, поки між ними не утвориться трикутник, якщо ви новачок, можливо, вам доведеться відсунути їх далі, щоб мати можливість рухатися, оскільки ваші трицепси не зможуть рухатися. Після позиціонування повільно опустіть своє тіло і вибухово підніміть його, щоб розвинути силу трицепса.
Це були 10 найефективніших вправ на трицепс, я сподіваюся, ви введете їх у свій розпорядок дня і що будете виконувати їх правильно, щоб уникнути будь-яких травм.
- Помилки трицепса
- Вправи на плечі
- Вправи на біцепс
Удачі і не забувайте: Залишатися у формі!