Сходи - справжній тренажер для ваги
Підйом по одній або декількох сходових маршах - це дуже ефективний спосіб зробити собі добре і потренуватися спорт потихеньку. Не переконали? Ви побачите !
Біг по сходах, справжній вид спорту
Вставати пішки вимагає справжніх зусиль, ось чому ми так часто віддаємо перевагу ліфту! Якщо говорити про цифри, це означає майже в шість разів більше витрат калорій, ніж ходьба - 5 хвилин зі швидкістю 3 км/год для жінки вагою 65 кілограмів, це 15 витрачених калорій, що еквівалентно підйому сходами, це 80 калорій. Чим більше у вас надмірна вага, тим більші зусилля, оскільки вам доведеться піднімати свою вагу приблизно на 20 см з кожним кроком. Але які переваги! Скандинавські лікарі просили пацієнтів піднятися в чотири рази більше поверхів, ніж зазвичай (приблизно 20 поверхів на день замість 5, протягом 12 тижнів). Висновок: вони не тільки в чотири рази збільшили свою фізичну працездатність, втратили вагу та жирову масу навколо талії (найбільш токсичні), але й знизили рівень артеріального тиску та рівня холестерину. Через півроку ті самі все ще пропускали ліфт (хоча і трохи менше, ніж раніше), і продовжували покращувати параметри здоров'я. Тому регулярність окупається.
Підніміться вгору або вниз, що краще ?
Перевага зовсім не однакова, пояснює професор Франсуа Карре, кардіолог та фахівець із спортивної медицини. "Коли ти піднімаєшся, ти стискаєш м’язи і спалюєш більше калорій". Для тих, хто хоче вдосконалити, це ідеально! "Коли ви опускаєтеся вниз, м’язи розтягуються, змушуючи м’язові волокна чинити опір і зміцнюватися". З фізіологічної точки зору це набагато цікавіше. Як бонус, при кожному русі м’яза задіюються точки прикріплення кісток, стимулюючи, в обох випадках, формування нових кісток.
А якщо боляче ?
Коли у вас надмірна вага або болить коліно, ви вагаєтесь перед запуском, боячись, що біль може скрутитися або обтяжити. "Нормально, що коліно або щиколотка болять від остеоартриту", - зізнається фахівець. Але це вщухне через кілька хвилин, оскільки навантаження стимулює виділення знеболюючих речовин. "Отже, слід слухати себе чи ні, ризикуючи отримати тривалу травму? Існує дуже простий спосіб це дізнатись. Якщо це трохи боляче, і біль стихає або зникає через 5-10 хвилин, турбуватися нема про що: піднятися сходами важко для всіх. Але якщо біль посилюється або зберігається після зусиль, тоді краще піднятися на ліфт, поки триває криза, і проконсультуватися зі своїм лікарем, ревматологом або спортивним лікарем, щоб точно з’ясувати, що з цим робити.
Як уникнути одноманітності ?
Ми змінюємо задоволення: наприклад, піднімаючись навшпиньках для зміцнення сідниць, покладіть ногу рівно на край сходинки, щоб звузити ікри, підніміться на сходинки двічі по дві, щоб збільшити свою витривалість ... Боковий спуск, ви можете стрибати від одного кроку до іншого, якщо ви спритні: це покращує баланс і зміцнює кісткові структури. Ви також можете грати в темпі: швидко підніматися, сповільнюватись, починати знову, практикувати інтервальні тренування - робоча фаза на підйомі та фаза відновлення на спуску - відмінна для серцево-дихальної системи та для підвищення працездатності.
На скільки поверхів ми повинні змогти піднятися, не задихаючись ?
Для спортивних медиків кількість поверхів, які ви піднімаєте за один раз, є справжнім показником фізичної форми. Якщо до 65 років ви проходите 4 або 5 поверхів у хорошому темпі, не зупиняючись і не відкашлюючи легені після прибуття, ви в порядку. Але якщо з третього ви боретеся, для вас зроблені наступні вправи.