Що включати в осінній раціон для здоров’я та життєвих сил
Оскільки восени ми замінюємо дуже тонкий одяг на більш щільний, і щоденний раціон повинен бути змінений у міру охолодження погоди. Що корисно споживати восени, щоб зберегти життєвий тонус?
Осінь у розпалі, і, коли ми замінюємо свій легкий літній одяг на придатний для осені, ми повинні робити те саме з їжею. Отже, що слід їсти в цю пору року?
Коли температура падає, нам потрібно живити і зігрівати тіло зсередини, щоб досягти рівноваги. Якщо ми їмо багато «холодної» їжі, наприклад, фруктів, сирих овочів, салатів та холодних напоїв, ми будемо більш схильні до хвороб. Однак це не означає, що ми взагалі не повинні їсти свіжі фруктові чи овочеві салати, а те, що увага не буде спрямована на них, як це сталося в середині літа.
Тому з настанням холодніших і коротших днів добре звернути свою увагу на поживні продукти, які зміцнюють нашу імунну систему та підвищують енергію та гарний настрій.
Які продукти їсти восени та взимку?
Для того, щоб організм отримував користь від поживних речовин, що містяться в їжі, найголовніше - це, як правило, їсти сезонно та місцево, якомога більше. Продукти, які повинні бути частиною щоденної осінньої дієти, включають:
Коренеплоди - морква, петрушка, пастернак, селера, чорна редька
Цільного зерна - коричневий рис, лобода, овес та пшоно
бобові - квасоля, нут, сочевиця, горох
Зелені овочі - брокколі, шпинат, капуста, артишоки, огірки
фрукти - яблука, груші, виноград, цитрусові
Трави та спеції: імбир, куркума, розмарин, чебрець, базилік і кріп.
Також в осінній дієті повинна бути присутнім (принаймні два рази на тиждень) риба, така як окунь, тріска, пікша, скумбрія, оселедець. Якщо ви любите їсти свинину, вибирайте нежирні шматочки, які ви можете покласти або в суп, або в духовку, або тушковані в рагу з великою кількістю овочів. У цей період також рекомендується використовувати гарбуз.
Коріння низькокалорійні та багаті антиоксидантами. Кожен з них містить велику різноманітність вітамінів і мінералів, а деякі містять напрочуд велику кількість корисних речовин. Наприклад, у стиглої червоної картоплі середнього розміру, з’їденої цілою очищеною, міститься 935 мг калію, що вдвічі більше середнього банана, а у стиглої солодкої картоплі середнього розміру достатньо вітаміну А для задоволення щоденні потреби дорослої людини, а також чашка сирої моркви.
Багато людей з подивом дізнаються, наскільки поживні бобові культури. Вони забезпечують клітковину, білки, вуглеводи, вітаміни групи В, залізо, мідь, магній, марганець, цинк і фосфор. Бобові культури мають низький вміст жиру, практично не містять насичених жирів, і оскільки вони є рослинною їжею, вони не містять холестерину. Порція бобових, тобто півсклянки, забезпечує близько 115 калорій, 20 г вуглеводів, 7-9 г клітковини, 8 г білка і 1 г жиру. Бобові також мають низький глікемічний індекс, як правило, від 10 до 40.
Зелені овочі чудово підходять для здоров’я, особливо листяних, у них дуже мало калорій і низький глікемічний індекс. Вміст вітаміну К у темно-зелених листових овочах пропонує ряд переваг для здоров’я, таких як захист кісток від остеопорозу та запобігання запальним захворюванням. Завдяки високому вмісту антиоксидантів, зелені листові овочі можуть бути одними з найкращих продуктів, що запобігають раку. Дослідження показали, що споживання двох-трьох порцій листових зелених овочів на тиждень може зменшити ризик раку шлунка, молочної залози та шкіри. Також було показано, що ті самі антиоксиданти знижують ризик серцевих захворювань.
Виноград має низьку калорійність і жирність, але багатий на такі поживні речовини, як вітамін К та поліфеноли, антиоксиданти, які борються із вільними радикалами в організмі. Виноград допомагає підтримувати здоров’я серця та очей, може запобігти метаболічному синдрому та зменшити окислювальний стрес, що призводить до старіння.
Як виглядає хороший план харчування?
Ось декілька рекомендацій, як скласти меню на день. Звичайно, це лише кілька прикладів здорового харчування, кожна людина адаптує свій щоденний раціон відповідно до своїх уподобань та можливих недуг, з якими стикається.
Осінній сніданок:
Почніть день з миски, в якій ви робите живильну суміш, яка буде зігрівати вас зсередини: попередньо замочений ввечері овес, тертий яблуко, імбирний порошок і кориця, кілька горіхів та насіння на ваш вибір, над якими ви кладете тепле молоко (або корова, або коза, або мигдаль, рис тощо, відповідно до уподобань).
Осінній обід:
На обід поєднуйте вид злаків з видом коренеплодів, бобовими та кількома зеленими овочами, щоб отримати ситний салат. Наприклад, ви можете приготувати кімнату з відвареного коричневого рису, вареного гороху та деяких сирих овочів: червоної цибулі, натертої моркви, кубиків огірків, декількох сердець артишоку, і ви можете приправити його невеликою кількістю солі, перцю, лимонного соку та оливкової олії. оливки за смаком. Для додання ще більшої консистенції можна додати кілька шматочків вареного м’яса або тофу.
Осіння вечеря:
На вечерю приготуйте теплий суп з овочами та бобовими відповідно до ваших уподобань (наприклад, квасоля з цибулею, корінь петрушки, морква, болгарський перець, помідори та заправлений свіжою зеленню). Наприклад, для двох страв запечіть (або приготуйте на пару) рибу на ваш смак і кілька квіточок брокколі, а після розміщення на тарілці приправте їх сіллю, перцем, лимонним соком, подрібненим часником та оливковою олією. оливки.
Якщо ви звикли перекушувати, між сніданком та обідом їжте фрукт (грушу або гроно винограду тощо) або паличку злаків та фруктів, без додавання цукру, і між обідом та вечерею жменю горіхів або насіння.