Щоденний спорт 7 вправ на кожен день МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Вправляйтесь щодня Ці 7 простих вправ слід виконувати щодня
Незалежно від того, спортивний ви наркоман чи сварливий - у цей час ніхто не повинен бути без щоденних спортивних одиниць! Тому що: при правильному підборі вправ регулярні вправи є чим завгодно, але не небезпечними. А побічні ефекти обмежуються гарним настроєм та почуттям "добре". Саме те, що вам терміново потрібно зараз.
Чому я повинен робити фізичні вправи щодня?
Тому що ти любиш добре виглядати. Тому що ви любите пережити день без болю в спині. Тому що ви любите ефективно тренуватися. Для щоденної дози достатньо вагомих причин. Однак одне повинно бути вам зрозумілим: ця щоденна справа залежить від вибору вправ та інтенсивності. Кваліфікований вчений зі спорту та особистий тренер Маркус Бремен з Кельна (www.move-better.de) склав для вас ідеальну суміш із 7 вправ. Ця комбінація робить вас більш пристосованим щодня і може виконуватися де завгодно. Зрештою, вам не потрібні ніякі пристосування або рушник, щоб висушити піт - рука на ньому!
Щоденні тренування не шкодять і призводять до перетренованості?
Відповідь - так. І ні одночасно. Звичайно, одиниці жорсткої сили та інтенсивні інтервальні тренування вимагають декількох днів регенерації. Навіть якщо ви працюєте в роздвоєнні, один день тижня повинен бути присвячений релаксації. Однак для хорошого щоденного тренування не потрібен день відпочинку. "Рухи, які я вибрав, здійснюють лише низький рівень тиску на чутливі структури і мають дуже малий потенціал для травмування", - пояснює Бремен.
Але більше ніж розтягування неможливе щодня, правда?
Але! Окрім масажу фасції, в програмі - рухливі рухи та силові вправи. "Всі разом протидіють ризикам нашого сучасного способу життя, який в основному відбувається сидячи", - каже тренер з силових та кондиційних тренувань. На додачу до цього, 7 вправ відкривають шлях для кращих результатів у силових та витривалих тренуваннях. Як? Все просто: вони забезпечують хорошу поставу. Це дозволяє виконувати більш чисті рухи під час тренування, які посилюють ефект і мінімізують ризик отримання травм. Важливо: Будь ласка, не сподівайтесь набирати або втрачати м'язи лише за добовим раціоном фізичних вправ. Для цих цілей підходять лише більш інтенсивні тренування - після чого вам потрібно відновити принаймні 24 години. Але це не означає, що вам слід пропускати щоденні вправи в дні регенерації. Вони завжди їдуть!
Коли найкращий час робити щоденні тренування?
Всім. Якщо серйозно, ви завжди можете робити вправи, коли це вам підходить. Бремен рекомендує лише проводити масаж фасції підошви ніг лише по можливості вранці. Через тепло ліжка фасції стискаються за ніч і склеюються. Тому вранці ви відчуєте, як найкраще покращується гнучкість масажу. Потрібна для цього фасція або тенісний м’яч поміщається в кожну (брючну) кишеню. Крім того, ви можете використовувати наповнену ПЕТ-пляшку. Всі рухи можливі в офісі, готелі, парку або вдома, оскільки вам не потрібні ніякі допоміжні засоби або спортивний одяг. Зніміть взуття (або взагалі не взувайте) і знімайте. Коли саме ви будете робити це, вирішувати вам. Якщо ви хочете, ви можете розподілити 7 вправ протягом дня. Їх не обов’язково запускати один за одним - що займає менше 15 хвилин. Просто використовуйте кожен вільний слот у своєму календарі, вам не потрібна розминка.
Вправа 1: Фасційний масаж стоп
Ця вправа стосується мобілізації підошовної фасції, яка проходить під підошвою стопи. "Ця фасція пов'язана з усією задньою частиною тіла. Це означає, що її рухливість впливає на багато інших областей, таких як спина", - говорить Бремен.
Ось як це робиться: Візьміть кулькову кулю, тенісний м’яч або просто яблуко. Сядьте і поставте ногу без шкарпетки в середину раунду. Спробуйте, скільки тиску ви можете витримати, і повільно викочуйте підошви ніг вперед і назад. Ой, чи болить особливо в один момент? Залишайтеся там і обводьте цю точку, поки біль не вщухне. Це може зайняти до 3 хвилин. Але якщо немає дискомфортних відчуттів, досить 30 секунд на ногу. "Тиск на сполучну тканину виштовхує рідину, що накопичилася там, як губка, забираючи з собою метаболічні відходи", - пояснює фахівець. Надходить нова рідина, яка зберігає фасцію гнучкою. Напруженість і біль не мають шансів - і це стосується всієї задньої частини тіла.
Які вправи мені потрібні щодня для більшої рухливості?
Квартет. Бремен працює лише цілісно і надає великого значення мобільності. "Погана постава, включаючи згорблену спину та дерев'яний хрест, може бути значно зменшена завдяки кращій рухливості", - каже спортивний вчений. І це не тільки змушує вас краще стояти, але і менше пов’язано з напругою, головними болями або болями в спині.
Вправа 2: Найбільша розтяжка в світі (розтягування випадів із поворотом тулуба)
Розтягує все тіло
Ось як це робиться: Встаньте на ширині плечей. Зробіть довгий крок вперед правою ногою, а верхню частину тіла зігніть прямою спиною. Покладіть ліву руку на праву ногу і притисніть правий лікоть до внутрішньої частини правої гомілки. Ліве коліно залишається в повітрі. Затримайтеся в цьому положенні на 2 - 3 секунди. Поверніть тулуб вправо і витягніть праву руку вгору якомога вертикальніше. Затримайтеся в цьому положенні також на 2-3 секунди. Поверніть тулуб назад і покладіть праву руку на зовнішню сторону стопи. Висуньте стегна прямо вгору, випрямляючи праву ногу. Права нога повністю знаходиться на підлозі, ліва нога - лише м’ячем стопи. Затримайтеся в цьому кінцевому положенні протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення і продовжуйте з іншого боку. Повторіть процес загалом 3 рази на кожну сторону.
Вправа 3: розтяжка кушетки
Знімає напругу передньої частини стегна і зменшує порожнисту спину
Ось як це робиться: Покладіть подушку прямо перед стіною і станьте на неї на коліна правим коліном. Досвідчені користувачі стають на коліна на піднесенні, як диван, звідси і назва. Праві пальці ніг притискаються до стіни або спинки. При цьому ви кладете ліву ногу під прямим кутом перед подушкою. Якщо ви хочете, ви можете упертися правою рукою на вертикальний стовп, мітлу або рулон фасції. Зігніть верхню частину тіла за ліве стегно, ліва рука йде до лівої щиколотки. Щільно напружте живіт і випряміть верхню частину тіла вертикально. Щільно затягніть сідниці, щоб не впасти в спину. Утримуйте напругу щонайменше 1, бажано 2 хвилини, а потім змініть положення ноги. Досить 1 речення на сторінку.
Вправа 4: Настінні гірки (ковзання по стіні)
Випрямити грудний відділ хребта і збалансувати округлу спину
Ось як це робиться: Встаньте на ширині плечей від стіни приблизно на сходинку. Притуліться сідницями, спиною і головою до стіни. Витягніть руки вгору і опустіть плечі, лікті та зап’ястя. Чим ближче руки один до одного, тим складніше стає. Опустіть лікті якомога далі, не втрачаючи при цьому контакт зі стіною. Коротко затримайте положення і витягніть руки вгору. Повторіть процес від 10 до 15 контрольованих рухів. Якщо після цього ви не відчуваєте значного розслаблення, додайте ще кілька повторень.
Порада: Ви також можете робити цю вправу, сидячи перед стіною або лежачи на підлозі. Однак для офісу найкраще підходить стійкий варіант - на випадок, якщо бос заскочить як сюрприз. До речі, цей рух також є хорошою розминкою для силових тренувань. Якщо ви хочете тренувати верхню частину тіла.
