Схудніть, бігаючи бігом - наскільки високим є споживання калорій насправді Fitvolution
Якщо ви хочете схуднути, більшість людей рекомендуватиме вам менше їсти і більше займатися спортом. Сама по собі це хороша рекомендація. Втрата ваги лише на бігу, як намагаються багато хто, зазвичай не приносить бажаного успіху. Однак не слід переоцінювати ефект від окремих заходів. Зокрема ефект від Кардіо вправи втрата ваги часто неправильно оцінюється.
З цієї причини я хочу пояснити цю статтю. Я хочу, щоб ви зрозуміли, наскільки він високий Більше-Споживання калорій під час пробіжки насправді є. З цього ми обговоримо, наскільки насправді ефективний біг підтюпцем і що ви можете очікувати.
Споживання калорій під час пробіжки
Біг - це чудовий вид спорту, про це у мене немає сумнівів. Біг - це здоровий, функціональний, дуже гнучкий та легкий у навчанні тренінг. При відповідно високому темпі бігу споживання енергії під час бігу також є досить високим. З цих причин біг серед них Дієтичні види спорту дуже популярний варіант.
Ідея проста і зрозуміла: чим більше ви бігаєте, тим більше калорій ви спалюєте і швидше худнете. Однак більшість з них не мають уявлення, скільки калорій вони насправді спалюють під час бігу. Я хотів би наблизити це до вас на прикладі.
Цифри, що використовуються в прикладі розрахунку, є приблизними значеннями, які я приблизно усереднив з доступної літератури. Однак я думаю, що вони досить значні, щоб справити на вас гарне враження.
Розумна інформація про споживання завжди враховує принаймні вагу вашого тіла. Які калорії (ккал) ви використовуєте за годину пробіжки на кілограм ваги:
- Повільний біг підтюпцем (7-9 км/год): приблизно 8 ккал/кг
- Швидкі пробіжки (10-12 км/год): приблизно 10 ккал/кг
- Середньошвидкий біг (13-15 км/год): приблизно 12 ккал/кг
- Швидкий біг (16-18 км/год): приблизно 14 ккал/кг
Все, що швидше, має бути спринтом для більшості людей. Чесно кажучи, навіть «швидкий біг» для мене особисто майже спринтерський темп і наближається до мене ХІІТ або в Навчання табата для використання.
Розрахунок вибірки 1 - півтори години базової витривалості
Раз на тиждень я роблю довший (приблизно 1,5 години) повільний біг близько 9 км/год. Це мій темп бігу для мого базового тренування на витривалість. В даний час моя вага тіла становить близько 90 кілограмів. Для мого споживання калорій під час бігу це означає:
8 ккал/кг/год х 90 кг х 1,5 год = 1080 ккал
Зразок розрахунку 2 - Одна година швидкісного бігу/порогового тренування
Я також раз на тиждень роблю темпову пробіжку приблизно годину. Під час моєї одногодинної порогової підготовки в даний час я підтримую середню швидкість трохи більше 11 км/год. Для мого споживання калорій це означає:
10 ккал/кг/год х 90 кг х 1 год = 900 ккал
900-1000 калорій (ккал) на тренування спочатку не звучить погано, або?
Ті, хто краще підготовлений, ніж рухатися, можуть рухатися з вищим темпом і відповідно горіти. Однак принцип повинен бути чітким.
Смішна інформація про край: Якщо ви пробігаєте однакову відстань з різною швидкістю, ви завжди знайдете дуже подібне загальне споживання.
Такі формули та орієнтовні значення завжди базуються на середніх значеннях досліджень і можуть служити лише орієнтирами. Якщо ви хочете знати, скільки калорій ви справді спалюєте під час бігу, я рекомендую хороший фітнес-трекер з вимірюванням пульсу (наприклад, Garmin Vivosmart HR*) збільшувати. Особливо при кардіотренуванні вони зараз дають дуже хороші результати.
Більше калорій спалюється під час пробіжки
Якщо вас вразили 900 або 1080 калорій (ккал) і ви переконали вас більше бігати в майбутньому, щоб схуднути ще швидше, чудово. Однак є ще одна дрібниця, яку слід врахувати. Ці значення насправді не є моїм загальним споживанням під час роботи. Однак я б спалив калорії, якби я повсякденно займався своїм звичним життям.
Моє споживання калорій у повсякденному житті
Я обчислюю свій базальний рівень метаболізму за формулою Гарріса-Бенедикта. Це найбільш визнана формула, оскільки вона дає дуже реалістичні результати. Для чоловіків це так:
Базальна швидкість метаболізму (ккал/24 год) = 66,5 + (13,7 * маса тіла (у кг)) + (5 * ріст тіла (в см)) - (6,8 * вік (у роках))
Згідно з цією формулою, у мене базальний рівень метаболізму становить близько 1990 ккал на добу. Це енергія, яку я витрачаю, коли абсолютно нічого не роблю. В принципі, це були б мої енергетичні потреби, якби я лише спав цілий день, лежав у ліжку і взагалі не рухався.
