Щодня потрібно 10 000 кроків, щоб зберегти здоров’я

Десять тисяч кроків на день і більше можуть значно допомогти відновити та зберегти здоров’я. Ось наші поради, як туди потрапити.

Дослідження показують, що ходьба щонайменше 10 000 кроків на день значно покращує ваше здоров’я. Якщо поставити одну ногу перед іншою і робити це достатньо разів на день, це може створити витривалість, спалити зайві калорії та надати вам здоровішого серця.

Ходити можна практикувати практично скрізь, у будь-який час і за будь-якої погоди. Це також чудовий спосіб дістатися від точки А до точки В, тобто ви можете зробити ходьбу частиною свого повсякденного життя.

У середньому людина робить від 3000 до 4000 кроків на день. Сидяча людина може робити лише від 1000 до 3000 кроків на день.

Довжина кроку середньої людини становить приблизно 75 см. Це означає, що потрібно пройти трохи більше 1300 кроків, щоб пройти 1 кілометр, а 10000 кроків еквівалентно 7,5 км. Миля еквівалентна приблизно 10 хвилинам швидкої ходьби.

Щоб знайти кількість кроків, яких ви робите щодня, придбайте хороший крокомір. Ви можете знайти простий від 6 євро (включаючи поштову оплату, якщо купуєте в Інтернеті). Щільно повісьте його на пояс, і він вимірюватиме кожен ваш крок (навколо будинку або в офісі, супермаркеті, школі, парку тощо).

Почніть із носіння крокоміра щодня протягом тижня. Активуйте його, коли встаєте вранці, і носіть, поки не настане час лягати спати. Запишіть свої щоденні номери кроків у зошит чи журнал. Через сім днів ви дізнаєтесь середню кількість своїх кроків.

Тоді ви можете виявити, що ви вже йдете майже 10000 кроків на день або ходите менше, ніж думаєте. Якими б не були ваші результати, знання того, як далеко ви можете пройти за день, допоможе вас мотивувати.

Зазвичай ви використовуєте від 300 до 400 калорій, проходячи 10000 кроків. Щоб досягти тривалої втрати ваги, вам слід прагнути досягти дефіциту калорій (який передбачає спалювання більше калорій, ніж ви з’їдаєте) - близько 600 калорій на день.

У 2008 році в спільному дослідженні, в якому брали участь 14 дослідників із США, Австралії, Канади, Франції та Швеції, було встановлено попередні рекомендації щодо кількості кроків, які слід накопичувати щодня, коли ви хочете контролювати вагу свого тіла.

"Ми запровадили рекомендації для різних вікових груп, але дані набагато надійніші та підтверджуючі щодо жінок", - говорить Андерс Раусторп, дослідник з Університету Кальмара, один з ініціаторів дослідження та директор шведської команди вчених. Дослідження було опубліковане в журналі "Journal of Physical Activity and Health".

Для жінок до 50 років, а також для чоловіків різного віку прийняття 10000 кроків на день недостатньо для регулювання ваги.

У дослідженні взяла участь 3127 здорових дорослих людей у віці від 19 до 94 років із середнім віком 47 років, у тому числі 976 чоловіків.

Багатонаціональна дослідницька група вже опублікувала рекомендації у 2007 році для дітей у віці від 6 до 12 років. Вона порадила дівчатам накопичувати 12 000 кроків, а хлопчикам щодня робити 15 000 кроків.

Андерс Раусторп провів новаторську роботу щодо впровадження крокоміра в наукові дослідження в Швеції та інформування шведів про зусилля, спрямовані на підтримку здоров'я.

Ще одне шведське дослідження було оцінено в 2007 році, показавши, що якщо люди ставлять цілі та ведуть щоденник, щоб успішно фіксувати збільшення, їх фізична активність збільшується на 27% протягом 4 місяців порівняно з контрольною групою. Таким чином, встановлення цілей є запорукою успіху.

Цілі базуються на рекомендаціях, розроблених високоякісними крокомірами. Андерс Раусторп підкреслює важливість використання перевірених на дійсність крокомірів без функції фільтрації. Важливо також пам’ятати, що для підтвердження попередніх рекомендацій цього дослідження необхідні поглиблені дослідження.

Ось рекомендації щодо кількості кроків, які слід робити щодня для контролю ваги:

Для жінок:
- Від 18 до 40 років: 12 000 кроків на день,
- Від 40 до 50 років: 11000,
- Від 50 до 60 років: 10000,
- Понад 60: 8000.
Для чоловіків:
- Від 18 до 50 років: 12000 кроків на день,
- Понад 50: 11000.

