Схуднення стегон Шість відеоуроків для схуднення - стилі L Express
Вправи на нарощування м’язів, як випади, допомагають схуднути стегна.
Getty Images/Патрік Джардіно
Вдома можна вдосконалити ноги, щоб схуднути кількома легкими рухами без обладнання. Приклади вправ для нарощування м’язів без збільшення обсягу, взяті з фітнес-каналів YouTube.
Перед початком
Наступні уроки зміцнюють м’язи стегна. Цей вибір вправ, які слід виконувати вдома або в тренажерному залі, можна поєднати з практикою певних спортивних заходів, які вдосконалюють ноги. Наприклад: водні види спорту (аквабайк, аквагім, плавання плавниками), танці, батут, RPM (групове заняття на велосипеді в приміщенні), біг, швидка ходьба тощо.
Бічні щілини
Ця вправа зміцнює внутрішню поверхню стегон. Це також вимагає обшивки, тому що черевний прес повинен бути щільно (пупок втягнутий), щоб підтримувати поставу і тримати рівновагу.
Це відео про фітнес взято з каналу YouTube Bien dans mon assiette, французького сайту для персоналізованого моніторингу дієти.
Вихідне положення
Стоячи, дві паралельні ноги добре закріплені в землі. Грудна клітка випрямлена, а плечі низькі.
Розкрийте праву ногу вбік і зігніть праве коліно. Ліва нога пряма. Одночасно відсунути сідниці назад. Бюст злегка нахиляється. Ступня витягнутої ноги опускається в землю і ніколи не рухається. Ви можете упертися руками в зігнуте коліно, щоб зберегти рівновагу.
Потім поверніть витягнуту ногу назад у вихідне положення, натискаючи на п’яту зігнутої ноги. Погруддя піднімається повільно. Як тільки ступні будуть паралельні, а ноги прямі, поверніться знову. Робіть цей рух протягом десяти повторень перед зміною ніг.
Зробіть три підходи по десять повторень.
Нагадування: протягом усього руху спина залишається прямою, пупок заправлений. Стопа витягнутої ноги не рухається.
Варіант: Ви можете збільшити складність з гомілкостопними вагами, що додасть опору.
Присідання
Необхідний рух для зміцнення сідниць, присідання ефективно малює ноги.
Це відео пропонує варіанти зі стрибками, щоб тон став більш глибоким. Це з каналу YouTube WomensWorkoutChannel, який пропонує вправи для домашнього фітнесу.
Вихідне положення
Стоячи, розставивши ноги на ширину тазу. Грудна клітка випрямлена, а плечі низькі. За бажанням ви можете розмістити планку за головою, біля трапецієподібного м’яза (ромбоподібний м’яз у верхній частині спини), а не на потилиці. Це допоможе вам тримати спину прямо.
Опустіть сідниці, відштовхуючись назад, ніби сідайте на стілець. Коліна трохи повернуті назовні і не повинні виходити за межі передньої частини стопи. Опинившись внизу, повільно піднімайте вгору, дмухаючи. Потім знову поверніться вниз.
Виконайте три підходи по 15 повторень.
Варіант: для більшої інтенсивності виконайте ту саму вправу в «стрибкових» присіданнях: ви виконуєте стрибок і повертаєтеся вниз, згинаючи коліна (присідаючи) з плоскими ногами і закріпленими в землі.
Нагадування: тримати спину прямо, а пупок заправити. Сильно натискайте на п'яти, відштовхуючи приклад назад. Бюст не повинен йти вперед.
Додаткова порада: для більш сильних і тонких м’язів можна змінювати ритми, чергуючи швидкі та динамічні повторення. Ви також можете працювати в нерухомості («ізольовано»): опинившись внизу, чиніть опір кілька секунд (наприклад, 10 секунд), не рухаючись. Утримуючи поставу таким чином, м’язи більше стискаються.
Передні щілини
Випади - це класична і ефективна вправа для швидкого тонізування стегон.
Цей відеоурок пропонується каналом YouTube Passion4profession, який пропонує вправи з бодібілдингу.
