Щоденне споживання калорій

Ідеальне добове споживання калорій різне для кожної людини. Такі фактори, як розмір, вік, стать, м’язова маса, щоденна діяльність тощо. впливати на основні витрати калорій організму. Однак можна оцінити (будьте обережні з терміном оцінки) середні витрати калорій людини протягом дня, щоб вказати найбільш прийнятне споживання калорій для збереження лінії.

Але що саме таке калорія ?

Кількість калорій, які ви отримуєте з їжею та напоями, або навіть те, скільки вам потрібно спалити, щоб схуднути, - загальні теми, коли мова заходить про дієту. Але ви насправді знаєте, які саме ці знамениті калорії? ?

Калорії - це одиниця енергії, що надходить в організм поживними речовинами, що містяться в їжі (вуглеводи, жири, білки тощо) після їх метаболізму. Хоча вони мають репутацію впливу на лінію талії, вони необхідні для різних функцій організму, таких як дихання. Вони також забезпечують організм енергією для виконання метаболічних функцій, таких як підтримка температури тіла, частоти серцевих скорочень, зору тощо.

Завдяки обмінним процесам організм «спалює» калорії. Іншими словами, ферменти розщеплюють жири до гліцерину та жирних кислот; білки до амінокислот; і вуглеводи в глюкозі та інших цукрах. Потім молекули транспортуються до клітин кров’ю. У клітинах молекули поглинаються. Потім вони можуть пройти двома шляхами: або їх використовують безпосередньо, або направляють на кінцеву стадію метаболізму для вивільнення енергії.

Як розрахувати калорії їжі ?

Щоб знати загальну кількість калорій у їжі, ви повинні прочитати її ярлик та врахувати кількість білка, вуглеводів та жиру, розрахувавши загальну калорію наступним чином:

На кожен 1г вуглеводів: додайте 4 калорії;
На кожен 1 г білка: додайте 4 калорії;
На кожен 1 г жиру: додайте 9 калорій.

Важливо пам’ятати, що інші компоненти їжі, такі як вода, клітковина, вітаміни та мінерали, не містять калорій і тому не забезпечують енергією. Однак вони надзвичайно важливі для інших біологічних процесів.

Як дізнатися кількість необхідних калорій ?

Організму для функціонування потрібне паливо. Тому ви повинні забезпечувати його макроелементами через їжу (вуглеводи, ліпіди, білки). Якщо ваша вага з часом стабілізується, це означає, що споживання енергії дорівнює споживанню. З іншого боку, якщо ви набираєте вагу, це означає, що тіло не потребує всієї енергії, яку ви йому надаєте. Споживання енергії може бути зменшено або споживання їжі може бути занадто великим. У всіх випадках організм накопичує надлишок енергії переважно у вигляді жирів (тригліцеридів).

Як розрахувати кількість калорій, необхідних на день для схуднення ?

Щоб знати кількість калорій, споживаних організмом щодня, а отже, щоб знати свої потреби в калоріях, необхідно звернутися до основного обміну (МБ). Цей індекс відповідає співвідношенню споживання/калорій, коли ви перебуваєте у спокої. Це співвідношення змінюється залежно від віку, ваги та фізичної активності. Це служить еталоном для того, щоб знати, що потрібно організму, щоб підтримувати активність життєво важливих функцій.

За якою формулою обчислити базальний обмін речовин ?

Жінки: Ккал = 0,963 х (вага (кг) 0,48 х зріст (м) 0,50 х Вік (рік) -0,13)
Чоловіки: Ккал = 1,083 x Вага (кг) 0,48 x Висота (м) 0,50 x Вік (рік) -0,13)

Наведений вище результат показує базальну швидкість обміну речовин, тобто стільки енергії, яке витрачає ваше тіло на підтримку основних життєво важливих дій для свого функціонування.

Як визначити фактичні витрати енергії ?

