FFA - ЕНЕРГЕТИКА
Підсумовуючи це, я писав, що ожиріння є найбільшим фактором ризику захворювань та смерті, який ви можете змінити.
Це звучить драматично. це є.
Щоб передати, наскільки насправді шкідлива надмірна вага, дозвольте детальніше розповісти. Давайте подивимось на основні причини смерті в Німеччині:
Цифри говорять самі за себе: хвороби або вади серцево-судинної системи в різних формах вбивають більшість людей у Німеччині.
І найбільшим фактором ризику серцево-судинних захворювань у розвинених країнах є, як ви вже здогадалися, ожиріння. [3] [4]
Якщо ви хочете жити довше, здоровіше і комфортніше, найголовніше - чесно поглянути в дзеркало. Якщо ви не впевнені, чи ваші жирові відкладення вже вам загрожують, існує формула, яка розраховує, чи потрапляєте ви до групи ризику.
Спочатку для оцінки індивідуального ризику використовували ІМТ (індекс маси тіла), який ділить масу тіла на зріст у квадраті. Однак ця формула є неточною, оскільки не роблять різниці між м’язами та жиром, а також не включають, де знаходиться жир (жир у животі підвищує ризик серцево-судинних захворювань).
Ось чому вчені розробили формулу, яка включає зріст, ІМТ та зріст. Ця формула називається Індекс форми тіла (BSI) і може набагато точніше сказати, чи варто втрачати жир.
Той, хто має значення вище 0,083, вважається ризиком. [5]
Знайти калькулятор можна ТУТ. Якщо вам подобається робити власні розрахунки, ви можете подивитися формулу ТУТ.
Найкращий спосіб позбутися від жиру обговорюється на рівні 2.4 після того, як ми визначимо ваші потреби в калоріях.
Низька вага як незалежний фактор ризику рідко зустрічається у західному світі. Хоча існують дослідження, що пов'язують недостатню вагу з підвищеною смертністю, [6] це, здається, пов'язано із захворюванням, яке викликає втрату ваги, наприклад, рак, а не з недостатньою вагою як такою [7].
Тим не менше, до важкої ваги, наприклад через анорексію, слід ставитися серйозно. Існує ризик голоду.
Якщо ви відчуваєте ризик важкої ваги, зверніться до лікаря.
2.3 Визначте потребу в калоріях
Перш ніж ви зможете розумно спланувати щоденну кількість калорій, щоб розтопити жир або змусити м’язи рости, спершу потрібно визначити свою «нульову лінію» - точку, в якій ви ні втратите, ні отримаєте. Існує швидкий, неточний метод і повільний, дуже точний метод.
Неточний метод легко пояснити: ви використовуєте формулу, щоб оцінити ваш базальний рівень метаболізму, який ви множите на рівень вашої активності. Загальну формулу цього запропонували Міффлін та Сент-Джорор у 1990 році. [8-й]
ТУТ ви можете знайти калькулятор калорій, який використовує цю формулу та допомагає визначити ваш рівень активності.
Цей тип розрахунків не є неточним, оскільки у деяких людей метаболізм “гірший”, ніж у інших. Поганий обмін речовин, як «важкі кістки», - це міф. Якщо порівнювати базальний рівень обміну речовин у різних людей, він відрізняється максимум на 5-8%. [9] Ця кількість калорій менше половини цукерки у звичайної дорослої людини.
Люди сильно відрізняються від їхньої активності протягом дня. Це означає не лише спорт, але й те, живете ви на четвертому поверсі без ліфта, їдете на велосипеді на роботу чи любите качати одну ногу сидячи.
Тому вам, швидше за все, доведеться торкнутися, якщо бажане збільшення чи зменшення не здійсниться. Якщо ви хочете працювати точно відразу, є хороша альтернатива нижче.
