Схудніть без вправ 8 ефективних порад та підказок для вашого успіху
Фото: Африканська студія/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 15.02.2019
Спорт однозначно рекомендується при схудненні, але аж ніяк не обов’язковий. Оскільки в основі успішного схуднення в ідеалі завжди лежить дієта, яка створює дефіцит калорій.
Але на що слід звернути увагу, щоб можна було опанувати втрату ваги, не займаючись фізичними вправами?
У наступній статті я покажу вам ефективні поради щодо того, як досягти своєї мети, не дотримуючись обмежувальної дієти та не голодуючи.
Найкращі поради для схуднення без фізичних вправ
Чи можете ви навіть схуднути, якщо не займаєтесь спортом? Відповідь на це питання дуже чітка: так!
Якщо ви вже щось читали в нашому блозі або пройшли наш безкоштовний курс схуднення, то ви вже точно знаєте, що для схуднення вам завжди потрібен так званий дефіцит калорій. У найкращому випадку ви завжди можете досягти цього за допомогою низькокалорійної та здорової дієти.
Додаткові вправи суто пов’язані з втратою жиру лише для збільшення дефіциту калорій або гарантують, що ви можете одночасно їсти більше і худнути.
Зважаючи на втрату жиру, звичайно, треба бути чесним і сказати, що фізичні вправи мають певну користь для здоров’я. Будь то силові тренування для боротьби з болями в спині, які багато людей відчувають, працюючи перед комп’ютером, або покращуючи свою серцево-судинну систему за допомогою кардіотренування.
Але після того, як ви, як сподіваєтесь, усвідомлюєте позитивні наслідки фізичних вправ на здоров’я, звичайно виникає законне запитання, як найкраще боротися зі зниженням ваги без фізичних вправ. Тому що не всі хочуть тренуватися, і це абсолютно нормально.
Загалом, також очевидно, що виключення зайвої ваги лише за допомогою дієти - це те, що, безумовно, буде корисним для вашого здоров’я. Тоді спорт - це додаткова можливість для всіх, хто також хоче займатися чимось іншим, що позитивно впливає на наш зовнішній вигляд та здоров’я.
Уникайте голоду завдяки розумному харчуванню
Дієта, безумовно, є фактором, до якого доводиться дуже серйозно ставитися до схуднення без фізичних вправ. Оскільки без дієти, яка підтримує схуднення, ви так само добре, як і втратили.
Ви вже знаєте, що для втрати жиру в організмі потрібно досягти дефіциту калорій. На додаток до цього, є ще кілька речей, яких слід стежити за дієтою, зокрема гарантування того, що вам не доведеться голодувати.
1.) Переконайтеся, що ви їсте переважно необроблену їжу
Ці продукти повинні складати лише невелику частку від загальної калорійності, незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи ні. Тому що це теж річ, яка дуже важлива з точки зору здоров’я.
Тому переконайтеся, що кількість споживаних вами продуктів, що переробляються, є досить малим.
Хороший орієнтир - отримувати від 80 до 90 відсотків калорій, що вживаються в основному з необроблених продуктів. Отже, вам не потрібно їсти абсолютно чисто, але ви все одно їсте дуже здорово.
Звичайно, нічого страшного, якщо під час вечірок з родиною у вас є шматочок торта. Однак отримання великої кількості калорій з високоопрацьованих продуктів щодня не є ні корисним, ні корисним для схуднення.
Такі продукти, як правило, дуже бідні і змушують бажати більшого. Це, в свою чергу, може збільшити загальне споживання калорій і запобігти втраті ваги, якщо ви недостатньо сильні, щоб зупинитися після певної кількості.
Деякі приклади настійно рекомендованих продуктів - це фрукти, овочі, горіхи, високоякісні олії, бобові, м’ясо, риба, молочні продукти та нерафіновані зернові продукти. Вони, разом з кількома іншими, повинні складати щонайменше 80% вашого щоденного споживання енергії.
2.) Включіть у свій раціон достатню кількість білка
При схудненні без фізичних вправ набагато важливіше достатнє споживання білка. Це просто тому, що відсутність тренувань означає, що ваше тіло не має великого стимулу утримувати свою енергоємну м’язову масу.
У гіршому випадку це, певною мірою, зменшить це. Звичайно, саме цього ви хочете якомога більше уникати.
За допомогою адаптованого споживання білка ви можете протидіяти цьому негативному ефекту або навіть повністю його уникнути. Хорошим основним правилом тут є те, що здорові люди повинні споживати приблизно 1,5-2 грама білка на день на кожен кілограм ваги.
Що стосується наслідків для здоров’я, тобі не потрібно турбуватися, поки у вас немає жодних захворювань і ви вживаєте достатню кількість рідини. Багато в чому підвищене споживання білка було помилково представлено як шкідливе для здоров'я.
Зараз ми знаємо з численних досліджень, що збільшення споживання білка в згаданих умовах не призводить до погіршення стану кісток, а також не робить жодного негативного впливу на функціонування нирок.
Що стосується кісток, то навіть буває так, що збільшення споживання білка часто асоціюється з меншим ризиком переломів. Тож у цьому випадку це навіть більше позитивного, ніж негативного.
Досить велике споживання білка також корисно для вашого споживання енергії. Справа в тому, що з усіх макроелементів саме білок найбільше підсилює метаболізм.
3.) Споживайте достатню кількість клітковини
Щоб не голодувати під час схуднення, найефективніше, що ви можете зробити, це споживати достатню кількість клітковини разом із споживанням трохи більшої кількості білка. Дослідження неодноразово згадували, що клітковина може впливати на нашу ситість.
Оскільки запої може швидко знищити тижневий дефіцит калорій, клітковина тут безумовно варта згадати. Щоб уникнути голоду, ми пропонуємо вам тут кілька інших стратегій та підходів.
4.) Не сідайте на безглузду дієту
Є дієти, яких просто не слід робити. Сюди входять особливо ті, хто дозволяє їсти лише жменю продуктів.
Проблема в тому, що ви зазвичай споживаєте значно менше білка, а також дуже обмежуєтесь. Загалом, це може спонукати до запою та призвести до збільшення розпаду м’язової маси.
Схуднути без фізичних вправ за рахунок більшої кількості фізичних вправ у повсякденному житті
Спорт - це безумовно рух, але не кожен рух - це ще й спорт.
Особливо, якщо ви проводите більшу частину свого повсякденного життя сидячи або взагалі роблячи невеликі фізичні вправи, вам неодмінно слід взяти це до серця. Тому що він може вирішити, чи будете ви зрештою схуднути чи ні.
Якщо ви замислюєтесь над тим, що може стати найбільшим каменем спотикання в тому, що стосується схуднення, то, крім збереження сили, це, безумовно, власне споживання енергії. Без занять спортом та іншими вправами це не зовсім високо. Але щоб розкрутити його, досить легких вправ.
Наприклад, для цього рекомендуються прогулянки. Навіть просто прогулянка ще кількома прогулянками у повсякденному житті - чудове рішення. Щось, що я хотів би виділити особливо позитивно, - це тенденція, коли люди намагаються зробити 10 000 кроків на день.
Загалом, я можу порадити вам займатися на відкритому повітрі. Оскільки це корисно не тільки при схудненні. Наприклад, особливо взимку, наприклад, прогулянки дуже добре підходять, щоб отримати більше денного світла і, таким чином, уникнути зимової депресії. Перебування на свіжому повітрі також рекомендується для імунної системи.
Влітку та навесні, навпаки, ви можете робити справи на вулиці, що дуже весело. Тут є безліч варіантів - від купання біля озера до веселих розваг на свіжому повітрі. Раджу просто використовувати їх, повеселитися з друзями чи родиною і, таким чином, спалити більше калорій, не по-справжньому виснажливо. Навпаки. Це навіть приносить вам задоволення!
Що робити, якщо схуднення не дає результату без фізичних вправ?
З фізичними вправами або без них для деяких людей схуднення працює не так, як вони собі уявляють. Вага просто не зменшується, і в дзеркалі нічого не відбувається, хоча ви впевнені, що харчуєтесь здорово і насправді багато рухаєтесь.
Якщо вам так хочеться, ось кілька речей, які вам слід зробити.
1.) Перевірте, чи справді у вас дефіцит калорій
Це найпоширеніша помилка, яку роблять люди, намагаючись схуднути. Часто люди починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, повністю забуваючи про дефіцит калорій і вживаючи таку кількість жиру, що просто не досягають негативного енергетичного балансу.
У гіршому випадку вони навіть мають надлишок калорій і набирають вагу.
Тож якщо на вагах застій, спершу перевірте, чи немає у вас дефіциту. Для цього слід визначити потребу в калоріях, а потім визначити, чи справді ви досягаєте негативного енергетичного балансу, підраховуючи калорії за допомогою програми або обчислюючи її.
2.) Нехай вас не турбують невеликі коливання ваги
При схудненні тенденція повинна постійно знижуватися, але невеликі коливання ваги все ще можливі. Тож нехай це вас не турбує і продовжуйте дотримуватися цього, як тільки переконаєтесь, що досягли дефіциту калорій.
Якщо ви хочете схуднути без фізичних вправ, вам, як правило, слід бути трохи терплячим. Це пов’язано з тим, що споживання калорій навряд чи буде дуже великим, тому ви будете худнути трохи повільніше. Однак, якщо в повсякденному житті надати належну кількість фізичних вправ, усім точно можна протидіяти.
Тільки тут, тому що ви ще не знайшли потрібного для вас виду спорту?
Є деякі люди, які насправді хочуть займатися спортом, але ще не знайшли потрібного для себе виду спорту. Якщо ви один з них, не хвилюйтеся!
Багато людей почуваються так само, як і ти, і зі мною було так само. Тільки випробувавши найрізноманітніші речі, я знав кілька видів спорту, які мені подобались набагато більше, ніж решта.
Тож якщо ви справді не знайшли нічого, що вам подобається, і хочете займатися спортом, то нехай це не вас розчарує. Продовжуйте пробувати нові речі, завжди думаючи про своє здоров’я. У якийсь момент ви знайдете потрібну річ для себе і будете дотримуватися її назавжди.
Висновок
Ви точно можете схуднути, не займаючись спортом, адже основою успішної втрати жиру є дефіцит калорій.
Щоб у будь-якому випадку збільшити власне споживання енергії, бажано займатися достатньо фізичних вправ у повсякденному житті.
Як у вас справи? Ви намагаєтеся схуднути за допомогою вправ або без них? І, можливо, у вас є якісь особливі поради для тих, хто намагається схуднути, не займаючись спортом?
Не соромтеся залишати коментар, якщо є питання.
До того часу я попрощаюся на сьогодні. Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас.