Шия SOS - зняти напругу за 10 хвилин - Катя Біенцайслер Йога
Нещодавно один студент запитав мене, які вправи розслабити шию, а потім із сусіднього будинку пролунало кілька голосів: "О так, мені теж цікаво, моя шия завжди така напружена". Мені достатньо причин, щоб я писав про це тут для вас.
Ви з тих людей, у яких на шиї відчувається напруга і напруга? Ви також можете відчувати обмеження рухливості в шийному відділі хребта або навіть схильність до головних болів?
Якщо ви відповіли внутрішньо ТАК, будь ласка, читайте далі. Бо я дам тобі тут трохи прості та ефективні поради з йоги, які допомагають мати еластичну шию. Окрім причин, анатомії, впливу дихання та ствердження, давайте розглянемо один одного мої найкращі 6 вправ трохи ближче.
шийний відділ хребта (шийний відділ хребта)
Усім, хто має проблеми з шиєю, слід звернути увагу на шийний відділ хребта. Щоб вам було зрозуміло, що важливо, погляньте на цю картину з книги Джудіт Хенсон Ласатер "Тіло йоги".
Фігура вкрай ліворуч показує правильну поставу. Зберігається природне викривлення шийного відділу хребта. Вуха вертикально над плечима.
Однак часто підборіддя рухається вперед, а верхня частина спини округла (див. Малюнок посередині).
Як виникає напруга шиї
Досить часто ми виявляємо, що робимо це Плечі, підтягнуті до вух є. Здебільшого це робиться за допомогою сидячої діяльності, при якій плечі часто несвідомо опускаються вперед, а верхня частина спини стає округлою. З часом тіло намагається компенсувати цю погану поставу, а плечі рухаються до вух для захисту. М'язи стягуються все більше і більше, і це важко виправити.
Результат: Не просто це М’язи напружені. Також Склейте фасції та сполучну тканину прямо і терміново потрібно розслабитися. Дуже часто вони є Повсякденні звички або неправильний спорт, які сприяють болю в шиї або роблять вас хворими.
Іншими причинами можуть бути:
- стрес
- Незвичайні фізичні навантаження
- Погана постава
- Травми
- Прийміть полегшувальну позу
У холодну пору року ми часто інтуїтивно підтягуємо плечі вгору. Бо коли холодно, ми хочемо захиститись і зігрітися - це всі знають!
На жаль, їзда на велосипеді - це також несприятливий рух, який сприяє поганій поставі. Тіло і голова нахилені вперед, що в свою чергу може легко призвести до напруги.
На жаль, дуже велика тема: моделі, які ходять із згорбленими плечима. Плечі трохи підняті і трохи ковзають вперед. Очевидно, це вважається шикарним і являє собою символ краси. Дивний світ, в якому ми перебуваємо. Буквально показано, як це не оптимально. Але це лише периферійна думка.
Не ускладнювати
Проста вправа, яку ви можете робити знову і знову між ними стоячи прямо до стіни. Ця вправа виглядає непоказно, але вона є одна чудовий ефект!
Встаньте до стіни. П’яти, крижі, лопатки, потилиця, руки знаходяться на стінці. Стегна активні. Голова не нахиляється ні вгору, ні вниз. Шийний відділ хребта залишається довгим. Погляд спрямований прямо вперед. Надпліччя прилягають до стіни, а боки мізинців врізані в стіну. Все ваше тіло прямо.
Затримайте тут 10 глибоких вдихів, спостерігайте, як ваше тіло реагує, а потім розслабтеся.
Ви відчуваєте різницю Це може здаватися незнайомим, але якщо ви будете регулярно практикувати це, ваше тіло звикне до правильної постави, і ви з часом автоматично виправите свою позу.
Дослідіть свою шию
Позбутися шкідливих звичок ми можемо лише практикуючи їх знову і знову.
Вправа поки:
На зображенні вгорі ліворуч плечі буквально приклеєні до вух. Це неправильно. На зображенні праворуч я свідомо відриваю плечі від вух і створюю простір у шиї. Робіть це кілька разів по черзі. Що відчуває себе добре?
На малюнку нижче я також підтягую плечі до вух. Це неправильно і підкреслює шию. Свідомо потягніть плечі вниз, як на малюнку праворуч. В результаті тягнеться за руки, шию і плечовий пояс навмисно. Просто пройдіть так далеко, наскільки зможете затримати кілька вдихів, і ви, мабуть, відчуєте, що все розслабиться. Або?
анатомія
В йозі ми хочемо уникнути напруженості та дестабілізації за будь-яких обставин. В основному, тому дуже важливо зміцнити шию, оскільки ця дуже нестабільна область хребта потребує підтримки м’язів. Ми намагаємось зміцнити зв’язки від шиї до прилеглих ділянок тіла. Якщо у нас жорсткі плечі, ми намагаємося, наприклад Б. зробити лопатку рухомою. У більшості випадків це означає Зміцнення і розтяжка співпрацюючих м’язів.
Ці вправи допомагають розслабити шию
Існує ряд варіацій вправ, які розслаблюють шию. Ви можете знайти мої улюблені тут:
1. Витягніть хребет і руки
Крок 1: Покладіть руки на плечі на стіну на висоті стегон
Крок 2: повертайтеся назад, поки не буде досягнуто кут близько 90 градусів
Крок 3: Можливо, випряміть ноги, лише якщо спина може залишатися прямою!
2. Витягніть шию
Крок 1. праву руку і праве плече, подалі від вуха, потягніть вниз
Крок 2: голова плавно нахиляється вліво
Крок 3: підборіддя трохи повертається вгору
Крок 4: лівою рукою можна нахилити голову трохи далі вліво
3. Гарудасана, орлині руки
Крок 1: зачепити лікті
Крок 2: схрестіть передпліччя і покладіть долоні одна на одну
Крок 3: тягніть плечі вниз, лікті енергійно вгору, підборіддя назад
4. Розслабтесь
Крок 1: зробіть п’єдестал з бавовняних ковдр
Крок 2: ляжте плечима на платформу, голова не на платформі, а рівно на підлозі
Крок 3: зігніть ноги і нехай коліна вільно опускаються один до одного
Крок 4: шийний відділ хребта залишається довгим, підборіддя хоче спуститися до підлоги, а не до стелі (зробіть подвійне підборіддя!)
Крок 4: якщо вам подобається, відведіть руки назад над головою
Затримайтеся на кілька вдихів і розслабтеся за допомогою відповідного підтвердження.
Ствердження
Дуже проста підтримка: позитивне мислення. Між психікою та тілом існує зв’язок. Зараз це науково визнано. Афірмації можуть сприяти розслабленню чи одужанню або процесу загоєння. Якщо ми супроводжуємо вправу в думках словами "Моя шия розслабляється", насправді активізуються сили самовідновлення, а м'язи або липка тканина краще розпушуються.
Автор Луїс Л. Хей пише про це шия для гнучкості в житті стенди. Також за здатність бачити, що за вами. Можливо, ви ухиляєтесь дивитись на щось у минулому. Приказка "У мене щось на шиї" тут пасує особливо добре. Біль у шиї може бути пов’язаний з якоюсь невирішеною справою минулого, яка проявилася в організмі. Подальшими твердженнями в цьому контексті можуть бути: "Я в безпеці" або "Я можу поглянути на всі сторони справи з легкістю".
дихання
Ригідність і скутість шиї може призвести до утруднення дихання. Тож дуже корисно мати такий під час рекомендованих вправ тривале і рівномірне дихання підтримувати. Контролювати своє дихання за бажанням - це процес навчання. Це допомагає, з одного боку, краще сконцентруватися на вправах йоги, а з іншого боку, напружена зона тіла ще краще розслабляється завдяки глибокому диханню. Без дихання немає надходження кисню до легенів і на клітинному рівні в будь-якій точці тканини, по всьому тілу.
У вас є якісь запитання, коментарі чи ви хотіли б знати більше? Напиши мені!