Схудніть на стегні - тонізуйте ноги за допомогою ефективних вправ
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 9 листопада 2018 р
Стегна - одна з найпоширеніших проблемних зон для жінок. На щастя, ви можете схуднути на стегнах за допомогою дієти та тренувань, а також можете спеціально підтягнути ноги.
У наступній статті я покажу вам найкращі вправи для струнких ніг і пояснити, на що вам слід звернути увагу у своєму раціоні.
Це допоможе вам схуднути на стегнах і одночасно зробити щось цінне для загального стану здоров’я.
навчання
Для того, щоб можна було схуднути на стегні, дієта в першу чергу повинна бути оптимізована. Однак тренування необхідні і для справді твердих ніг. І силові тренування!
Тож давайте спочатку розглянемо найкращі вправи для худих стегон. Іноді, звичайно, під час вправ використовують і інші групи м’язів. Однак це слід сприймати більше позитивно, ніж негативно, оскільки це також призводить решту тіла у форму.
Для кожної вправи я пов’язав відео, яке ви повинні використовувати, щоб навчитися робити це правильно. Крім того, ви також знайдете тут багато корисних порад, які вам слід врахувати, щоб зробити відповідний рух справді ефективним.
Присідання
Якщо є одна вправа, яку ви неодмінно повинні робити, щоб схуднути на стегнах, це присідання. А саме, ви тренуєте передню, внутрішню, зовнішню та задню частини стегна. Крім того, безпосередньо звертаються до сідниць і м’язів стегна і тим самим підтягують.
Правильне виконання присідань - ось як це працює:
Встаньте трохи ширше ширини плечей. Кінчики пальців ніг повинні трохи вказувати.
Злегка відсуньте стегна назад і одночасно зігніть коліна. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою протягом усього повторення і що ви не робите згорблену спину або (сильну) порожнисту спину.
Як тільки ви присідете так низько, що ваш стегно опиниться нижче кінчика коліна, ви можете знову почати рух вгору.
Етап повторення, коли ви згинаєте коліна, слід робити повільно (дві-три секунди). Інша фаза, коли ви знову натискаєте на себе, може бути трохи вибуховішою (одна-дві секунди).
Ось корисне відео про те, як робити присідання.
Випади
Після того, як ми вже добре розігрілися через присідання, тепер можна робити трохи більш інтенсивні вправи. Це так звані випади, які також напружують все стегно, а також тренують почуття рівноваги.
Правильне виконання випадів - ось як це працює:
Зробіть порівняно великий крок вперед, розташувавши праву ногу добре перед лівою.
Переконайтеся, що ви стоїте стабільно і що ви можете тримати рівновагу. В іншому випадку слід використовувати стілець, за який легко втриматися.
Згинайте передню ногу, поки заднє коліно не впаде в підлогу. Переконайтеся, що ви не вдаряєтеся об підлогу, а лише обережно торкаєтесь її.
Відсуньте себе назад, обов’язково відштовхуючи п’ятку передньої ноги. Тепер знову поставте ноги поруч один з одним і зробіть випадок для іншого стегна.
Ось корисне відео про те, як робити випади.
Сумо присідає
Третя вправа - це так званий присідання сумо. Вони схожі на звичайні присідання, але виконуються з набагато ширшою позицією. Це робить більший навантаження на внутрішню поверхню стегон. У той же час, дно також трохи більше задіяне, ніж у звичайному варіанті.
Правильне виконання присідань сумо - ось як це працює:
Встаньте значно ширше ширини плечей. Кінчики пальців ніг повинні вказувати більше, ніж на звичайному присіданні. Загалом, ви повинні стояти високо, але ви також повинні мати можливість зігнути коліна.
Почніть рух вниз, згинаючи коліна і відштовхуючи їх назовні, одночасно відсуваючи стегна трохи назад.
