Схудніть і зміцніть 5 основних опор
Що потрібно зробити, щоб нарешті отримати тіло, яке ви хочете ?
Як я вже пояснював вам в інших статтях, щоб мати більш естетичну статуру, потрібно втратити трохи жиру і набрати трохи м’язів.
У стратегічних місцях 😉
Ну, легко сказати все це, але як ми це робимо конкретно ?
Оскільки непросто орієнтуватися в усіх різних ознаках, які можна знайти в Інтернеті ...
"Ви повинні їсти більше білка, вам доведеться часто міняти тренування, доводиться збільшувати/зменшувати навантаження тощо ..."
Багато порад часом суперечливі, іноді навіть шалені або контрпродуктивні ...
І все це заради чого ?
Все це маркетинг: завжди потрібно намагатися впроваджувати інновації, перевертати все догори дном, намагаючись продати найновіший революційний метод.
Поки для початківців досить просто знати основні поради, основи, щоб вже почати на дуже хорошій основі і отримати дуже хороші результати.
Результати, які задовольнять 95% людей.
Бо так, ми не всі хочемо стати горами м’язів.
Більшість людей просто хочуть бути трохи намальованими і перш за все здоровими
І ось що ми зробимо в цій статті: дамо вам 5 опор, які дозволять вам досягти своєї мети 😉
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
1. Вживайте потрібну кількість калорій
Це основа, перше, що потрібно врахувати.
Якщо ви хочете, щоб ваше тіло змінилося, і щоб воно змінилося в потрібному напрямку, ви повинні його розширити.
Якщо ви їсте занадто багато калорій, ви не збираєтеся худнути.
Якщо ви не отримуєте його достатньо, ви худнете занадто швидко, що призводить до великої втрати м’язів.
І це не те, що ми хочемо 😉
Ми хочемо ефективно схуднути, тобто націлюючись на жир .
Протягом доби ви будете спалювати певну кількість калорій завдяки своїй фізичній та мозковій діяльності.
І ви також внесете певну кількість калорій у свій раціон.
Різниця між ними полягає в тому, що називається енергетичним балансом.
Простіше кажучи, якщо цей баланс буде позитивним (надлишок калорій), ви наберете вагу (жир і м’язи).
Якщо цей баланс буде негативним, ви схуднете (жир, а іноді і м’язи).
Тому метою є створення дефіциту калорій, але низькокалорійного дефіциту: близько 5% до 10%.
Таким чином, ви будете худнути щодня, але контрольовано і орієнтуючись на жир.
І починаючи, ви виявите, що навіть можете нарощувати м’язову масу одночасно (зауважте, що це роблять не всі).
Ви можете легко розрахувати щоденне споживання енергії за допомогою цього виду калькулятора, а потім просто відніміть 5% або 10%, щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати щодня 😉
Простий та ефективний !
2. Тренуйся наполегливо, але розумно
Коли ми підходимо до теми навчання, є дві помилки, які ми в основному виявляємо:
- Тренуйся занадто багато
- Недостатня підготовка
Ці дві помилки сповільнять прогрес !
І всупереч поширеній думці, саме перша є найбільш шкідливою для прогресування .
Якщо ви перетренуєтесь (занадто довгі/зайняті сесії, недостатньо відновлення між двома сесіями, занадто напружений графік тощо ...), ви втратите час, здоров’я та мотивацію.
Ти завжди закінчуєш тріскатись і відпускати.
Це не є стійким у довгостроковій перспективі.
Головне - бути посередницьким, із збалансованим графіком, який вписаний у ваш розпорядок дня..
Програма, як ця this
Щоб отримати результати, ви повинні бути старанними як у харчуванні, так і в тренуванні.
Відвідуваність та послідовність - ось що робить різницю в довгостроковій перспективі 😉
3. Подбайте про поставу
Щоб ваші тренування були ефективними, важливо попрацювати над своєю поставою.
Існує причина, за якою вони кажуть, що ви "обманюєте", коли робите вправи з поганою поставою.
Оскільки ми більше не використовуємо виключно групи м’язів, специфічні для даної вправи.
І результат такий ?
- Менше навантаження на розглянуті м’язи, отже менше результатів
- Підвищений ризик отримання травм
Тож замість того, щоб мчати стрімголов і бажати піднімати важче, ніж ви можете впоратись, знайдіть час, щоб зробити правильну справу. .