Для того, щоб отримати фактичні витрати енергії, необхідно враховувати кількість та частоту фізичних навантажень, які людина виконує протягом дня. Отже, після розрахунку базових витрат енергії вам потрібно помножити їх на коефіцієнт активності:

Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не виконуєте фізичних вправ), помножте свої MB на 1 до 1,2.
Якщо ви слабо активні (легкі фізичні вправи від 1 до 3 днів на тиждень), помножте свої МБ на 1,2-1,4.
Якщо ви помірно активні (ви тренуєтесь 3 - 5 днів на тиждень), помножте свої МБ на 1,4 - 1,6 .
Якщо ви дуже активні (інтенсивні фізичні вправи 5-6 днів на тиждень), помножте BMR на 1,7-1,9.
Якщо ви надзвичайно активні (інтенсивні фізичні вправи щодня або навіть двічі на день), помножте свої МБ на 1,9-2,2.

Приклад: 35-річна жінка, 95 кілограмів, 1,65 метра (165 сантиметрів) і сидяча.

Розрахунок МБ = 0,963 х (95) 0,48 х (1,65) 0,50 х (35) -0,13) ⇒ 1656,5 ккал на добу.

Розрахунок фактичних витрат енергії = 1656,5 х 1,1 ⇒ 1822,15 ккал на добу.

Більш проста формула для визначення щоденного споживання калорій

Існує кілька способів розрахувати потребу в калоріях на день. Однак найпростішим є прямий метод, який працює наступним чином:

Щоб схуднути - помножте 20 або 25 на поточну вагу
Щоб зберегти вагу - помножте 25 або 30 на поточну вагу
Щоб набрати вагу - помножте 30 або 35 на поточну вагу

Наприклад, людина, яка важить 50 кг і хоче підтримувати свою вагу, повинна помножити 25 х 50 або 30 х 50. Щоб їсти, не боячись набрати вагу, він повинен обмежитися кількістю від 1250 до 1500 калорій на день.

Попередження: Важливо зазначити, що цей розрахунок працює для здорової людини і може змінюватись, наприклад, у разі хронічної хвороби або інвалідності. Отже, найголовніше - проконсультуватися з дієтологом, щоб розрахунок був адаптований до індивідуальних потреб.

Яке добове споживання калорій для жінок ?

Жінки потребують різного щоденного споживання калорій залежно від їх віку. Однак зберігається значна різниця в калоріях, щоб кожен міг адаптувати споживання до своїх потреб.

Нижче наведено схематичний опис калорій, які жінки повинні вживати щодня, залежно від віку та рівня активності:

19-30 років: сидяча жінка повинна щодня вживати калорій від 1600 до 2000 калорій. Тим, хто фізично займається, потрібно збільшити споживання до 2200 калорій, а фізично активним - до 2400 калорій.
Вік 30-50: сидячі жінки повинні споживати від 1800 до 2000 калорій. Якщо вони мають помірну активність, ця кількість збільшується на 200 калорій, а якщо вони набагато більше активності, буде додано 400 калорій.
50 років: З цього віку жінки повинні споживати 1600 калорій, якщо вони ведуть малорухливий спосіб життя, 1800, якщо вони займаються помірною діяльністю, і 2200, якщо багато вправляються.

Під час вагітності та годування груддю, беручи до уваги наведені вище значення, слід додавати приблизно 300 калорій на день, щоб бути в межах рекомендованих добових показників споживання калорій.

Щоденне споживання калорій у чоловіків

Як і жінки, чоловіки також потребують певної кількості калорій щодня, залежно від способу життя та віку.

Від 19 до 30 років: сидячий чоловік повинен споживати калорій від 2000 до 2400 калорій. Якщо він займається помірною активністю, ця кількість збільшиться до 2600 або 2800. При інтенсивних фізичних навантаженнях від 2800 до 3000 калорій.
Вік від 30 до 50 років: сидячі чоловіки повинні споживати близько 2200 калорій на день. У разі помірної активності це значення становить від 2400 до 2600. Для тих, хто активно займається фізичними вправами, щоденне споживання може досягати 3000 калорій.
Вік 50: З цього віку споживання калорій слід зменшити до 2000 калорій для сидячих чоловіків, 2400 для тих, хто має помірний спосіб життя і 2600 калорій, якщо фізична активність дуже висока.

Щоденне споживання калорій жінками та чоловіками дуже важливо для визначення ідеального раціону. Це дозволяє виправити надлишки та заповнити недоліки.