Якщо ви не звикли бути активними, починайте повільно. Ніхто не розраховує зробити 10000 кроків у перший день. Якщо вас турбують суглоби або інша проблема зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем.

Якщо суглоби турбують, ви можете побачити, чи надає ваш муніципальний басейн уроки плавання. Вода допомагає підтримувати суглоби під час руху, і як тільки ви втратите трохи ваги, це зменшить тиск на суглоби.

Розумною метою для більшості людей є збільшення середньої кількості щоденних кроків на 500 щотижня, поки вони не зможуть легко зробити десять тисяч кроків на день.

Наприклад, якщо ви в даний час робите близько 3000 кроків на день, вашою метою для першого тижня ходьби має бути 3500 кроків на день. Мета для вашого другого тижня - 4000 на день. Нарощуйте поступово кожні 7 днів, і ви повинні складати в середньому 10 000 кроків на день через 14 тижнів.

Ми рекомендуємо пару кросівок з м’якою підошвою, якими більшість із вас уже є.

За допомогою крокоміра визначте, скільки кроків ви робите в звичайний день. Це може становити від 900 до 5000 залежно від вашої діяльності. До речі, ви можете бути здивовані, дізнавшись, що жителі міст, які користуються громадським транспортом, як правило, гуляють більше, ніж люди в сільській місцевості.

Прагніть зробити свою найбільшу загальну кількість кроків на день протягом тижня-двох, пам’ятаючи щодня щовечора записувати щоденні результати в журнал, щоб відстежувати.

Як тільки вам буде комфортно, спробуйте збільшити свої кроки до 10000 на день. Тут ви можете ознайомитися з нашими порадами щодо частішої ходьби.

Ось декілька порад RegimesMaigrir.com для ходунів, щоб прийняти найкращу позу під час цієї фізичної активності:

Виходьте з автобуса раніше, а решту подорожі виконуйте пішки (повертаючись додому з роботи або їдучи туди),
Пройдіться до станції замість того, щоб їхати на автобусі чи машині,
Інвестуйте в складний кошик для покупок і робіть покупки на місці, якщо можете (якщо у вас є місцевий ринок поблизу),
Ведіть дітей до школи пішки, незалежно від погоди,
Вигулюйте собаку пішки в сусідньому парку,
Прогуляйтеся після обіду разом із дружиною, дитиною чи хлопцем,
Завжди йдіть сходами замість ліфта,
Купуйте навколо,
Відвідайте друга пішки,
Садіть або проходьте газонокосарку (якщо у вас приватний сад).

Знайдіть партнера, що гуляє, щоб поспілкуватися у вашому кроці,
Придбайте MP3-плеєр і слухайте улюблені пісні чи подкасти на прогулянці,
Пам’ятайте, що ви добре робите своє здоров’я під час прогулянки, і насолоджуйтесь пейзажами, магазинами та вітайте людей, яких бачите по дорозі.

Відповідь проста: решта життя! Потрібен час, щоб звичайні заняття стали здоровою звичкою, тому просто продовжуйте робити свої кроки, і це стане другою натурою. Незабаром ви виявите, що робите набагато більше 10000 кроків на день.

Просто починай спочатку, коли зможеш, і повертайся до колишнього ритму, якщо ти захворів. Чим раніше ви повернетесь до правильної рутини, тим краще.

Вирушаючи у відпустку, по можливості оберіть пункт призначення, де у вас буде багато можливостей для прогулянок (наприклад, на пляжі, в сільській місцевості, в гірському поході тощо).

Рекомендована кількість фізичних вправ залежить від вашого віку. Дорослі у віці від 19 до 64 років повинні виконувати щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (наприклад, швидкої ходьби або їзди на велосипеді) на тиждень.

Як тільки ви відчуєте переваги 10000 кроків на день, вас неминуче спонукають почати думати про інші форми діяльності. Ви можете відвідати тренажерний зал поблизу вас (або ваше робоче місце), щоб побачити, що вони можуть запропонувати. Хтось із задоволенням займається спортивними видами спорту, хтось захоплюється товариськими фізичними навантаженнями, такими як танці.

Ось відео, де докладно викладено про перевагу щонайменше десяти тисяч кроків щодня:

Ви робите свої 10000 кроків на день, щоб підтримувати здоров’я (і форму)? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.