Точним методом Еріка Хелмса ви працюєте із середніми показниками. Цей метод займає два тижні. Результат створений спеціально для вас і цілком точний. Ви робите наступне:
Зважуйся, як обговорювалося на рівні 1.3, щоранку протягом двох тижнів тверезим і голим після першого користування туалетом. Відстежуйте свої щоденні калорії.
Коли два тижні закінчаться, у вас повинно бути 14 калорій і 14 ваг.
По-перше, усередніть 14 калорій.
На другому етапі ви ділите свої ваги на два тижні і розраховуєте середню вагу на тиждень.
Тепер настає захоплююча частина: Ви порівнюєте дві середні ваги.
Ми знаємо, що один кілограм жирової тканини становить приблизно 7000 ккал. [10] Енергія, необхідна для нарощування одного кілограма м’язової маси, також становить близько 7000 ккал. [11] Це правило не є досконалим, але є достатньо точним для наших цілей. [12]
Як ваша вага змінилася від вашої середньої ваги за 1 тиждень до вашої середньої ваги за 2 тиждень? Оскільки ми знаємо, що один кілограм набору або втрати ваги означає плюс-мінус 7000 ккал протягом тижня, тобто 1000 ккал на день, ми можемо використовувати зміну ваги, щоб підрахувати, наскільки великим був ваш надлишок або дефіцит калорій на день. Збільшення на 0,1 кг тоді відповідає, наприклад, щотижневому збільшенню калорій на 700 ккал і, отже, щоденному надлишку калорій у 100 ккал.
Якщо ви збільшите: відніміть добовий надлишок калорій із середніх калорій, і ви отримаєте точну потребу в калоріях. Якщо ви схудли, додайте відсутні середньодобові калорії до середніх калорій. І якщо ваша вага зовсім не змінилася, ваші середні калорії - це ваші точні потреби.
Приклад спортсмена Бьорна зважується щодня протягом двох тижнів і точно реєструє свої щоденні калорії. Його цінності:
Вага тіла:
В середньому за 2 тижні: 2500 ккал на день
Середній тиждень 1: 80,2 кг
Середній тиждень 2: 80,3 кг
Приклад Бьорна набрав 100 грамів за два тижні із середнім показником 2500 ккал на день.
Як обговорювалося, на один кілограм приросту потрібно 7000 ккал. Бьорн споживав в цілому на 700 ккал більше з 1 по 2 тиждень, отже, він споживав. Це збільшення на 100 ккал на добу.
Отже, рівень калорій, при якому він ні втрачає вагу, ні набирає вагу, це його середня калорійність (2500 ккал) мінус 100 ккал. Він потребує калорій 2400 ккал на день.
2.4 Втратити жир
Давайте коротко підсумуємо ще раз, що насправді є жиром в організмі.
Жирова тканина виконує в організмі багато функцій, наприклад, механічну амортизацію або вироблення гормонів, але головна роль жирових відкладень в організмі полягає у збереженні хімічної енергії. І це добре: один кілограм жирової тканини може забезпечити організм приблизно 7000 кілокалоріями. [10]
Тож жирова тканина - це не що інше, як згортання надлишкових калорій, що звисає навколо талії. І тому також зрозуміло, як від цього позбутися: залишаючись нижче рівня калорій, щоб ваше тіло повинно набирати свої запаси.
Як правило, чим швидше ви худнете, тим більше м’язів ви втрачаєте. [10] [13] [14]
Це важливо незалежно від ваших навчальних цілей. Ваші м’язи не тільки змушують вас виглядати добре оголеною, вони також виконують практичні функції. Якщо ви втратите м’язову масу, це буде настільки ж помітно під час фізичних вправ, як і підйом по сходах. Крім того, добре розвинені скелетні м’язи захищають від травм та захворювань, таких як діабет II типу. [15]
Тож є вагомі аргументи, щоб не поспішати з втратою жиру за допомогою крах-дієт. Однак дуже повільна втрата жиру має і свої недоліки - тут невеликі проскакування при зважуванні вже можуть зіпсувати успіх за тиждень. До того ж, на моєму досвіді, результати є найкращим мотиватором. Тому дефіцит повинен бути достатньо великим для досягнення досягнення та достатньо малим для цілеспрямованої втрати жиру.