Вправа 5: лук
Витягує плечі і стегна, одночасно зміцнює живіт, спину і сідниці, що повністю випрямляє вашу поставу
Ось як це робиться: Ляжте на живіт. Зігніть гомілки у напрямку до верхньої частини тіла і обхопіть ноги руками. Підніміть груди та коліна від підлоги, збільшивши потяг між руками та ногами. Більша частина сил припадає на ноги. Свідомо притисніть ноги до кистей рук, щоб максимально випрямити верхню частину тіла. З нетерпінням чекайте, щоб ваша шия була розслабленою. Вдихніть і видихніть 5 глибоко. Потім поверніться в положення лежачи і повторіть дугу ще 3 - 5 разів.
Небезпека: При перших кількох спробах ваші ікри та потилиця можуть стискатися. Послабте їх перед початком наступного повторення.
Які силові вправи я роблю з понеділка по неділю?
Вправи для сідниць. Серйозно. З одного боку, мова йде про тазові підйомники - одна з найефективніших вправ для сідниць за Бременом. І це має в організмі зовсім особливе значення: «Сідничні м’язи впливають на ефективність усіх основних кінетичних ланцюгів в організмі», - пояснює фахівець. Іншими словами: сильний тулуб, потужні стегна, стійкі коліна і щиколотки немислимі без тріщини дна. Іншим позитивним рухом називається поворот тулуба в чотириноге положення. "Перш за все, це зміцнює м'язи спинного кінетичного ланцюга, тобто нижню частину спини і сідниць", - сказав Бремен. Це дозволяє краще випрямитися, чого може бути достатньо, щоб маленький живіт зник у нижній ділянці. На додачу до цього, поворот тулуба в чотириноге покращує ваше почуття рівноваги та ваші координаційні навички - ви завжди можете ним скористатися.
Ось як це робиться: В ідеалі ви робите дві силові вправи в надмножині. Це означає, що ви піднімаєте таз 15 разів, а потім робите тулуб в положенні чотирьох футів з 8 повтореннями на бік. Тільки тоді ви робите паузу на 1 хвилину і повторюєте процес 2-3 рази.
Вправа 6: підняття тазу
Зміцнює сідничні м’язи
Ось як це робиться: Ляжте на спину. Руки довгі на підлозі, долоні спрямовані вгору. Постав ноги. Тепер максимально відсуньте таз і коротко тримайте його там. Для цього міцно підтягніть сідничні м’язи. Зніміть напругу і покладіть сідниці на підлогу.
Порада: Ляжте верхньою частиною спини на висоту, як (тренувальна) лава, щоб посилити вплив на сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Для протоколу: Цей вишуканий варіант підйому тазу називається Hip Thruster. І якщо все це занадто легко для вас, ви можете підняти одну ногу і тримати її в повітрі під час виконання вправи.
Вправа 7: Розмотування тулуба стоячи на чотирьох ногах
Зміцнює поперек
Ось як це робиться: Встаньте на чотири ноги, коліна під стегнами, а зап’ястя - під плечима. Підтягніть живіт і трохи підніміть ліве коліно так, щоб воно зависло над підлогою. Поверніть тулуб вправо і витягніть праву руку вгору. Погляд слід за рукою. При цьому витягніть ліву ногу назад. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди. Поверніться у вихідне положення, не піднімаючи коліна або руку. Змініть сторони в наступному реченні.
Порада: Якщо вам не вдається тримати стегна прямо з наведеним тут варіантом або якщо ви взагалі не можете їх випрямити, витягніть руку, над якою працюєте, на висоті плечей.
Висновок: Щоденний спорт - це основа ефективних тренувань
Погана постава та інші нездужання, спричинені тривалими періодами сидіння, можна легко компенсувати щоденною дозою фізичних вправ. Окрім цього, 7 щоденних рухів створюють основу для ефективних тренувань щодо сили та витривалості - навіть без пачки поту, що стікає по лобі, або без необхідності планувати багато часу.