Щоденні рекомендовані фізичні вправи Застраховані

вправи

Що таке фізичні навантаження ?

фізична активність це не просто спорт.

Фізична активність - це сукупність рухів тіла, що виробляються м’язами, що призводить до витрати енергії, більшої за витрату в спокої.

  • щоденні фізичні навантаження в тому числі:
    • активні подорожі: ходьба, їзда на велосипеді, підйом і спуск сходами,
    • домашня діяльність: прибирання, майстерність, садівництво,
    • професійна діяльність (наприклад, фізична робота) або школа.
  • фізичні вправи: це часто може бути здійснено без важкої інфраструктури та без спеціального обладнання та не відповідає правилам гри.
  • спортивна практика, практикуються на дуже різних рівнях: рекреаційні або змагальні види спорту, шкільний спорт, індивідуальний або командний спорт.

Фізична активність характеризується своєю інтенсивністю.

Залежно від наслідків, які це спричиняє для організму, спортивну активність можна визначити як легку, помірну або високу інтенсивність.

Під час низька інтенсивність фізичних навантажень:

  • дихання майже нормальне без задишки,
  • розмова можлива,
  • серце не прискорене.

Під час фізична активність середньої інтенсивності:

  • дихання трохи прискорене, а задишка слабка,
  • розмова можлива,
  • серце б'ється трохи швидше.

Під час енергійні фізичні навантаження:

  • дихання прискорене, а задишка висока,
  • розмова складна, складена з коротких речень,
  • серце б’ється швидко.

Час сидячих дій також обмежити

малорухливий спосіб життя - це наявна ситуація, що характеризується дуже низькими витратами енергії.

сидяча поведінка може мати місце сидячи, лежачи або стоячи без руху.
Наприклад:

  • пересуватися на моторизованому транспорті,
  • сидячи читати, писати, робити офісні роботи, вчитися, проводити час перед екраном (телевізор, відеоігри, комп’ютер),
  • бути глядачем спортивної події,
  • стояти в черзі,
  • лежачи читати, дивитися телевізор.

Для поліпшення здоров’я важливо регулярно займатися фізичними вправами та зменшувати час сидячого відпочинку.

Регулярно займатися фізичними навантаженнями

Фізична активність буває різних видів і у всіх повсякденних ситуаціях: пересування, сходи, майстерність. Заняття спортом стосуються не лише спорту. Таким чином, він може приймати різні форми, включаючи піші прогулянки, професійні, побутові та певні види дозвілля. Фізичні навантаження повинні бути регулярними, щоб позитивно впливати на здоров’я. Ось чому рекомендується робити вправи принаймні п’ять днів на тиждень, а в ідеалі - кожен день.

Зменшіть свою сидячу поведінку

Дійсно, саме супутнє збільшення фізичної активності та скорочення сидячого часу дає найбільший сприятливий вплив на здоров’я. Мета дорослої людини - поступово зменшувати загальний час сидячого часу до менш ніж 7 годин на день між вставанням і сном. Крім того, настійно рекомендується "ламати" час сидячого способу життя (наприклад, час, проведений сидячи за столом або за екранами), перервами щонайменше на одну хвилину щогодини або на 5-10 хвилин кожні 90 хвилин, паузи, під час яких людина переходить з положення сидячи на стоячи з легкими фізичними навантаженнями (наприклад, встаючи, щоб відкласти книгу або повільно йдучи).

Рекомендації щодо фізичної активності адаптовані до кожного віку життя.

Приклади фізичної активності відповідно до її інтенсивності ІнтенсивністьВид фізичного навантаженняНизький Помірний Високий
Повільна ходьба, миття посуду, прасування, пилення, ремесла, механічне обслуговування, полив саду, петанк, більярд, боулінг, настільний теніс, бальні танці
Швидка ходьба (в швидкому темпі, від 5 до 6,5 км/год), повільне підняття по сходах, миття вікон або машини, пилосос, легке садівництво, збір листя, "аеробіка", танці (рок, диско ...), велосипед для відпочинку (15 км/год) або "задоволення" плавання, аквагим, гірські лижі, фрісбі, вітрильний спорт, бадмінтон, гольф
Швидка ходьба (понад 6,5 км/год) або нерівномірне, піші прогулянки серед гір, швидке сходження по сходах, копання, пересування, біг підтюпцем, катання на гірських велосипедах, "швидке" плавання (20 км/год), стрибки з мотузкою, футбол, баскетбол волейбол (і більшість командних ігор з м'ячем), бойові види спорту, теніс, сквош, скелелазіння

Як бути активним ?

Скористайтеся кожною можливістю рухатися більше

Бути активний, немає необхідності займатися інтенсивними видами спорту. Навіть якщо ви не займаєтесь спортом, ви можете зробити вправи частиною свого повсякденного життя і отримати від цього користь для здоров’я. Важливим є кількість виконуваних дій більше, ніж їх інтенсивність.

Щодня скорочуйте час, проведений перед телевізором або комп’ютером, до боротьба з малорухливим способом життя.

Ви можете більше вправлятися, більше гуляючи. Покупки, поїздки на роботу, супровід ваших дітей до школи - все це може стати можливістю для прогулянок.
Ви їдете на автобусі, метро чи трамваї? Підніміться на зупинку після звичайної станції або зійдіть трохи раніше пункту призначення. Таким чином, ви можете пройти частину маршруту.
Ви подорожуєте на машині? Припаркуйтеся подалі від місця, куди ви йдете.