Як тільки ви відчуєте легке розтягнення внутрішньої частини стегна, ви можете знову почати рух вгору. Діапазон рухів не повинен бути надзвичайно малим, але і не таким великим, щоб ви могли поранитись.
Те саме стосується і цього: виконуйте повільний рух вниз (дві-три секунди) і трохи швидший, але все ж контрольований рух вгору (одну-дві секунди).
Ось відеоурок для присідань сумо.
Склоочисник - Фінішер для внутрішньої частини стегна
Вправа, яка конкретно націлена на внутрішню частину стегна, звичайно, не повинна пропускатись, якщо ви хочете схуднути на стегні. Це звучить більше як водіння автомобіля, але рух справді легкий.
Правильна конструкція склоочисників - ось як це працює:
Покладіть фітнес-килимок або іншу зручну поверхню прямо до стіни.
Тепер ляжте на фітнес-килимок так, щоб ваші ноги були прямо до стіни.
Тепер ви ініціюєте рух вниз, розводячи ноги так, ніби робите розкол.
Як тільки ви відчуєте легке розтягнення внутрішньої частини стегна, ви знову починаєте рух вгору. Переконайтеся, що повторюєте повільно і не перенапружуєтесь.
Ось відеоурок для цієї вправи на стегна. Однак у нижній точці розтяжку не потрібно тримати так довго, як на відео.
План тренувань
Ми б обговорили найкращі вправи, за допомогою яких можна схуднути на стегні. Але які переваги вправ без певного плану тренувань? Не багато!
Саме тому нижче ви знайдете два плани тренувань. Перший призначений для початківців, а другий - для тих, хто певний час тренувався або, як правило, відносно підготовлений.
Залежно від вашої фізичної підготовленості, можливо, вам доведеться трохи скорегувати плани. Щоб полегшити план тренувань для початківців, ви можете просто зменшити кількість повторень для кожної вправи. Щоб зробити план розширених тренувань ще більш напруженим, ви можете трохи збільшити повторення для кожної вправи або робити ще коротші перерви.
План тренувань для початківців
2 підходи по 12 повторень, 60 секунд відпочинку між підходами
2 підходи по 10 повторень (5 повторень для лівого і 5 для правого боку), 60 секунд відпочинку між сетами
2 підходи по 12 повторень, 60 секунд відпочинку між підходами
2 підходи по 10 повторень, 60 секунд відпочинку між підходами
План навчання для досвідчених користувачів
3 підходи по 15 повторень, 60 секунд відпочинку між підходами
2 підходи по 14 повторень (7 повторень для лівого і 7 для правого боку), 60 секунд відпочинку між сетами
2 підходи по 15 повторень, відпочинок між підходами 60 секунд
3 підходи по 12 повторень, 60 секунд відпочинку між підходами
Цільове спалювання жиру на стегнах?
Більшість фахівців з фітнесу та дієти погоджуються, що немає єдиного місця, де можна втратити жир. Або принаймні вони погодились.
Я сам думав, що все це точно не спрацювало. Принаймні, поки я не зіткнувся з дуже захоплюючим дослідженням у 2017 році, яке показує, що дуже можливо схуднути саме на стегні.
У цьому науковому дослідженні 16 жінок були розділені на дві групи. Одна група проводила силові тренування для верхньої частини тіла, після чого проводилася 30-хвилинна кардіо сесія на велосипеді. Інша група робила силові тренування для нижньої частини тіла, а потім 30-хвилинний кардіотренінг на велосипеді руками.
Загалом жінки в обох групах втратили приблизно однакову кількість ваги. Але тепер настає головна відмінність!
Група, яка проводила силові тренування для нижньої частини тіла, втрачала значно більше жиру в нижній частині тіла. Група, яка проводила силові тренування для верхньої частини тіла, проте втратила значно більше жиру у верхній частині тіла.
Загалом, тут було чітко досягнуто цільового зменшення жиру в організмі. Оскільки це наукове дослідження, і два протоколи точно зіставлені між собою, цілеспрямована втрата жиру здається можливою зрештою. На це вказують такі шановані вчені, як Менно Хензельманнс.
