Щоденне здорове харчування жінки, яка годує груддю
Щонайменше 5 порцій овочів і фруктів, варених, свіжих або заморожених, зневоднених або у вигляді несолодкого компоту. В ідеалі жінка, яка годує груддю, повинна робити найрізноманітніші та найрізноманітніші рішення, як сказано у вислові «веселка на тарілці». Прийом вітамінів і мінералів із фруктів та овочів працює як справжнє паливо для втомленого організму матері.
Борошняні вироби. Цільнозерновий хліб і макарони, картопля, коричневий рис вітаються в меню матері. Таким чином, вона отримує повну енергію, а також волокна, які допомагають регулювати кишковий транзит, враховуючи, що після пологів багато жінок стикаються із запорами та появою геморою.
білка. Рекомендованими джерелами білка є нежирна курка або індичка. Два рази на тиждень жінка, яка годує груддю, повинна їсти рибу через незамінні жирні кислоти Омега 3, а одна з порцій повинна містити жирну рибу: лосось, сардини, тунець. Червоне м’ясо (нежирна яловичина, печінка), яке приносить нам користь завдяки високому вмісту заліза, слід включати в меню один раз - два рази на тиждень.
Молочні продукти. Просте молоко та йогурти, сир - чудові джерела кальцію та білка.
Багато води. Гідратація завжди необхідна, а під час годування груддю це ще важливіше. Ви завжди намагаєтесь мати під рукою воду, особливо під час грудного вигодовування, яке може бути досить тривалим.
Особливо в перші 6 місяців, що є виключним періодом грудного вигодовування, жінка потребує підвищеного споживання йоду, заліза, кальцію, жирних кислот Омега-3 (DHA-докозагексаєнова кислота), вітаміну D, а у випадку з матерями-веганками та вегетаріанцями, і вітамін В12.
Абетка для дитячого харчування:
кальцію допомагає формувати кістки і зуби, забезпечуючи їх міцність, і важливий для скорочення м’язів. Молочні продукти, зелені овочі (шпинат, кропива, пекінська капуста), мак та насіння кунжуту є багатими кальцієм джерелами їжі.
DHA, який більш відомий як Омега-3, бере рішучу участь у розвитку дитячого мозку та очей. Кількість DHA в грудному молоці безпосередньо залежить від прийому їжі, тому було б чудово включити в меню під час годування грудною рибою жирну рибу (лосось, тунець, сардини, оселедець), водорості, горіхи, насіння льону і гарбузове насіння.
залізо відіграє важливу роль у процесі росту і розвитку дитини і є незамінним при синтезі гемоглобіну в крові. Через їжу ми можемо отримати його з червоного м'яса (яловичини, особливо печінки), з червоної квасолі та з яєчного жовтка.
йод це важливо для синтезу гормонів і білків щитовидної залози, для регуляції обміну речовин і розвитку центральної нервової системи. Якщо добова потреба для дорослої жінки становить 150 мкг, під час годування груддю ця потреба майже подвоюється, досягаючи 290 мкг. Йодована сіль, морські водорості, риба, морепродукти та молочні продукти є природними джерелами йоду.
Вітамін В12 сприяє засвоєнню заліза в організмі, а його дефіцит призводить до важкої анемії та викликає неврологічні проблеми. Щодня нам потрібна дуже мала кількість (2,4 мкг), яку ми можемо легко отримати з тваринної їжі. Мамам-веганкам або вегетаріанкам слід заповнити нестачу продуктів тваринного походження, вживаючи інші продукти, що містять вітамін В12 (злаки та укріплене рослинне молоко, гриби шиітаке). Вони також можуть звернутися до сімейного лікаря, щоб призначити добавки.
Вітамін D відповідає за всмоктування та фіксацію кальцію в організмі, зміцнює імунітет, знижує ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Він утворюється на шкірі під час помірного перебування на сонці. Добавки вітаміну D рекомендуються в жовтні-березні, але більше рекомендується жінкам, які годують груддю, їсти рибу, яйце, печінку та гриби.