Крім того, ви будете більше тренуватися, приймаючи певні звички:

  • віддайте перевагу сходам перед ліфтом, перед ескалаторами;
  • не користуйтесь біговими доріжками і йдіть поруч;
  • якщо у вас є сад, знайдіть більше часу на його обробку;
  • якщо у вас є собака, частіше і довше виводьте її на прогулянку.

Якщо ви батько, скористайтеся вихідними, щоб поділитися іграми своїх дітей (м’яч, велосипед тощо) або прогулятися з ними.

Можливо, ви зможете трохи зайнятися гімнастикою вдома, наприклад, використовуючи програму, записану на CD або DVD, або платформу для відеоігор. Якщо ви живете в досить великому будинку, розгляньте велотренажер.

Нарешті, ви можете піти до басейну з друзями і пам’ятати довго плавати.

І якщо ви вирішили регулярно займатися спортом, важливо насолоджуватися ним, щоб вам не було нудно.

Сплануйте адаптовані, прогресивні та регулярні фізичні навантаження

Ви відчуваєте себе занадто втомленим, занадто недостатньо підготовленим, занадто старим або занадто міцним для тренувань? Спробуйте застосувати такі поради:

  • Озбройтеся наполегливістю. Не можете робити вправи по півгодини на день, або ви вважаєте, що не можете? Старайся. Навіть якщо ви будете займатися лише трохи більше, ніж зазвичай, це буде корисно для вашого здоров’я.
  • Почніть м’яко і поступово збільшуйте тривалість та/або інтенсивність своїх зусиль. Наприклад, почніть з ходьби 10 хвилин на день. Або спершу підніміться на один поверх, а потім підніміться на два. Так само, якщо ви новачок у спортивній діяльності, почніть з того рівня, який вам найбільше підходить, перш ніж прогресувати.

Нарешті, ви можете інтегрувати помірне фізичне навантаження у своє повсякденне життя, незалежно від вашого віку, крім випадків серйозних протипоказань (наприклад, проблем із серцем). Зверніться до лікаря за порадою. Він оцінить ваш фізичний стан, вашу здатність до фізичних вправ і поставить перед вами цілі фізичної активності.

Безпечні фізичні навантаження

Перед початком фізичної активності

Поговоріть зі своїм лікарем

У будь-якому випадку, перед тим, як починати будь-які фізичні навантаження, поговоріть зі своїм лікарем, щоб зробити підсумок стану вашого здоров’я.

Якщо у вас хронічне захворювання, високий серцево-судинний ризик. він може після клінічного обстеження призначити ЕКГ, стрес-тест, аналіз крові.

Знати атмосферні умови

  • Стежте за якістю повітря. Уникайте щоденних фізичних навантажень біля автомагістралей та звертайте увагу на повідомлення про забруднення. Слідкуйте за цифрами забруднення повітря.
    Якщо інформаційний поріг перевищено, фізичні навантаження на вулиці та в приміщенні повинні бути обмежені у маленьких дітей, вагітних жінок та людей похилого віку.
    Якщо пороговий рівень тривоги перевищений, енергійні фізичні навантаження слід обмежити. Слід уникати будь-яких фізичних навантажень у приміщенні та на вулиці у маленьких дітей, вагітних жінок та людей похилого віку.
  • Контролюйте зовнішню температуру. Уникайте тривалих фізичних навантажень на відкритому повітрі, як тільки зовнішня температура буде вище + 30 ° C або нижче - 5 ° C .

Бути в хорошому фізичному стані

  • Не займайтесь інтенсивними видами спорту, якщо у вас температура або протягом 8 днів після епізоду грипу (лихоманка + болі в тілі).
  • Ніколи не куріть за годину до або дві години після занять спортом.
  • Ніколи не вживайте допінгову речовину і взагалі уникайте самолікування.

Під час фізичних та спортивних навантажень

  • Завжди поважайте 10-хвилинну розминку та відновлення під час моїх спортивних занять.
  • Адаптуйте споживання води відповідно до фізичної активності, атмосферних умов та тренувань, щоб уникнути зневоднення. Загалом, усім, хто має хороше здоров’я та не пройшов спеціальну підготовку, можна порадити пити близько 0,5 л/год (послідовними дозами кожні 15-20 хв) під час фізичної активності від помірної до високої інтенсивності в помірному кліматичному середовищі, і більше, якщо ця активність має більшу інтенсивність або проводиться в теплому середовищі. Не додавати сіль у питну воду. .
  • Не перенапружуйтесь. Пам’ятайте, що фізичні навантаження не повинні сильно вас втомлювати: це може спричинити тендиніт, проблеми із суглобами чи переломи або навіть інфаркт.
  • Якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт або надмірну втому, припиніть поточну вправу.

Після занять спортом або фізичних навантажень

Негайно повідомте про будь-які симптоми, які виникають під час фізичних вправ або після:

  • біль у грудях,
  • аномальна задишка,
  • серцебиття серця,
  • дискомфорт.

Раз на місяць зважуйтесь, щоб перевірити, чи ви їсте достатньо, тобто ні занадто багато, ні занадто мало.