Цей оптимальний момент - для більшості людей втрата ваги від 0,5% до 1% ваги їх тіла на тиждень. [16]
Як швидко ви хочете подолати втрату жиру, залежить від вашого смаку. Якщо ви віддаєте перевагу швидкому схудненню і приймете натомість трохи більше голоду, верхній кінець добре для вас. У нижньому кінці рекомендації ви ризикуєте менше втратити м’язи і, мабуть, трохи стійкіші у повсякденному житті.
Як щодо конкретного випадку?
Наприклад, у випадку спортсмена Бьорна, який важить 80 кг, це відповідає втраті ваги на 0,4-0,8 кг на тиждень. Знаючи, що в одному кілограмі жиру міститься 7000 ккал, ми можемо діяти так само, як і визначення споживання калорій.
Припустимо, приклад Бьорна був би амбіційним і хотів би втратити 1% ваги свого тіла, тобто 0,8 кг жиру на тиждень. В 0,8 рази 7000 ккал виходить 5600 ккал. Він повинен приймати їх менше на тиждень. Отже, ми ділимо 5600 ккал на 7 днів і отримуємо денний дефіцит калорій 800 ккал.
Оскільки Бьорн повинен споживати 2400 ккал на день, щоб ні схуднути, ні набрати вагу, його нова мета калорій складає 1600 ккал на день.
Ці калорії - чудове місце для початку. Однак вони не завжди ідеальні, оскільки метаболічні адаптації вашого тіла та зменшена потреба в калоріях через меншу масу тіла частково скасовують успіхи. У жінок також існує проблема затримки води протягом менструального циклу, що може замаскувати втрату ваги. Ось чому тут важливо бути терплячим зі своїм тілом. Якщо ви правильно розрахували свої базові калорії та дефіцит, ви схуднете.
Оскільки помилки можуть траплятися завжди, вам слід перерахувати базові калорії, якщо ви не втрачали вагу протягом двох тижнів (як чоловік) або чотири тижні (як жінка) у верхньому кінці дефіциту (1% ваги вашого тіла на тиждень).
Перш ніж ми обговоримо нарощування м’язів, слово про кардіо.
Спорт на витривалість - в міру - завжди хороша ідея. Однак через мільйони років еволюції ваше тіло стало настільки ефективним, що кардіо споживає досить помірну кількість калорій. Ось чому спорт на витривалість не є вбивцею жиру, як це часто роздувають.
Крім того, ваш “нормальний” рівень кардіотренувань вже вписався у ваші потреби в калоріях, або в калькуляторі калорій як фактор активності, або в середньому методі через вашу підвищену потребу. Тож слід включати кардіо в свої розрахунки, лише якщо ви займаєтеся значно більшими або значно інтенсивнішими видами спорту на витривалість, ніж зазвичай.
Потреба в калоріях коливається в залежності від індивідуальних зусиль, розміру та виду спорту. Ось чому дуже складно точно виміряти втрату калорій від вправ на витривалість.
Однак існує правило, яке приблизно говорить про те, наскільки більше ви спалили, ніж якби ви займалися повсякденними справами в той час. Вона базується на тому, наскільки напруженою є вправа для вас: [17]
Суб'єктивне навантаження:
Потреба в калоріях щодо базального рівня метаболізму:
помірний (інтенсивність приблизно 5 з 10)
6 ккал на кг маси тіла на годину
напружений (інтенсивність від 6 до 8 з 10)
9,5 ккал на кг маси тіла на годину
абсолютна межа продуктивності (інтенсивність 9-10 з 10)
11,5 ккал на кг маси тіла на годину
Приклад розрахунку: Приклад Бьорна важить 80 кг і вирішує займатися бігом на додаток до курсу схуднення. Оскільки він рідко бігає, він вважає маршрут справді виснажливим. Через півгодини він знову на порозі.