Вихідне положення
Ліва нога вперед, права нога відведена назад п’яткою від землі. Обидві ноги повинні бути вирівняні. Руки кладуть на талію. Бюст залишається прямим, а плечі низькими. Живіт тугий (пупок утягнутий).
Вдихаючи, опустіть праву ногу на підлогу, згинаючи її на 90 градусів. Видихніть на підйомі, натискаючи на передню п'яту, вагою тіла вперед. Ліву ногу не слід витягувати. Зробіть п’ятнадцять повторень перед зміною ніг.
Зробіть два підходи по 15 повторень на кожну ногу.
Варіант: чим далі задня нога, тим більше ви працюєте на стегнах і сідницях.
Ви можете збільшити складність з обтяженнями гомілковостопного суглоба, варіюючи повторення: випади виконуються з великою амплітудою (ви опускаєте задню ногу на землю, наскільки це можливо), або з невеликою амплітудою (зупиняючи згинання на середині висоти).
Нагадування: спина завжди залишається прямою, а грудна клітка високо. Вага тіла зосереджена на передній нозі. Коліно не повинно виходити за передню стопу.
Подовжений підйом ніг у приміщенні
Доступний рух, витягнуте зсередини піднімання ніг зміцнює внутрішню поверхню стегон.
Ця вправа взята з каналу moncoach.com YouTube, соціальної консультаційної мережі, доступної при реєстрації.
Вихідне положення
Лежачи на боці. Зігніть верхню ногу. Гомілка пряма. Для більшого комфорту в позі можна спертися головою на складену руку. Спина залишається прямою.
Під час вдиху підніміть гомілку, а під час вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 ударів ногами перед зміною ніг. Для цього слід перевернути профіль: встаньте в інший бік на підлозі так, щоб нога, яка була знизу, опинилася вгорі.
Зробіть три підходи для кожної ноги.
Варіант: Ви завжди можете додати труднощів до руху за допомогою обтяжувачів щиколотки.
Розгинання ноги в сидячому положенні
Ця вправа тяги ноги робиться в сидячому положенні. Тому це можна зробити вдома або навіть непомітно в офісі. Він націлений як на передню, так і на задню частину стегон, але особливо на підколінні суглоби (м’язи задньої частини стегон).
Ось відео, запропоноване Тангі Гутьєрресом, автором американського сайту Matt & Kitchen.com, яке пропонує платний доступ до рецептів приготування їжі, порад з питань харчування та спортивних програм. Сам рух розбито з 2,20 хв на відео.
Вихідне положення
Ви сидите на стільці, випрямивши спину і напруживши м’язи живота.
Акуратно підніміть ліву ногу, якщо це можливо, над лінією пупка і витягніть її перед собою, «згинаючи» ногу (пальці, потягнуті до вас). Натисніть лівою рукою на стегно (трохи вище коліна), щоб чинити опір і додавати труднощів руху. Потім зігніть ліву ногу, як і раніше високо, потім обережно уперте її в землю перед переходом на іншу ногу.
Зробіть по 15 повторень на кожну ногу.
Варіант: збільшуйте інтенсивність за допомогою ваги на щиколотці та/або одночасно піднімаючи обидві ноги.
Думай безглуздо: уникайте ослаблення крісла. Не забувайте тримати спину прямо, а пупок заправити. Обшивши таким чином, ви захищаєте спину.
Вправа на стільці
Вправа на стільці вдосконалить ноги, вимагаючи підколінних сухожилків, тобто задньої частини стегон.
Цей відеоурок ще раз пояснюється каналом YouTube Passion4profession, який пропонує вправи на силові тренування.
Вихідне положення
Ви стоїте біля стіни, зігнувши ноги, ніби сидите в невидимому кріслі.
Ця вправа не вимагає особливих рухів, мета полягає в тому, щоб якомога довше залишатися в положенні крісла.
Прочитайте наш повний файл
Варіант: для більшої інтенсивності візьміть у кожну руку по 2 - 5 кг гантелі. Якщо у вас його немає, ви можете замінити їх пляшками з водою.
Думай безглуздо: біль швидко відчуватиметься в м’язах стегна, але намагайтеся якомога більше залишатися в сидячому положенні і не відштовхуватися, поки ноги не витягнуті.