Щоб не мати повної спини!
Гіперцифоз, який часто називають кіфозом, - це деформація хребта, що характеризується посиленим викривленням спини, що викликає деформацію всього тіла і може спричинити біль, а також проблеми з диханням. Як виправити кіфоз? Наш спортивний тренер відповідає вам.
Автор редакції Allodocteurs.fr
Опубліковано 5 листопада 2019 р., Оновлено 7 листопада 2019 р
Хребет має 4 фізіологічні викривлення: шийний лордоз (порожнистий аспект шиї), грудний кіфоз (задня шишка), поперековий лордоз (порожнистий в попереку) і крижовий/куприковий кіфоз (останній фіксований).
Гіперцифоз або кіфотичне ставлення характеризується витягнутими вперед плечима і розслабленими лопатками.
- Які причини гіперцифозу або кіфотичного ставлення ?
Гіперцифоз може бути викликаний тривалим поганим постуральним ставленням (тривале положення сидячи, незручне та невідповідне крісло, голова постійно опущена на смартфон.), Заняття спортом кіфоз (бокс або їзда на велосипеді).
- Які наслідки гіперкіфозу ?
Наслідки - м’язовий замок, який з часом жорсткішає ваше тіло. Засоби з’єднання (м’язи, диски.) Суглобів жорсткі і зв’язки втрачають свою еластичність. Ви стаєте менш рухливими, і до цього додається м’язовий дисбаланс у плечовому поясі. Залишаючись сидячи, у вас розвиваються гіпертонізовані м’язи переднього плечового поясу та слабкість втягуючих лопаток.
- Що можна зробити для протидії цій поганій поставі ?
Розтягніть підколінні сухожилля та весь передній ланцюг (від тазу до шиї, плечима), одночасно зміцнюючи м’язи згиначів стегон, а також м’язів попереку.
- Що тягнеться ?
3 пози йоги для розтягування задньої частини стегон, грудної клітки та плечей.
Поза риби або Matsyasana
- Лежачи на спині, ноги разом, витягнуті п'яти, руки біля боків, руки на землі. На видиху візьміть міцну опору на лікті, щоб випинати грудну клітку. Голова повинна нахилятися пасивно.
- Тримайте позу від 3 до 5 вдихів або 30 секунд.
Ця поза працює на гнучкість плечей і відкриття грудної клітини.
Велика західна витягнута поза вигину вперед або Пашимоттанасана
- Можна взяти з собою рушник або шарф.
- У положенні сидячи з витягнутими ногами. Зігніть тулуб на видиху, схопіть зовнішній край стоп, інакше допоможіть собі шарфом. Утримуйте позу 5 вдихів або 30 секунд.
Ця поза розтягує підколінні сухожилля.
Велика східна потяжна позиція або Пурвоттанасана
- У сидячому положенні поверніть обидві руки назад пальцями, спрямованими назад. Складіть 2 ноги. Підніміть таз в кінці видиху, уникайте відпускання голови назад. Утримуйте позу 5 вдихів або 30 секунд.
- Опустіть таз на видиху. Ця поза мобілізує плечі та розкриває передній ланцюг.
- Нарощування м’язів
Зміцнення маси тіла ромбовидних і поперекових м’язів
- Ляжте на живіт, опустивши руки на бік і вирівнявши голову. Під час видиху зніміть руки і ноги. Не забудьте скоротити черевні преси. Відчуйте, як ваші лопатки наближаються, піднімаючи бюст. Зробіть 3 підходи по 5 повторень.
Зміцнення згиначів стегна
Ви можете назвати це "поверненням ніг у горизонтальне положення". Це досить просто питання, починаючи з положення великої горизонтальної осі тіла і спираючись на руки (як для виконання віджимань), щоб активувати зведення колін (вкорочення) у напрямку грудної клітки: поперемінний шлях, одна нога за іншою.
- Скільки разів ми повинні робити ці вправи ?
Практикуйте цю програму 2-3 рази на тиждень, щоб виправити поставу.
- Як боротися проти кіфотичного ставлення ?
Ви повинні навчитися стояти прямо, усвідомлюючи своє положення тіла. Коли ви стоїте в метро/автобусі, коли йдете, не забудьте висунути грудну клітку і втягнути лопатки, зростаючи самостійно !
Нарешті, часто розтягуйтесь, займайтеся спортом без навантажень (на хребет) і уникайте тривалого сидіння.