Крім того, існує мій, так званий, оборот роботи. Для цього існують різні методи розрахунку, і потрібно було б розглядати всі види діяльності окремо, щоб отримати максимально точні значення. Для простоти я буду використовувати так званий фактор PAL. Це дає середнє значення для певних видів діяльності/видів діяльності. Нижче наведено кілька прикладів факторів PAL:
| діяльність | Фактор PAL |
| сидячи або лежачи | 1.2 |
| тільки сидячи, мало активності | 1.5 |
| переважно сидячи, під час стояння/ходьби | 1.7 |
| переважно стоячи/ходячи | 1.9 |
Більше Рух у повсякденному житті Ви, звичайно, тим вище це контрольне значення. Для моєї офісної роботи в якості менеджера проекту я припускаю коефіцієнт 1,7. Це повинно стосуватися мого рівня приватної активності. Тепер, якщо я застосую цей коефіцієнт до тих 17 годин, коли я не сплю, Я приходжу до загальних витрат енергії приблизно 2976,7 ккал на день.
Знову ж таки, цей розрахунок, звичайно, є лише приблизним, і ви використовуєте фітнес-трекер з вимірюванням пульсу (наприклад Garmin Vivosmart HR*) може зробити набагато точніші заяви щодо вашого споживання енергії. Насправді після вимірювання я приходжу зі своїм Garmin Fenix 3 HR* Розумні годинники в нетренувальні дні в середньому складають приблизно 3100 ккал.
Фактично більше калорій, спалених під час пробіжки
То що це конкретно означає для мого фактичного споживання більше калорій під час пробіжки?
Згідно з розрахунком, я витрачаю енергію 141 ккал щогодини, коли я займаюся своїм повсякденним життям. Тож я б витратив цю енергію, якби не займався жодним видом спорту. Для того, щоб визначити фактичне додаткове споживання енергії під час пробіжки, я повинен відняти це основне споживання із загального споживання під час бігу.
- Півтори години базової витривалості: 1080 ккал - 212 ккал = 868 ккал
- Одногодинний швидкісний біг/порогове тренування: 900 ккал - 141 ккал = 759 ккал
Це фактичні цифри, які ви повинні додати до споживання калорій тут.
Не зрозумійте мене неправильно, це все одно хороше споживання, якщо ваша мета схуднути, бігаючи бігом. Однак вам слід чітко визначити, яке додаткове споживання насправді є реальним.
Схудніть, бігаючи бігом - саме стільки вам доведеться ходити
Давайте подивимось, що це конкретно означає для вашої ваги або, точніше, втрати жиру. Для цього ми підрахуємо, скільки мені довелося б бігати на двох швидкостях, щоб використовувати набагато більше енергії, що я втрачаю кілограм жиру.
Один кілограм жиру в організмі має енергетичний вміст 7000 ккал. З моїми раніше розрахованими значеннями, це означає, що я повинен, втратити півкіло жиру
- Бігайте повільно 13 годин 19 хвилин (для мене базова витривалість)
- Бігайте бігом 9 годин 13 хвилин (для мене темп працює)
Тоді я використав би достатню кількість енергії, щоб скинути півкіло жиру. Це дуже багато. Це означає, що ви навряд чи можете схуднути, пробігаючись на самоті.
Але хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно худнути, просто гуляючи.
Силові тренування та харчування
Ваш проект з втрати ваги буде дійсно ефективним, якщо ви поєднаєте різні заходи. Окрім кардіотренування, сюди входять також регулярні фізичні вправи Силові тренування і дієта з урахуванням ваших цілей. Якщо ви адаптуєте все це до своїх обставин, тоді ви теж Дотримуйтесь свого раціону.
За допомогою правильної комбінації вам не тільки вдасться схуднути якомога швидше, як за допомогою однієї Краш дієта. Ви зробите набагато більше Підтримуйте м’язову масу у своєму раціоні, Визначте свої м’язи і тим самим отримайте тіло, яке бажає більшість людей. Втрата ваги лише під час пробіжки не дозволить досягти цієї мети.
Ваш висновок щодо схуднення за допомогою пробіжок
Звичайно, немає нічого поганого в регулярних бігах або інших кардіотренуваннях. Це має багато переваг для вашого здоров’я. Навіть якщо ви хочете схуднути, спалити більше калорій за допомогою бігу не може. Однак не слід переоцінювати кількість спалених калорій від пробіжок.
Втрата ваги за допомогою пробіжки не є більш ефективною, ніж це робити худнути без фізичних вправ хотіли б. Якщо ви хочете схуднути, завжди слід поєднувати тренування та харчування. Також доцільно включити в цю комбінацію силові тренування. Так ви отримуєте найкращі можливі результати.
Успіху в схудненні та веселих пробіжок. 🙂
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.
Сподіваюся, вам стаття стала корисною і сподобалась, і ви незабаром знову відвідаєте наш блог. Найкраще слідувати за нами безпосередньо на Фейсбуці і носити вас за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.