Шпаргалка для схуднення

Як масло та інші жирні продукти допомагають вам схуднути та інші дивовижні поради, які працюють.

Ця шпаргалка - короткий огляд найефективніших порад щодо схуднення, які ви можете взяти прямо зараз.

Перш за все, інсулін у вашому організмі контролює вироблення жиру в організмі. Тому важливо обмежити вироблення в організмі інсуліну, щоб схуднути. Я пояснюю біологічну основу під практичними порадами.

Наступні теми більш докладно описані у пов'язаних статтях:

1) Їжте лише тоді, коли ви голодні. Звучить очевидно, але згадайте останній раз, коли ви нічого не їли більше кількох годин.

2) Не їжте оброблену їжу більше. Зазвичай вони багаті надшвидко засвоюваними вуглеводами з низьким вмістом поживних речовин, особливо цукром.

3) Їжте максимум 3-разове харчування і уникайте перекусів.

4) Їжте щодня у часовому вікні 4-8 годин, щоб дати тілу час використати запаси енергії. Наприклад, їжте між 10:00 та 16:00.

5) Їжте менше вуглеводів, Перш за все промислово оброблені (див. 1), а також крохмалисті вуглеводи, такі як картопля, квасоля, макарони.

6) Їжте більше природних жирів такі як масло, оливкова олія, кокосова олія, яловичий жир, сало. Ви можете легко отримати більшу частину калорій із корисних жирів.

7) Їжте помірну кількість білка. Білки підвищують рівень інсуліну менше, ніж вуглеводи, але значно більше, ніж жир.

Простіше сказати, ніж зробити. Як наше почуття голоду може нас обдурити, я детально поясню тут. Ви можете легко перевірити, чи справді ви голодні, давши 10-20 хвилин пройти після перших сигналів про голод. Якщо голод все ще присутній, щось у цьому є. 😉

Не турбуйтеся про втрату м’язів або щось подібне. Навпаки: спалювання жиру відбувається, наприклад, лише на одній стадії «голодування», тобто коли ваше тіло не годується кілька годин. Тіло починає розщеплювати м’язову масу лише з відсотка жиру в тілі приблизно 5%.

Ваше тіло не може отримати доступ до запасів жиру, поки рівень інсуліну знаходиться на певному рівні. Ось чому важливо регулярно вводити своє тіло в низький рівень інсуліну. Типова західна дієта, оскільки їсть більшість людей у Німеччині та інших промислово розвинутих країнах, запобігає цьому.

Тоді ваш рівень інсуліну виглядатиме так:

Дайте своєму тілу достатній відпочинок між прийомами їжі. Намагайтеся щодня приймати їжу протягом 4 годин або протягом 8 годин. Ви також можете просто пропустити їжу, наприклад сніданок. Немає необхідності скорочувати калорії.

Тоді здоровий ритм виглядає так:

Наприклад, їжте з 12:00 до 16:00 або з 8:00 до 16:00.

Оскільки в більшості випадків це висококонцентровані, швидкозасвоювані вуглеводи, завдяки яким рівень цукру в крові та інсуліну піднімається до немислимих висот. Детальніше про дієти з низьким вмістом вуглеводів ви можете дізнатися тут.

На графіку показано, як ваш рівень інсуліну реагує на різні типи вуглеводів. Пунктирна лінія - це рівень вашого інсуліну, якщо ви не їли кілька годин.

Оброблені вуглеводи, такі як біле борошно, підвищують рівень інсуліну більше за все, за винятком цукру. Під час переробки зерно втрачає майже всі поживні речовини і складається майже виключно з швидкозасвоюваних вуглеводів. Це означає, що ви можете споживати велику його кількість, не наповнюючи себе. Ви коли-небудь їли цілий багет, бо «якось не були ситі»? Так, я теж 🙈.

Їжте помірну кількість білка

Якщо ви хочете отримати результати особливо швидко, намагайтеся не отримувати більше 20-30% щоденних калорій з білків, оскільки вони також стимулюють вироблення інсуліну. Білок, який організму не потрібен для оновлення клітин, також перетворюється в глюкозу і зберігається, як і вуглеводи.

Їжте більше: цільна їжа, більше природного жиру, менше вуглеводів

Яйця
Авокадо, шпинат, салат, оливки, перець, помідори, гриби
Капуста, кольрабі, брокколі, спаржа, баклажани
усі типи сиру або несолодкий йогурт (відносно багато білків, що уповільнюють розвиток; уникайте сумнівів)
Риба, креветки, морепродукти (відносно багато білків, що уповільнюють розвиток; уникайте сумнівів)
М'ясо з яловичини, свинини, баранини, дичини, птиці (відносно багато білків, які уповільнюють розвиток; уникайте сумнівів)
гірчиця
будь-яка форма трав
Насіння льону, насіння бліх, насіння чіа
будь-яка форма квасолі (насолоджуйтесь в помірних кількостях, оскільки вона відносно багата вуглеводами, хоча деякі компоненти позитивно впливають на рівень інсуліну)
будь-які форми горіхів (відносно калорійні та дуже легкі для перебору, тому будьте обережні! Горіхи мають різні показники вуглеводів, але всі вони значно кращі, ніж картопляні чіпси або подібні)