Не поспішайте записувати у своїй свідомості все, що становить рух, про який йде мова.
І особливо не намагайтеся підняти більше, ніж можете !
Его-ліфт - це одне з найбезглуздіших справ у спортзалі - усім все одно, що ви піднімаєте, і завжди знайдеться хтось, хто підніме важче за вас.
Почавши, не поспішайте добре робити рух легкими вагами.
І як тільки ви це засвоїте, можете потроху, сеанс за сеансом, збільшувати навантаження і тим самим збільшувати свої результати 😉
І не забувайте про це, коли справа стосується постави, сюди також входить діапазон руху.
Отже, перед початком вправи дізнайтеся про поставу та амплітуду.
Таким чином, ви отримаєте максимум від своїх тренувань, одночасно різко зменшуючи ризик отримання травм.
4. Слідкуйте за своїм прогресом
Слідкуючи за вашим прогресом, ви зможете відразу зрозуміти, чи рухаєтесь ви в правильному напрямку чи ні.
Якщо ви збираєтеся тренуватися важко, ви не зможете дізнатися, чи окупається те, що ви робите.
Туристи в залі, які не мають ні розкладу, ні подальших тренувань, - це ті, хто ніколи не отримує або має дуже низькі результати.
І ми це усвідомлюємо дуже просто:
Між людиною, яка слідкує за її тренуванням, відзначаючи її виступи, і тому знає, що вона робила востаннє і що намагатиметься зробити сьогодні, і туристом, який не дуже добре пам’ятає ваги, використовувані востаннє.
Є той, хто зосереджений на своєму тренуванні, вправах, цілях ...
А інший, хто навіть не знає, скільки точно надати вагу ...
Різниця набагато більша, ніж ви можете подумати: концентрація уваги та розум мають величезний вплив на нашу м’язову здатність.
Тож стежте за своїм прогресом (як у навчанні, так і щодо харчування та ваги, або навіть вимірювань 😉).
Це навіть не повинно бути довгим: просто візьміть телефон і введіть вправи з кількістю використаних повторень та ваг. Це все.
Роблячи це, ви зможете з першого погляду побачити, що йде добре, що блокує, серію, де вам доведеться натискати трохи більше, ніж зазвичай, і т.д. тощо ...
І ви можете безпосередньо судити, чи продовжувати в цьому напрямку, чи щось змінювати 😉
5. Не нехтуйте білком
Так, ми почали з розмови про калорії, але ми не можемо підійти до теми харчування, не звертаючись до макроелементів, зокрема білків. !
Якщо калорії вирішуватимуть вам схуднути чи ні, макроелементи впливатимуть на те, що становить втрату або набір ваги..
В ідеалі ми хочемо: втрачають жир і набирають м’язи .
А для цього потрібно споживати багато білка: приблизно 2 г на кілограм вашої ваги (або 2 г на кілограм нежирної маси, якщо у вас більше 25% жиру).
Я не буду вдаватися в деталі тут, якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, ви можете ознайомитися з нашою конкретною статтею на тему: Білки для бодібілдингу
І перед тим, як зробити висновок, я все одно нагадую, що жир І вуглеводи також дуже важливі для вашого організму .
Тож не нехтуйте ними також 😉
(Навіть якщо для самого приросту м’язів основним гравцем залишається білок).
5 стовпів ефективного схуднення - останнє слово
Замість того, щоб зосереджуватися на підказках, які є лише маркетинговими і, в кращому випадку, дадуть вам ледь на 1% більше результатів, вам краще зосередитись на основних принципах: що працює, "назад до основи" .
Тому що саме це дасть вам 95% результатів у будь-якому випадку .
Дотримуючись цих "основних" рекомендацій, ви можете бути впевнені, що вже досягаєте 90% своїх здібностей.
А якщо ви хочете домогтися подальшого прогресу, то вам доведеться дізнатися більше і прагнути до вдосконалення своєї програми.
Але для нас те, що нас цікавить, це просто якісне та швидке отримання результатів 😉
Тож пам’ятайте 5 опор цієї статті:
- Тренуйтеся важко, але уникайте перетренованості
- Вживайте потрібну кількість калорій і достатню кількість білка
- Відстежуйте свій прогрес і завжди прагніть вдосконалюватися від однієї сесії до іншої
- Не нехтуйте відновленням між 2 тренуваннями
- Будьте терплячими і старанними 😉
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: