Щоденне харчування для бігунів - Природа в чистому вигляді!
1. Вступ
Щоденне збалансоване харчування - це незаперечна перевага для бігуна.
Застосування деяких простих основних принципів достатньо, щоб прагнути до цього балансу. Мета доступна кожному. Не потрібно бути фахівцем з дієтології.
На відміну від загальноприйнятої думки, цей квест не є синонімом позбавлення, обмежень, заборон .... Він не вимагає нудних розрахунків з точки зору калорійності або рекомендованого щоденного споживання певної молекули.
Дієта бігуна мало чим відрізняється від тієї, яка рекомендована для загальної популяції.
Він повинен просто наїстись, змінюючи свій раціон, уникаючи надлишків та ігноруючи режим харчування. Чудо-їжі не існує.
Дієта бігуна в першу чергу повинна відповідати двом вимогам:
- Забезпечте необхідне паливо для зусиль.
-Забезпечте надходження різних поживних речовин, необхідних для гармонійного та ефективного функціонування організму. (Білки, ліпіди, вуглеводи, вітаміни, мінерали та мікроелементи)
2 - Ключі до збалансованого харчування щодня
Різні продукти
Їжа повинна бути веселою. Ви повинні їсти все, лише якщо воно різноманітне і в розумних кількостях. Таким чином, змінюючи споживання їжі, організм отримує поживні речовини, які він може «використовувати» відповідно до своїх потреб.
Однак регулярне вживання певної їжі має бути обмеженим. Для цього продукти можна класифікувати на різні групи, щоб забезпечити орієнтири їх споживання.
У таблиці нижче наведено досить точне уявлення про критерії, які слід дотримуватись для різноманітного та збалансованого надходження поживних речовин щодня.
Поваги цих критеріїв може бути достатньо для переважної більшості бігунів. Бігунам вищого рівня рекомендується включати в свій раціон інші параметри.
Фрукти та овочі
Волокна
Вітаміни
Мінерали
Щонайменше 5 разів на день
- під час кожного прийому їжі та у разі перекусу
- варені, сирі, сирі або підготовлені
- свіжі, заморожені або консервовані
Хліб, крупи, картопля та бобові
Під час кожного прийому їжі та відповідно до його апетиту
-Надавайте перевагу цільнозерновій їжі та хлібу
- Сорт Фаворит (макарони, рис, бобові.)
Молоко та молочні продукти
-Фаворит сорту
-Вибирайте сири, які найбагатші кальцієм, менш жирні та менш солоні
М'ясо, птиця, рибні продукти та яйця
- За кількістю менше, ніж для супроводу
- М'ясо; віддайте перевагу менш жирним видам та шматочкам
- Риба: принаймні двічі на тиждень
- Під час і поза трапезою
- Обмежте солодкі напої (газовану воду, фруктовий сік.)
- Алкогольні напої: не перевищуйте щодня 2 склянки вина для жінок та три склянки для чоловіків
- 2 склянки вина = 2 половинки пива або 6 мл міцного алкоголю
Доданий жир
Жирні кислоти
Вітаміни
Обмежити споживання
- Улюблені рослинні жири (оливкова олія, ріпак)
- Пропагуйте різноманітність
- Обмежте кількість жирів походження; вершкове масло, вершки. )
-
Обмежити споживання
- Остерігайтеся солодких напоїв
- Обмежте одночасно жирну та солодку їжу (промислова випічка, десертні креми, шоколад, морозиво.)
- Уникайте солодощів, шоколадних батончиків. )
Обмежити споживання
- Віддавайте перевагу йодованій солі
- Не переобробляйте перед дегустацією
- Зменште додавання солі у воду для готування
-Обмежте солону їжу (певні сири, закуски).
3 - Вуглеводно-ліпідно-білковий розподіл
Щоб функціонувати щодня, тілу потрібне паливо. Це паливо походить від перетворення організмом вуглеводів, жирів та білків, що забезпечуються їжею.
Для його роботи пропорції, рекомендовані для трьох енергетичних поживних речовин, такі:
- 55% вуглеводів (включаючи максимум 10% швидких цукрів)
- 30% ліпідів
- 15% білка
4 - Деякі коментарі до цих цифр
а - 55% вуглеводів
Перевищення цієї частки в основному спричиняє часте збільшення ваги.
З іншого боку, раціони з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшого споживання жиру для підтримки калорійності.
Крім того, якщо надмірне споживання вуглеводів (і ліпідів), організм змушений залучати власні білки для забезпечення надзвичайних енергетичних реакцій, необхідних для його функціонування. Що дуже погано для бігуна.
б - 15% білка
Споживати більше не приносить користі. Надлишок білка буде знищений. Здатність «нарощувати м’язи» набагато більше залежить від регулярних тренувань, ніж від високого споживання білка.
c - 30% ліпідів
30% ліпідів здаються цілком придатними, оскільки надмірне їх споживання призводить до регулярного набору ваги і, можливо, порушення ліпідного балансу крові.
З іншого боку, споживання ліпідів має бути достатньо високим, щоб забезпечити хороший баланс вітамінів (A, D, E), необхідних для нормальної роботи клітин мозку, нервових клітин тощо.