Чому жир корисний для вас

У двох словах, немає абсолютно жодного наукового зв'язку між жировим жиром та ожирінням. Понад 50 років ведеться відчайдушний пошук зв’язку, лише щоб продовжувати знаходити абсолютне протилежне: повножирні варіанти таких продуктів, як молоко, сир та вершки, не роблять товстими і здоровішими за своїх нежирних родичів. Вживання жиру не робить вас товстим, він може захистити вас від цього (завжди зважаючи на те, що ви дотримуєтесь інших пунктів у списку - чіпси та кола все ще не є гарною ідеєю 😉). Провал манії з низьким вмістом жиру був повністю розкритий у дослідженні про дієтичну модифікацію ініціативи «Жіноче здоров’я». У ньому 50 000 жінок було випадковим чином розподілено або на нежирну, або на нормальну дієту. Протягом 7 років дієта з низьким вмістом жирів і калорій не давала кращих результатів у зниженні ваги, стійкості серця, ризику раку, інсульту або серцево-судинних захворювань. Дієта з низьким вмістом жиру була повною невдачею.

Їжте менше: цукру, крохмалистих продуктів

будь-яка форма готової їжі або соусу
молоко
цукристі фрукти (наприклад, банани або виноград)
будь-яка форма хліба або булочок
Картопля, макарони, рис
Надзвичайно багаті вуглеводами овочі (включаючи кукурудзу, солодку картоплю, горох, нут, буряк)
Будь-яка форма нежирного або легкого продукту - хороший жир часто замінюють цукром

Ви також можете зробити наступне: клітковина і оцет

Харчові волокна зменшують підвищуючий інсулін ефект вуглеводів. У численних дослідженнях (тут і тут) також був показаний ефект зниження ваги харчових волокон. Цілі натуральні продукти, тобто необроблені продукти, багаті клітковиною, яка часто втрачається в процесі промислової переробки.

Ягода
овочі
Цільнозернові продукти (сьогодні також переробляються промислово, крім традиційно виготовлених на кам'яному млині)
Лляне насіння (порада: купуйте свіже і ціле, а потім подрібніть, якщо потрібно)
насіння Чіа
Квасоля (Попередження: містить багато вуглеводів)
горіхи
вівсянка
Гарбузове насіння

Оцет також може допомогти знизити рівень інсуліну . Ви можете приймати оцет з їжею або пити яблучний оцет з водою - але це не кожен смак. Позитивний ефект, здається, найбільший, якщо оцет приймають безпосередньо під час їжі.

Далі я поясню, чому інсулін відіграє центральну роль у втраті ваги.

Діабетики мають високий рівень цукру в крові. Інсулін сприяє зниженню рівня цукру в крові. Цукор у крові, який також називають глюкозою, є типовим компонентом нашої їжі та постачальником енергії для нашого організму. Якщо в крові занадто багато глюкози, організм виробляє власний інсулін, щоб цукор виводився з крові та потрапляв у клітини організму.

Коли клітини заповнені, вони більше не приймають цукру. Потім надлишок енергії поглинається і зберігається печінкою. Якщо ці запаси енергії також заповнені, утворюється жир в організмі. Якщо в якийсь момент жирові клітини також заповнені, вони не хочуть більше енергії. Клітини створюють стійкість до інсуліну, щоб поглинати менше енергії. Однак, оскільки організм хоче вивести цукор з крові, організм виробляє більше інсуліну, щоб подолати опір клітин організму. Так організм виділяє все більше і більше інсуліну. Через це товсті люди мають вищий рівень інсуліну, ніж худі.

У певний момент стійкість клітин організму до інсуліну настільки висока, що організм вже не в змозі самостійно контролювати рівень цукру в крові. Тож людина з надмірною вагою стає діабетиком, і результат - щоденні ін’єкції інсуліну.

Результат занадто великої кількості інсуліну

Стабілізуюча дія інсуліну на рівень цукру в крові становить велику проблему. Оскільки інсулін гарантує, що все більше і більше цукру з крові надходить до клітин, створюється тупиковий шлях. Енергія зберігається в клітинах, але організм може використовувати її лише тоді, коли рівень інсуліну низький. Тіло накопичує все більше і більше енергії, не маючи можливості її використати.

Тож тіло постійно потребує нової енергії ззовні. Що робить тіло? Це змушує почувати голод.

Коли ми їмо, організм отримує нову енергію і навіть не має доступу до накопичених запасів жиру.

Втратити вагу в довгостроковій перспективі

Для людей із зайвою вагою застосовується таке: Для того, щоб схуднути в довгостроковій перспективі, необхідно знизити інсулін та стійкість клітин до інсуліну. Це полегшує організму доступ до накопичених запасів жиру.

Я надсилаю подібне резюме щотижня. Зареєструйтесь, якщо хочете внести невеликі зміни у своє життя.