Щоденне вживання омега-3 потребує того, яке споживання омега-3 nu3
Короткий зміст:
Омега-3 жирні кислоти належать до групи поліненасичені жирні кислоти. Вони також належать до незамінні жирні кислоти, тому життєво важливий, враховуючи це організм не здатний синтезувати їх самостійно, або у дуже крихітних кількостях. Які важливі функції виконують омега-3 жирні кислоти? Як розрахувати ваші щоденні потреби в омега-3? Чи розумно приймати дієтичні добавки, що містять омега-3? Відповіді в нашій статті !
Які переваги омега-3 жирних кислот ?
Цінні омега-3 мають багато переваг для нашого здоров'я. Вони, серед іншого, важливі для правильне функціонування серця та очей, для мозкового метаболізму, а також під час вагітності та лактації. Незамінні в дитинстві та підлітковому віці, вони стимулюють роботу мозку та зору. Для дорослих омега-3 EPA та DHA сприяють нормальна робота серця. Тому ви можете насолоджуватися перевагами жирних кислот омега-3 протягом усього життя.
Що саме являють собою EPA та DHA ?
Серед великих представників Росії омега-3 жирні кислоти, до них належать альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Альфа-ліноленова кислота, свого роду основний компонент сімейства омега-3, вважається “незамінною”. Це означає, що організм не в змозі самостійно синтезувати цю жирну кислоту і що вона може надходити до неї лише через їжу. Альфа-ліноленова кислота, що міститься в рослинних оліях та жирах, служить попередником двох похідних EPA та DHA, які будуть результат дуже складного процесу синтезу. Однак ендогенний синтез ЕРА та ДГК з альфа-ліноленової кислоти настільки низький, що ці дві жирні кислоти також вважаються необхідними, а дієти або омега-3 необхідні для покриття щоденних потреб. EPA та DHA в основному містяться в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець та тунець.
Щоденні потреби в жирних кислотах омега-3
Щоденні потреби в омега-3 різняться залежно від людини, залежно від його віку, стану та фізичної активності. Потреби та вживання омега-3 також залежать від співвідношення омега-3/омега-6. Омега-6 жирні кислоти також належать до групи поліненасичених жирних кислот, і вони містяться переважно в рослинних оліях, м’ясі та холодному м’ясі. Через поточні харчові звички співвідношення омега-3/омега-6 несприятливе для омега-3. Згідно з доповіддю Німецького товариства з харчування (DGE), оптимальне співвідношення омега-3/омега-6 має бути максимум 1: 5. Насправді це співвідношення буде 1: 7, що свідчить про недостатнє споживання омега-3. Це не все дивно: якщо задуматися, скільки разів ви їли рибу цього тижня? Один-два рази, як рекомендує DGE? Інакше не панікуйте, ви не самотні. Ми покажемо вам, як точно розрахувати ваші потреби в омега-3 на основі різних факторів, і зазначимо, чи існує максимальна доза омега-3, яку не слід перевищувати.
Щоденні потреби в жирних кислотах омега-3 для дорослих
Референтні значення, встановлені DGE, повинні становити для здорової дорослої людини 0,5% від загальної добової енергії. Таким чином, якщо ми базуємось на споживанні енергії в 2400 ккал, ми повинні споживати 1,3 г омега-3 жирних кислот на день, значення, яке в дійсності відповідає лише альфа-ліноленовій кислоті. За даними німецького Федерального інституту оцінки ризику (BfR), можна було б покрити потреби в альфа-ліноленова кислота споживаючи столову ложку (15 мл) ріпакової олії. Щодо EPA та DHA, ми рекомендує щоденне споживання 250-300 мг. Однак добові потреби в омега-3 невідомі з точністю, тому важко дати точні рекомендації, тому ці значення слід розглядати як оцінки.
Скільки щодня омега-3 для спортсменів ?
Омега-3 особливо важливі для спортсменів: серед іншого вони можуть запобігати запальним реакціям, пов’язаним із навантаженням у м’язах та суглобах. Професор Артеміс Сімопулос, американський дослідник у галузі харчування, рекомендує спортсменам, що змагаються, з високим щоденним споживанням: 1-2 г EPA та DHA. Для людей, які займаються спортом як рекреаційною діяльністю або займаються силовими тренуваннями, a достатньо середньодобового споживання не менше 300 мг. Вже можна задовольнити ці потреби, споживаючи одну-дві порції риби (100-200 г) на тиждень.