Шини гомілки, як лікувати себе
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю все, що вам потрібно знати про шини гомілки.
Це дозволяє вам знати, чи можуть ваші симптоми та біль у гомілці бути подібними до цієї травми, і дозволяє вам зцілитися.
Від початківців до бігунів на довгі дистанції періостит - це випробування, яке потрібно ефективно лікувати, щоб вийти з нього.
Короткий зміст статті:
Що таке шини гомілки ?
Шини гомілки - це запалення окістя уздовж гомілкової кістки, яке викликає біль у цій області.
Окістя - це оболонка, яка покриває кістку. Біль, як правило, розташовується на внутрішній частині великогомілкової кістки, уздовж вставки задньої великогомілкової м’язи.
У рідкісних випадках він може розташовуватися на зовнішньому краї гомілки: ми говоримо про зовнішні шини гомілки.
Ця патологія характерна для бігунів, танцюристів та військових.
Симптоми шини гомілки
Шини гомілки проявляються такими симптомами:
• Біль уздовж гомілки.
• Гребінь гомілки, чутливий до дотику.
• Набряк і тепло уздовж гомілки і ноги.
• Біль, як правило, з’являється на початку навантаження, а потім стихає в гарячому стані.
• У більш складних випадках він залишається і посилюється, заважаючи продовжувати тренування.
Часто біль посилюється під час тренувань на тартані або асфальтових доріжках. На м’яких природних рельєфах, таких як лісові стежки, менш жваво.
Якщо змусити біль, вона може стати постійною і навіть залишатися в стані спокою. Проблеми, якої слід уникнути, - це розвиток у напрямку стресового перелому великогомілкової кістки.
Як розпізнати шини гомілки ?
На додаток до наявності попередніх симптомів, діагноз шини гомілки проводиться за допомогою клінічного обстеження, проведеного медичним працівником.
Ваш лікар або фізіотерапевт зможе провести оцінку, щоб визначити наявність шин гомілки чи ні.
Якщо є сумніви, вони можуть направити вас на додаткове обстеження (рентген або МРТ), щоб виключити наявність стресового перелому.
Причини шин гомілки
Найпоширенішими причинами шин гомілки є:
• Раптове збільшення обсягу, частоти або інтенсивності тренувань.
• М’язова слабкість стопи, литки та тазу.
• Поганий вибір взуття.
• Поганий крок.
• Забагато тренувань на тартані чи асфальтових доріжках.
• Останній старт у запуску (початківець).
Раптове збільшення обсягу, частоти або інтенсивності тренувань
За моїм досвідом, це відбувається найчастіше у спортсменів, які раптово збільшують свій пробіг (обсяг) або інтенсивність занять.
Часто, бачачи наступну "цільову" гонку, вони хочуть зробити набагато більше, ніж зазвичай, і в цьому трагедія !
Рішення :
Збільшуючи обсяг тренувань, ви ніколи не повинні перевищувати більше 10%. Це означає, що якщо ви звикли робити 40 км на тиждень, наступного тижня ви можете зробити максимум 44 ...
М’язова слабкість стопи, литки та тазу
В основному ми можемо цитувати підошву, задню великогомілкову кістку та м’язи довгих пальців згиначів. Наприклад, це може призвести до схильності до плоскостопості.
Але не можна забувати і про м’язи стегон, тазу та тулуба, які стабілізують цю область і є необхідними для бігу: сідничний м’яз, сідничний м’яз, сідничний м’яз, м’язи спинного черевного преса.
Рішення :
Заняття вправами на нарощування м’язів є запорукою вилікування шин гомілки. Ви можете використовувати для цього моє повне лікування.
Невдалий вибір взуття
Взуття з вбудованою корекцією має багато проблем і може порушити ваш природний рух.
Те саме стосується взуття, яке є занадто жорстким та/або не має достатньої амортизації та/або занадто великої краплі.
Рішення :
Ніколи не беріть кросівки з інтегрованою корекцією.
Виберіть універсальну модель і лише якщо вона вам потрібна, ваш лікар-ортопед зробить вам ортопедичні устілки, адаптовані до вашої морфології.
Щоб полегшити періостит, виберіть взуття з більшою амортизацією, але з максимально гнучкою підошвою і досить широкою передньою частиною стопи (ви не повинні стискатися).
Поганий крок
Періостит легше визначити у тих, хто має низьку частоту кроків (менше 160 кроків на хвилину) та/або п’яткову атаку стопи.
Це можна побачити і у тих, хто, навпаки, занадто багато бігає по нозі, майже по кінчику стопи, яким ніколи не торкається землі.
Рішення :
Збільште частоту кроків до 165 до 180 кроків на хвилину на квартирі. Вам просто потрібно порахувати, скільки кроків ви робите за хвилину, щоб знати, чи потрібно це змінювати.
Коли хочете, тримайте спину прямою, підтягнутою і трохи нахиленою вперед, бюст набагато більший, ніж ви думаєте під час бігу.
Забагато тренувань на тартані чи асфальтових доріжках
Асфальт - це занадто тверда поверхня, яка з кожним кроком створює занадто велике напруження на нозі.
Тартанова доріжка, здається, посилює вібрацію, незважаючи на те, що здається більш гнучкою та комфортною.
Рішення :
Залиште асфальт і тартан під час програми вправ і надайте перевагу траві, стежкам та м’яким природним поверхням.
Скористайтеся можливістю відкрити для себе парки навколо вашого будинку та стежки на доріжках.
Останній старт у запуску (початківець)
Ті, хто новачок у бігу, особливо схильні до шини гомілки, оскільки вони не розвинули сили, необхідної м’язам ніг, щоб витримати сукупне навантаження, пов’язане з бігом, і всі удари з кожним кроком.
Рішення :
Важливо бути прогресивним у збільшенні тренувань, кількості занять на тиждень, обсягу ...
Якщо у вас болить гомілка, ви можете бігати, але ви повинні зупинитися, коли вона погіршиться.
Крім того, вам доведеться почекати, поки вам більше не буде боляче, щоб знову бігти. Також робіть вправи на зміцнення м’язів ніг.
Перерва
Час відпочинку сильно варіюється від однієї людини до іншої. Іноді достатньо лише декількох днів відпочинку і полегшення обсягу тренувань, щоб повністю зняти біль.
Коли шини гомілки присутні кілька тижнів або менше, найкраще мати тривалий період відпочинку, який варіюється від 2 до 4 тижнів.
У найважчих випадках цей відпочинок можна продовжити понад 3 місяці.
Не обов’язково повністю припиняти біг, якщо у вас є шини гомілки. Змінюючи поверхню і виконуючи правильні вправи, ви можете продовжувати бігати.
Однак дуже важливо ніколи не змушувати біль, якщо ви хочете зцілити себе. Ви повинні зупинитися, як тільки воно збільшиться.
Яке лікування шин гомілки ?
Для лікування шин гомілки можна використовувати наступне лікування:
1) Відпочинок з підтримкою серцево-судинної діяльності.
2) покладіть лід на гомілку.
3) Помасажуйте теля.
4) приймати природний протизапальний засіб.
5) вправляти розтягування литок і ніг.
6) дотримуйтесь програми нарощування м’язів.
7) Зверніться до фізіотерапевта.
Знайдіть усі деталізовані методи лікування шин гомілки у наступній статті.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: