Що з цим можна зробити? Втрата м’язів починається з 30
Погана новина: втрата м’язів починається з 30 років. Хороша новина: навіть 100-річні м’язи все ще можна тренувати.
Згорблена поза, обвислі плечі, нестійка хода - це часто фізичні ознаки віку. Ознаки, яких не повинно бути, оскільки розпад м’язів і пов’язана з цим втрата сили не є неминучою долею. Не в останню чергу, вони є результатом ледачого життя на дивані. Літні люди можуть протидіяти цьому за допомогою цілеспрямованих силових тренувань. І це корисно не тільки для вашого здоров’я, але й для вашого зовнішнього вигляду. "Люди тоді рухаються по-різному", - говорить Клеменс Беккер, дослідник старіння із Штутгарта. "Вони більше не йдуть через життя згорбленими".
П’ять відсотків кожні десять років - це головне правило розбиття м’язів. Ця деградація починається у віці 30 років. "До 80-річного віку це 25 відсотків. Якщо ви лежите два тижні в ліжку, ще 20-30 відсотків не буде. Це буде драматично", - попереджає професор Хайнц Мехлінг, директор Інституту спортивних наук Боннського університету. У гіршому випадку постраждалі більше не можуть встати зі стільця самі: у літньому віці втрата сили в ногах більша, ніж в руках.
Слабкість пов’язана не тільки з біологічними причинами - вона часто спричинена сидячим способом життя. Той, хто піднімається на ліфті, завжди бере машину на шопінг і ввечері просто сидить перед телевізором, недостатньо тренує свої м’язи, попереджає Клеменс Беккер, який працює в клініці реабілітації геріатричних захворювань у Штутгарті та проект „Впишись у кожен вік” спільний запуск. Тоді в якийсь момент сумку для покупок вже не можна нести або важко піднятися сходами.
Хороша новина: гріхи попередніх років також можна компенсувати. "Сьогодні є наукові докази того, що 100-річні м'язи також можна тренувати", - говорить Беккер. Мехлінг радить тим, хто протягом тривалого часу нічого не робив для своїх м’язів, спершу запитати свого лікаря, чи не є якісь захворювання проти використання тренувань. Це лише у виняткових випадках. Люди з високим кров'яним тиском або діабетом також можуть тренуватися для сили, але їм доведеться звертати увагу на своє дихання: "Уникайте дихання під тиском".
За словами Беккера, одного тренування із вільними вагами на тиждень достатньо для підтримки існуючих м’язів. "Той, хто хоче покращитися, повинен тренуватися двічі на тиждень". Важливо, щоб навантаження з часом зростала. Тому що, якщо ви завжди тренуєтесь з однаковою вагою, ви не збільшите сили через короткий час. Початківцям слід починати з 500 до 1000 грамів ваг на руках і від одного до двох кілограмів на ногах.
Якщо ви хочете потренувати ноги, ви можете, наприклад, стати поруч зі стільцем, утриматися за спинку і підняти коліно під прямим кутом. Або ногу відсувають назад і піднімають. Усі вправи слід повторити десять разів у два раунди, радить Беккер. Між серіями робиться перерва на хвилину-дві. Правильно підібрані ваги, коли м’язи виснажуються після десяти повторень.
Силові тренування на тренажерах у фітнес-клубі можна добре дозувати. "Ви повинні тренуватися двічі на тиждень по 15-30 хвилин, з розминкою протягом 60 хвилин, з інтенсивністю від 40 до 60 відсотків ваших власних результатів", - пояснює професор Мечлінг. Наскільки висока ваша власна працездатність, визначається на початку у хорошому фітнес-центрі. Для того, щоб підтримувати м’язи в довгостроковій перспективі, тренування слід поступово збільшувати до 60 хвилин.
М’язам потрібен час на відновлення. Тому не слід тренувати однакові м’язи протягом наступних днів. Ви або берете вихідний день, або чергуєте тренування рук і ніг. Раптовий біль не повинен виникати. "Спочатку у вас можуть боліти м'язи. Це ознака того, що м'язи ростуть", - говорить Беккер.
За словами експерта, ріст м’язів на 25 відсотків можна виміряти лише після трьох місяців тренувань. "Після цього зростання буде значно нижчим". Якщо м’язову силу потрібно лише підтримувати, достатньо тренуватися для міцності три місяці на рік. "В інший час, наприклад, ви можете регулярно гуляти".
Якщо, навпаки, амбіція захоплює вас, ви можете значно збільшити підготовку. "Якщо ви тренуєтеся за методом бодібілдингу, ви досягаєте від 70 до 90 відсотків власних можливостей і тренуєтесь до виснаження", - пояснює Мехлінг. В основному проти цього не можна сказати нічого - за умови, що тіло вже тренується. Німецька асоціація бодібілдингу та фітнесу в Мюнхені протягом багатьох років проводить змагальний клас вже понад 60 років.
Однак, якщо ви хочете справді кинути виклик своєму тілу в бодібілдингу, вам слід дотримуватися кількох правил. "Розминка довше і уникайте екстремальних вправ", - радить генеральний секретар Еріх Яннер. В основному ніщо не заважає брати участь у змаганнях. "Але вам слід тренуватися два-три роки".
Скільки у мене сили? - Самоперевірка
Існує простий спосіб перевірити, чи втрата сили вже далеко зайшла: Для цього ви перевіряєте, скільки часу потрібно, щоб встати зі стільця п’ять разів. "Якщо вам потрібно більше 10 секунд, вам слід щось зробити", - радить дослідник старіння Клеменс Беккер. "Якщо вам потрібно більше 15 секунд, це стає терміновим.