Шість пакетів харчування, що належить до таблички MEN S HEALTH

Шість пакетів харчування З цим планом харчування ви їсте себе, щоб помити абс

5 основних правил кухні з шістьма упаковками

Шар жиру навіть не повинен бути таким товстим: лише кілька міліметрів жиру закривають вигляд у передній частині. Наскільки тонким повинен бути шар жиру, щоб звільнити місце для пральної дошки, це генетично і на це не впливає. Ясно одне: бекон повинен піти. Ось 5 основ для вашої дієти з шести пакетів:

детальне 8-тижневе меню
24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
чудові закуски та доповнення
61 сторінка, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

1. Помірне зниження калорій плюс фізичні вправи

Найкраща дієта з шести упаковок ні до чого, якщо ви не займаєтесь - і навпаки. Мета полягає в тому, щоб потрапити в катаболічний метаболічний стан, в якому ви використовуєте більше енергії, ніж вживаєте, і таким чином схуднути. Робіть тренування з обтяженнями, щоб не втратити м’язову масу.

2. Білки замість вуглеводів

Для того, щоб ваші м’язи росли, їм потрібен білок. Найкращими постачальниками є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, такі як сир та кварк. Бобові також мають високий вміст білка.

3. Приготування свіжих замість готових продуктів

Якщо ви хочете шість упаковок, ви можете заощадити гроші на спеціальну фітнес-їжу. Існує безліч швидких, здорових страв для нарощування м’язів, які можуть зробити навіть ті, хто не любить готувати. Ви не думаєте? Тоді ознайомтесь з нашою колекцією рецептів з найкращими Рецепти для м’язів.

детальний план харчування на 29 сторінках
48 рецептів для росту - простий і смачний
цілеспрямовані поради щодо закусок
оптимізовано для друку
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Порада: Свіжа їжа в дорозі? Завдяки практичним коробкам для обідньої їжі, хорошу їжу з шести упаковок можна взяти будь-де. Набір з шикарними, герметичними коробками для хліба доступний тут на amazon.de.

4. Тримайтеся подалі від солодощів та співпраці.

Цукрова їжа, така як варення або солодке ласощі, лише забезпечує енергією, але має нульову додану цінність для організму. Навпаки: вони навіть викликають тягу! Солодощі та інші продукти з високою концентрацією цукру або білого борошна заважають помірному харчуванню.

5. Не забувайте про фрукти та овочі

Овочі як гарнір не повинні відсутні у ваших основних стравах. Брокколі, зелена квасоля, горох, перець або кабачки ідеально підходять до риби, м’яса, яєць або тофу.
Годуйте фрукти з низьким вмістом цукру, такі як ягоди, як закуску. Це заповнить ваші запаси вітамінів і мінералів.

Поширені запитання: так виглядає правильна дієта з шести упаковок

М’язи не ростуть самі по собі. Щоб тренування справді окупилося, і ви в кінцевому результаті були винагороджені шістьма пакетами, ви повинні забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами. Але як мені правильно харчуватися, якщо я хочу шість упаковок? Скільки білка мені потрібно? Чи повинен я приймати білкові добавки?

Питання за питанням - і ми маємо відповіді! Ось найкращі поради щодо "Їжі для вашої шістьох упаковок" у форматі запитань і відповідей:

Чому білок так важливий для тренувань із шести упаковок?

Білки є найважливішими будівельними матеріалами в організмі людини. Наші м’язи, зв’язки, антитіла та багато інших структур складаються з амінокислот - будівельних блоків білків. Саме ці життєво важливі речовини забезпечують м’язові волокна після важких тренувань і сприяють їх відновленню.

Якщо ви їсте занадто мало білка або вживаєте занадто багато його, ваші м’язи будуть атаковані та розбиті. Тому вкрай важливо, щоб ви підтримали свій тренінг із шістьма пакетами з дієтою, багатою на білки. Оскільки тільки так можна зміцнити м’язи живота і досягти бажаних абс.

У таблиці ми покажемо вам оптимальну для вас кількість білка на день:

Рекомендована добова доза білка для нарощування м’язів відповідно до рівня фізичної підготовки:

Від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги

1,2-1,5 грама на кілограм ваги

1,5-2 грама на кілограм ваги

Яке м’ясо найкраще для нарощування м’язів?

У курці та індичці особливо багато білка. Крім того, м’ясо має дуже низький вміст жиру, якщо ви опускаєте шкіру. Найкращим (і найдорожчим) для обох є груди. Пісне філе можна приготувати різними способами: на грилі, в духовці або на сковороді. Звичайно, м’ясного фаршу, яловичини та свинини не повинно бракувати на вашій кухні з шести упаковок, адже і червоне, і біле м’ясо забезпечують м’язи білком.

Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює сухожилля та м'язи спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити ефективність та допомогти у регенерації. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.

Для веганів та вегетаріанців, які мають шість пакетів тренувальних цілей, бобові культури обов’язково повинні бути в тарілці: горох, квасоля, соя та сочевиця містять багато білка і можуть бути гарною заміною їжі тварин. Що стосується зерна, регулярне чергування забезпечує оптимальну подачу. Гречка, амарант і лобода забезпечують відносно велику кількість білка. У горіхах та насінні також багато білка, як і в насінні соняшнику та гарбуза, а також насінні кунжуту та льону.

Що краще: дієтичний білок або білкові добавки?

Спробуйте покрити більшу частину щоденних потреб у білках їжею. Ідеальним є поєднання джерел тваринного та рослинного білка. Білковий порошок лише доповнює ваш раціон, звідси і назва «дієтична добавка». Білкові добавки пропонують такі переваги:

Їх можна дозувати дуже конкретно і використовувати спеціально для нарощування м’язів у певний момент часу.
Вони забезпечують білок у чистому вигляді, тобто майже без вуглеводів та жирів, яких ви, мабуть, отримуєте в достатній кількості з їжею. Він також не містить небажаних супутніх речовин, таких як холестерин і пурини, які в основному містяться в шкірі та нутрощах тваринної їжі і можуть спровокувати подагру.
Вони захищають ваш калорійний баланс, оскільки цілеспрямоване споживання білка дає вашому тілу саме той м’язовий будівельний матеріал, який йому потрібен для створення шести упаковок. Приклад: Відповідно до федерального продовольчого кодексу, 100 грамів білкового порошку забезпечують 77 грамів білка та 357 калорій. Щоб проковтнути таку ж кількість без порошку, вам доведеться з’їсти 11,5 яєць з 930 калоріями.

Мені потрібно їсти протеїн лише за шість упаковок?

Ні. В основному дієта для певної упаковки із шістьма продуктами повинна бути дуже багатою на білок, оскільки білок є будівельником м’язів серед поживних речовин. Однак жири та вуглеводи також повинні бути в меню. Важливо бути обережним з вуглеводами: мова йде не тільки про кількість, але і про тип і час щоденного споживання вуглеводів.

Чому я повинен їсти менше вуглеводів?

Ви - виробник жиру номер один! Причина: кожен не спалений грам потрапляє у вигляді глікогену в печінку та м’язи. Коли запаси заповнені, всі надлишки вуглеводів надходять у жирові відкладення. Тому обмежте щоденне споживання максимум від 100 до 150 грамів і споживайте так звані складні вуглеводи. Це лише призводить до мінімальних коливань рівня цукру в крові.

Найкращі вуглеводи - це ті, що мають низький глікемічний індекс (максимум до 40), такі як вівсянка та овочі. Для того, щоб оголити м’язи живота, також важливо вживати левову частку вуглеводів під час їжі після тренування. Лише в цей момент часу вони належним чином метаболізуються. Жирові клітини йдуть з порожніми руками.

Як рівень цукру в крові впливає на мої шість упакованих абс?

При споживанні вуглеводів рівень цукру в крові підвищується, а підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Це сприяє власним відкладенням жиру в організмі та стримує розщеплення жиру. Тому для видимої упаковки із шістьма продуктами важливо підтримувати низький рівень цукру в крові.

Жир для мене - табу?

Ні в якому разі! Хоча жир є найбільш енергійною поживною речовиною, він не підвищує рівень інсуліну. Перш за все, вибирайте здорові ненасичені жирні кислоти, наприклад, у формі оливкової, ріпакової або лляної олії холодного віджиму, горіхів, горіхового масла без цукру, авокадо та жирної риби, таких як лосось або оселедець.

Найкращі джерела омега-3

В основному насичені тваринні жири, такі як в яйцях або яловичині, також є частиною раціону із шести пакетів: Вам потрібні енергетично багаті замінники обмеженої кількості вуглеводів. Тому що занадто мало калорій не годиться і для шістьох упаковок. Якщо ви заощаджуєте не в тому кінці, ви витрачаєте білок для нарощування м’язів як паливо.

Як часто слід їсти в день?

Важливо їсти з високим вмістом білка кожні 2-3 години або близько того. Тож у вашій крові завжди є значна частина білка для нарощування м’язів. При частих менших прийомах їжі організм також краще використовує поживні речовини, ніж це було б у випадку з 2 або 3 великими прийомами їжі на день.

Чудова трансформація: з цибулі-порею на шість пакувальників

Чому так важливо, щоб я пив багато води?

Вода є розчинником і транспортним середовищем для поживних речовин в організмі, а також важливим будівельним матеріалом для м’язів. Крім того, велике споживання води стимулює обмін речовин і підтримує нирки, які, в свою чергу, повинні робити більше через збільшення споживання білка.

Тому важливо, щоб ваша шість упаковок випивала від 3 до 5 літрів води на день. Найкраще розмістити пляшку, яка завжди наповнена, де б ви не проводили тривалий час, наприклад, на роботі чи в машині. Переконайтеся, що у вибраній вами воді мало натрію - натрій веде до накопичення води і тим самим закриває огляд вашої пральної дошки.

План харчування для навчальної цілі шість пакетів

Останні жири зникли: за допомогою цього зразкового плану харчування з шести упаковок ви можете розтопити жирові відкладення на животі та розкрити свою шість упаковок. Ми дали вам 4 різні варіанти на вибір. Ви можете дико переключатися між параметрами. Іншими словами: Тільки тому, що ви вибрали варіант 1 для сніданку, решта прийомів їжі протягом дня повинна бути Ні також бути варіантом 1.

Зверніть увагу: Це лише зразковий план харчування з добовою нормою калорій близько 2000 Ккал. Завдання: нарощування м’язів з одночасним зменшенням жиру в організмі. Тому що це охоплює красивий рифлений вигляд вашого шлунка. Ми рекомендуємо скоригувати план харчування з урахуванням ваших індивідуальних потреб разом із фахівцем.

порада: У нетренувальні дні слід економити 6-й прийом їжі (пізня закуска).

Під час навчання: Випийте 1,5 літра води.