Штанга - скільки г; р; ти дійсно зробіть, щоб максимізувати свій р; результати
23 липня 2016 р. | Анн-Марі Гобейл
Ви читали це і чули, це слово, яке проходить у всіх комерційних залах і поширюється на вустах (майже) усіх тренерів: "Щоб втратити жир, потрібно робити підходи по 12-15 повторень". "Щоб набрати м’язи, у цьому випадку зменште кількість повторень у співвідношенні 8 до 12"
Я жалюсь, просто пишу це. GRR.
Отже, що відбувається між дванадцятим і п’ятнадцятим повторенням? Чорна діра спливає і висмоктує всі жирові клітини у вашому тілі? З'являється джин з чарівною лампою, і ви маєте право на одне бажання? Ви нарешті зустрічаєте Зубну Фею?!
Насправді, я офіційно підтверджую вам, нічого магічного не відбудеться між дванадцятим і п'ятнадцятим повтореннями. Міф про те, що більше повторень безпосередньо призводить до втрати жиру: ПОМИЛКОВИЙ.
Який найкращий спосіб збільшити втрату жиру за допомогою тренувань у цьому випадку? Запам’ятайте це слово: ІНТЕНСИВНІСТЬ!
Ви повинні досягти його та підтримувати під час тренувань! Саме інтенсивність визначає, чи будете ви прогресувати чи ні. Виконання 15 повторень НЕ достатньо, щоб дивом втратити жир. Ви повинні вкласти в нього своє. Не хвилюйся, я поясню, ЯК це робити!
* Зверніть увагу, що наступні поради та підказки призначені для аудиторії, яка знайома з тренуванням, яка знає і вже виконувала основні рухи бодібілдингу *
1) перший етап для збільшення інтенсивності є різко зменшити кількість повторень що ви виконуєте. Я говорю про те, що тут можна опуститися до 6 повторень. Чому? Щоб можна ЗБІЛЬШУЙТЕ вагу, яку ти використовуєш. Коли навантаження велика, відбувається кілька речей:
- Ви більше стимулюєте м’язові волокна, яким створюєте більше «шкоди» (позитивний момент). Все це, в поєднанні з повноцінною дієтою, багатою на білки, призведе до збільшення приросту м’язової маси. Більше м’язів = швидший обмін речовин = більше спалених калорій у спокої, що призводить до більшої втрати жиру.
- Ви спалюєте більше калорій ПІСЛЯ тренування, або протягом 24 годин після тренування, просто використовуючи більші навантаження.
- Ви стимулюєте природну секрецію гормону росту, який відповідає за ваше відновлення, підвищений обмін речовин і який полегшує використання жирових запасів.
2) Другим кроком буде зміна типу вправи, рухів, які ви виконуєте! Під цим я маю на увазі позбавлення від ізоляційних рухів та якнайбільше обмеження використання машин.
Великі багатосуглобові рухи (які набирають кілька суглобів, такі як присідання, тяга, підборіддя, нахили над рядами, преси тощо!) - набагато кращий вибір для стимулювання втрати жиру! Вони дозволяють одночасно працювати майже з усіма групами м’язів. Присідання зачіпає ноги, прес, спину, плечі. які генерують НАБАГАТО ВЕЛИКІ витрати калорій! Пам'ятайте, що машини допомагають вам під час руху; Не дарма ви можете покласти на машину набагато більше ваги, аніж якщо б ви використовували вільні ваги для того самого типу руху. Вільні гирі, штанги, гирі або навіть рухи з вагою вашої тіла забезпечать вам кращі результати.
3) третій крок був би змінити або зменшити час відпочинку між наборами. Пам’ятайте, що виконання x кількості повторень для вправи та проведення x часу відпочинку - це форма тренування з інтервалом зусиль/відпочинку; найкращий спосіб стимулювати втрату жиру! Якщо ви звикли відпочивати протягом 3 хвилин після тренувань, можливо, вам доведеться скоротити час відпочинку до 2 хвилин, щоб збільшити інтенсивність тренування. Не потрібно перестаратися, якщо ви включите МАЛЕНЬКУ настройку у свій час відпочинку, ви відчуєте вплив під час ВСЬОГО тренування! Ви також можете включити активний відпочинок (удачі!)