Тренування кардіо для струнких ніг?
Окрім силових тренувань із власною вагою тіла або гантелями, також дуже популярні тренування на витривалість. Щоб позбутися настирливого жиру на стегні, одне тренування на витривалість менш підходить.
В основному це пов’язано з тим, що воно не має такого сильного ефекту нарощування м’язів. В результаті він набагато гірше підтягує організм.
Однак поєднання силових і витривалих тренувань є найефективнішим для спалювання жиру на стегні. Оскільки при додатковому кардіо ви споживаєте ще більше калорій, ви швидше досягаєте дефіциту калорій і в цілому втрачаєте більше жиру. Ви також маєте вищезгадану перевагу місцевого спалювання жиру.
Якщо ви можете добре впоратися з регенерацією за допомогою силових тренувань, я рекомендую робити два-три дуже легких 30-хвилинних кардіотренажери на тиждень.
Як ми вже зазначали раніше, найкращий час для цього буде відразу після силових тренувань. Передбачається, що місцеве спалювання жиру в дослідженні спрацювало лише тому, що силові тренування вивільняли жирні кислоти з жирової тканини в нижній частині тіла, які потім використовувались під час наступних кардіотренінгів.
Однак тренування на витривалість не є обов’язковими. Ви можете отримати відмінні результати навіть без кардіотренування.
Тренування в спортзалі
Я цілком розумію, що не кожен має час і схильність тренуватися в спортзалі. Але на цьому етапі слід сказати одне: тренування в тренажерному залі безумовно ефективніші, ніж тренування, які проводяться лише з вагою власного тіла вдома.
Це пов’язано головним чином з тим, що в тренажерному залі доступні більш важкі ваги, і тому вони можуть тренуватися в більш оптимальному діапазоні інтенсивності.
Якщо ви зареєстровані в тренажерному залі, ви вже знайдете відповідні плани для всього тіла для схуднення Lecker, якими ви можете скористатися і навіть розширити за допомогою однієї з готових спеціалізацій, якщо це необхідно.
Як схуднути на стегні за допомогою правильної дієти
Звичайно, одних лише вправ недостатньо, щоб зменшити жир у стегнах. У будь-якому випадку вам також доведеться досягти дефіциту калорій, тобто приймати менше калорій, ніж ви споживаєте за той самий проміжок часу.
У найкращому випадку ви завжди можете досягти дефіциту за допомогою дієти. Але для цього не потрібна одноманітна і обмежувальна дієта, навпаки!
Я хотів би познайомити вас із набагато повсякденнішим і приємнішим способом досягнення своєї мети.
IIFYM: Стратегія, завдяки якій ви із задоволенням здорово худнете
Абревіатура IIFYM означає не що інше, як Яf Ят Ф.його Yнаш М.акрос. Іншими словами: якщо це вписується у ваші макроелементи.
До так званих макроелементів належать вуглеводи, жири, білки та алкоголь. Це поживні речовини, які забезпечують енергією, тобто містять калорії.
У IIFYM враховуються ці макроелементи, а отже, і калорії. Основне правило полягає в тому, що 80% споживаних калорій повинні надходити з натуральної їжі.
Залишившись 20%, ви можете побалувати себе чимось, що вам хочеться робити. Все це також відоме як правило 80/20 через цей поділ.
Наступні продукти є дуже хорошими прикладами того, що ви повинні їсти до 80%:
Такі бобові культури, як сочевиця, квасоля, горох.
Цільнозерновий хліб, інші цільнозернові продукти, вівсянка, картопля
Свіже м’ясо (досить нежирне м’ясо) і свіжа риба
Натуральні молочні продукти (йогурт, молоко, сир, кварк, зернистий вершковий сир.)
Наступні продукти є дуже хорошими прикладами того, що ви можете зробити з рештою 20%:
Їдять шматок пирога з родиною
Їжте чіпси або інші гризки під час перегляду телевізора
Все, що зазвичай заборонено.
Перевага IIFYM полягає в тому, що заборон немає, і з часом ви навчитесь дуже добре оцінювати вміст калорій у різних продуктах харчування.
Крім того, таку дієту можна однозначно охарактеризувати як здорову, оскільки частка оброблених продуктів складає лише п’яту частину щоденного споживання енергії.
Недоліком IIFYM є те, що вам потрібно точно все порахувати. Інакше ви, мабуть, не досягнете дефіциту калорій і, отже, не схуднете.
Як адаптувати цей метод схуднення до вас
Перш ніж ви навіть встановите розподіл макроелементів, вам слід визначити, скільки калорій ви повинні вживати. Для цього слід визначити щоденне споживання енергії за допомогою фітнес-браслета * або скористатися точним калькулятором з Інтернету.
Щоб схуднути на стегні, помножте отримане значення на 0,8. Це означає, що ви споживаєте лише 80% від загального споживання енергії і таким чином маєте дефіцит калорій 20%.
Потім ви встановлюєте розподіл макроелементів.
Поки ви п'єте достатньо, маєте нормальну вагу і здорові, наступні рекомендації є гарною рекомендацією:
1,5-2,0 г білка на кілограм ваги тіла на добу
0,8 грама жиру на кілограм ваги тіла на добу
Залишок енергії з вуглеводів
30 грамів клітковини на день
Щоб ви знали, як його розрахувати, ось приклад.
Приклад розрахунку розподілу макроелементів
Анна має 65 кілограмів і хоче схуднути, особливо на животі та стегнах. Щоб привести ці частини тіла у форму, вам слід скинути близько п’яти кілограмів.
Відповідно до фітнес-пов'язки *, ваше споживання енергії становить 2000 калорій на день. Він помножує це значення на 0,8 і, таким чином, отримує 1600 калорій як добове обмеження.
1,5 грама на кілограм маси тіла х 65 = приблизно 98 грамів на день
Оскільки 1 грам білка містить близько 4 калорій, 98 грамів білка містять близько 392 калорій. Це залишає 1600 - 392 = 1208 калорій.
0,8 грама на кілограм маси тіла х 65 = приблизно 52 грами на день
Оскільки 1 грам жиру містить близько 9 калорій, 52 грами жиру містять близько 468 калорій. Це залишає 1208 - 468 = 740 калорій.
Оскільки 1 грам вуглеводів містить близько 4 калорій, а ще залишається 740 калорій, розрахунок: 740/4 = приблизно 185 грамів вуглеводів
Загалом Анна приймає таку кількість калорій та макроелементів:
Ті, хто вважає за краще їсти з низьким вмістом вуглеводів, можуть просто включити більше жиру і менше вуглеводів у свій власний раціон. Ці значення не повинні бути досягнуті точно на грам.
Важливо, щоб калорії в кінці дня були правильними, а також щоб споживали не менше білка та жиру, ніж вказано.
Якщо ви не втрачаєте вагу через деякий час із розрахунковими значеннями, вам слід трохи зменшити калорії. Це можна зробити, зменшивши споживання вуглеводів. Оскільки значення жиру та білка - це мінімальна кількість, яку слід вживати за станом здоров’я.
План харчування як альтернатива
Якщо ви не хочете робити IIFYM, ми рекомендуємо використовувати план харчування. У нас ви знайдете готові плани, а також повні інструкції щодо створення власного плану дієти.
Висновок
Дієта та тренування можуть допомогти вам схуднути на стегнах і особливо підтягнути ноги. Креми або інші передбачувані дивовижні засоби, на жаль, неефективні і не підтверджуються науковими фактами.
Які ваші улюблені вправи для ніг? І які з обговорених вище порад ви застосуєте першими?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
А поки що я поки що попрощаюся.
Багато привітань, Лукас та команда для схуднення Лекера.