Тепер нам просто помножити коефіцієнти: 80 кг по 9,5 ккал по 0,5 години призводить до того, що 380 ккал він згорів.
Бьорн розчарований і приймає душ.
Машини для витривалості у фітнес-центрі, як і додатки для фітнесу, переоцінюють кількість спалених калорій під час кардіотренування, щоб тримати вас в мотивації. Не впадайте в це.
Крім того, якщо вашою метою тренувань є сила або м’язова маса, не слід займатися надмірною витривалістю, оскільки занадто велика кількість кардіотренувань негативно позначається на обох. [18]
2.5 Нарощування м’язів
На рівні 2.2 ми обговорювали, що тілу потрібно близько 7000 ккал, щоб синтезувати один кілограм м’язової маси. [11] Основні механізми складніші, ніж при синтезі жиру, оскільки жирову тканину організм порівняно легко виробляє. Жирові клітини зберігають жирні кислоти та тригліцериди в крові і утворюють велику краплю жиру всередині клітини.
Коли м’язи збільшуються, потрібно запускати дуже складний апарат. Це утворює відповідні білки, з якими кожне окреме м’язове волокно може розширюватися в поперечному перерізі, поки волокно постійно знаходиться під напругою. Отже, м’язова тканина містить менше калорій, ніж жирова тканина, але приблизно така ж, як енергоємна.
Як швидко ви повинні набирати вагу, залежить від двох великих факторів: скільки жиру ви терпите, щоб збільшити м’язову масу, і наскільки добре ви навчені.
Зростання жиру та м’язів зазвичай відбувається разом. [1] [2] Набір жиру під час фази нарощування м’язів є нормальним явищем.
Традиційний варіант "навального етапу", коли холодильник перетворюється на постійний "шведський стіл", де можна попоїсти, є ідеальним для дуже небагатьох любителів спорту. Чим швидше ви набираєте вагу, тим більше це не м’язова маса, а жир. [19]
Надмірна кількість жиру в організмі є неприємністю практично в будь-якому спорті. Спортсмени на витривалість не хочуть затягувати непотрібну масу тіла, силові спортсмени хочуть бути якомога сильнішими по відношенню до ваги свого тіла, а бодібілдерам доводиться копітко втрачати жир перед змаганнями. Отже, надлишок калорій повинен бути достатньо малим, щоб мінімізувати приріст жиру.
Другим великим фактором є ваш досвід тренувань. Для того, щоб оптимально розвивати свої м’язи, не можна обійти регулярні силові тренування, тому ваш досвід у силових тренуваннях повинен бути еталоном для надлишку калорій.
Важко визначити цей досвід, виходячи з того часу, який ви вже навчили. Олімпійський важкоатлет, який протягом чотирьох років тренувався дев'ять разів на тиждень, мав би такий самий досвід, як той, хто ходив у фітнес-центр з друзями по неділях протягом чотирьох років.
Ось чому прийнято класифікувати силових спортсменів на основі того, як швидко вони вдосконалюються у тренуванні. Чим довше та інтенсивніше ви тренуєтесь, тим ближче ви наближаєтесь до природного межі загальної м’язової маси і повільніше зростаєте м’язи, а отже, і ваш приріст сили. Загальні визначення для початківців, середніх та експертів наведені нижче.
Орієнтовні значення щомісячного приросту ваги для різних рівнів досвіду, які на моєму досвіді зарекомендували себе на практиці, походять від Еріка Хелмса. [20] Це не точна наука, а орієнтир.
Призначення:
Щомісячне збільшення ваги:
Збільшення тренувальної ваги від тижня до тижня