Щоб набрати м’язи, я з’їдаю п’ятнадцять яєць на день
Томас Ладрат
Деякі люди готові на все, щоб наростити м’язову масу. Одержимі естетикою великих м’язів, не ставлячи собі за мету виконання, вони приймають поведінку, яка може завдати шкоди їх здоров’ю.
“Щоб набрати масу, мені потрібно їсти вісім прийомів на день і з’їдати щонайменше 6000 калорій! Це правда: я читав це в журналі Bibendum! "
У цьому твердженні є якась правда та певна брехня. Ні, вам не потрібно споживати більше 6000 калорій на день, щоб набрати м’язову масу.
Завдяки цій дієті, яка відповідає дієті велосипедиста на Тур де Франс, ви напевно наберете масу, але, здебільшого, жирову масу.
Вам потрібно трохи збільшити споживання калорій, щоб набрати м’язову масу, але ви також повинні і, перш за все, зосередитись на якості цих споживань та часу їх прийому.
Кілограм м’язів оновлюється щодня
Ваше тіло щодня оновлює кілограм м’язів. Звичайний спортсмен - принаймні три сеанси на тиждень середньої або високої інтенсивності - має вищі потреби в білках, ніж решта населення.
Під час вправ м’язи скорочуються і постійно розслабляються, зазнаючи значних стресів, які пошкодять м’язові клітини. Чи знаєте ви, як відомі болі в тілі на наступний день і на наступний день? Саме ці ураження !
Механізм адаптації нашого тіла запроваджено в кінці тренування. Секреція гормонів разом із виділенням багатьох різних речовин у м’язі дозволять цим клітинам якомога швидше відновлюватися, щоб вони були сильнішими під час наступного заняття.
Цей механізм, якщо він не найшвидший в людському тілі, все одно дозволяє щодня оновлювати приблизно кілограм м’язів !
Сочевиця, біла та червона квасоля, квасоля
Для цього вам потрібен білок, оскільки м’язові клітини здебільшого з нього складаються. Де знаходяться білки? Звичайно, в продуктах тваринного походження, зокрема м’ясі, рибі, яйцях, а також молочних продуктах (що представляють найкращу якість білка).
Не забувайте ні про білки рослинного походження, такі як білки (сочевиця, біла і червона квасоля, квасоля, колотий горох), крупи, овочі.
Якщо вони мають трохи нижчу якість, ніж білки тваринного світу, вони є дуже важливим джерелом вітамінів і мінералів і повинні бути присутніми щодня в раціоні майже в рівних кількостях.
Вашим м’язовим клітинам потрібна ціла купа вітамінів, мінералів та мікроелементів, щоб вони могли якнайкраще використовувати білок, який ви їм надаєте. Тому для цього потрібен різноманітний раціон харчування, який часто відрізняється від харчових звичок відповідних спортсменів, на жаль.
Сирі яйця на сніданок
Скільки білка слід їсти на день? Загалом французи споживають більше білка, ніж мали б. Точніше кажучи, вони навіть споживають принаймні на 35% | PDF] більше, ніж їм потрібно.
Спортсмен, захоплений бодібілдингом, сказав мені ковтати п’ятнадцять яєць на день. Звичайно, яйця містять якісний білок, але немає сенсу вживати одну і ту ж їжу протягом усього дня.
Під час нашої дискусії я зрозумів, що на додачу до цього, більшість споживаних яєць було з'їдено сирими, у шейкері на сніданок.
Коли ви знаєте, що більше половини яйцеклітини стає неперетравленим, якщо їсти його сирим, це змушує задуматися про випробування, які зазнав цей спортсмен щоранку. Крім того, яйця забезпечують цікаву кількість білка, але майже стільки ж ліпідів (концентрованих у жовтку). Тому будьте обережні з вживанням калорій.
2,5 г білка на день і на кілограм
Кількість білка, яке потрібно забезпечити, має бути пропорційним вазі спортсмена. Це ні в якому разі не повинно перевищувати 2,5 г білка на день і на кілограм (або близько 200 г білка для спортсмена 80 кг) і протягом короткого періоду, не перевищуючи кількох місяців протягом року.
Жодні наукові дані з надійних досліджень не виправдовують збільшення споживання м’язової маси. Перш за все, крім додаткового споживання калорій, яке вони представляють, що може призвести до збільшення ваги, вони можуть спричинити серйозні дисфункції організму.
Щоб уникнути цього, важливо спостерігатися у фахівця зі спортивного харчування.
- Нирка є особливо цільовим. Це орган, який у разі пошкодження в більшості випадків буде безповоротно уражений. Якщо ви вживаєте занадто багато білка протягом тривалого періоду часу, ви можете серйозно пошкодити нирки. І як тільки аналізи це виявлять, буде надто компенсувати вже завдану шкоду;
- Додайте до цього закислення середовища крові, серед іншого через розщеплення надлишку білків, що може призвести до запалення, тендиніту, повторних травм.
Крім кількості споживаного білка, важливо також зосередитись на тому, коли його вживати. Якщо рекомендується регулярне вживання протягом дня, є привілейований момент для кращої реконструкції м’язових волокон.
Найкраще: безпосередньо в кінці навчання
Відразу після того, як ви припините тренування, ваше тіло виробляє багато інсуліну та гормону росту, коли ви припиняєте фізичні вправи, які повинні допомогти відновити шкоду, нанесену м’язам. Природа добре створена !
Але для того, щоб отримати від цього максимум користі, ідеальним було б отримати їй потрібні речі відразу. І що їй потрібно негайно, це якісні білки, а також вуглеводи, що дозволить краще реконструювати м’язи.
Ви можете побалувати себе невеликим бутербродом з білого хліба та вареної шинки. Ви можете віддати перевагу мисці з молоком з невеликою кількістю шоколаду або мисці з сиром з мюслі. Затримка менше півгодини після тренування є ідеальною.
Деякі спортсмени їдять сім, вісім разів на день
Щодо кількості їжі, ми можемо зустріти спортсменів, які їдять до семи-восьми разів на день, деякі навіть встають вночі, щоб не проводити більше п’яти-шести годин без прийому їжі.
Цікаво розділити прийом їжі для кращого засвоєння їжі, але це не корисно, якщо ви не володієте дуже високим рівнем практики та з дуже важливими потребами, їсти більше трьох прийомів їжі та дві закуски на день.
Нарешті, мені здається важливим пам’ятати, що ви повинні оцінити спонтанне споживання, перш ніж приймати добавку до певної поживної речовини (білки, мінерали, вітаміни тощо).
Вітаміни також мають дозування
Крім того, дозування точно розраховується, вивчається, і важливо знати, що всі вітаміни та інші елементи, важливі для нормального функціонування організму, мають добову дозу, яку не слід перевищувати.
Іноді для досягнення бажаних результатів може бути достатньо просто змінити якість відповідних продуктів або терміни їх споживання. Пам’ятайте, що для набору м’язової маси потрібна відповідна дієта, але, як наслідок, і, звичайно, зажадання м’язів.
Важливо звернутися до кваліфікованого тренера, який зможе надати вам програму відповідно до ваших можливостей, вашого технічного рівня та вашої мети.