Схудніть успішно Найкращі поради та підказки FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 22 липня 2020 р
Коли йдеться про успішне схуднення, кожен говорить щось інше. Часто ви точно не знаєте, у що вірити. У цій статті ми хочемо дати вам науково обгрунтований підсумок того, що насправді важливо, коли мова йде про схуднення.
Скажіть "Обережно!" до поганих дієт, які не дають вам бажаних результатів. Цією статтею ми хочемо допомогти вам зробити ваш шлях до ваги вашої мрії якомога успішнішим. Ми узагальнили всю інформацію, яка вам потрібна для успішного схуднення.
коротше
- Щоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж споживає ваше тіло за рахунок технічного обслуговування, повсякденних дій та фізичних вправ. Це допомагає стежити за споживанням калорій.
- Для того, щоб схуднути успішно і в довгостроковій перспективі, слід побудувати позитивні стосунки з собою, своїм тілом, їжею і фізичними вправами.
- Той, хто хоче успішно схуднути, може їсти та пити будь-яку їжу. Ключ до постійного схуднення: все в міру.
Визначення: Що означає схуднення успішно?
Більшість людей розуміють схуднення як зменшення ваги. Однак у більшості випадків мова йде не про втрату води або м’язів, а про втрату жиру.
Багато людей, які хочуть схуднути, занурюються у суворі дієти, намагаючись схуднути назавжди. Часто їм не вдається утриматися на м'ячі і впасти в старі звички.
Тому в цій статті ми розуміємо успішне схуднення як схуднення або втрату жиру, результати яких є стійкими та стійкими.
Передумови: Що ви повинні знати про успішне схуднення
У цій частині статті ми хочемо відповісти на найважливіші питання про постійне та успішне схуднення.
Як мені схуднути успішно?
Але так само, як жир не схоплюється за тиждень, він не зникає і за тиждень.
Хоча з одного боку вам потрібна мотивація і ви повинні любити себе, з іншого боку вам також доведеться змінити свій раціон і спланувати деякі вправи. Однак наприкінці дня враховується негативний баланс калорій.
Що таке негативний баланс калорій і чому я повинен бути у ньому, щоб назавжди схуднути?
Ви повинні їсти щонайменше ваш базальний рівень метаболізму щодня. Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних організму для нормальної роботи.
Вживати в організм менше 1000 калорій на день надзвичайно проблематично, навіть якщо стверджують багато дієти.
Ви можете дізнатися свій основний і загальний оборот за допомогою різних комп’ютерів в Інтернеті. Прикладами є:
- rockanutrition.de
- foodspring.de
- apotheken-umschau.de
- fit-for-fun.de
Хоча ви повинні харчуватися вище рівня базального метаболізму, харчування нижче рівня метаболізму важливо для схуднення. Це означає, що ви забезпечуєте своє тіло трохи меншою кількістю енергії у вигляді калорій протягом періоду вашої стійкої дієти, ніж воно споживає, включаючи спорт та повсякденну діяльність. (1)
Які варіанти успішного схуднення?
Програми для вашого смартфона, такі як YAZIO або MyFitnessPal, можуть бути дуже корисними для запису ваших щоденних калорій та поживних речовин. Далі ми хочемо познайомити вас з двома формами харчування з різним розподілом поживних речовин та показати їх переваги та недоліки:
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
У класичній дієті з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи значно знижуються. Для цього організм забезпечується енергією з білків і жирів у цій формі харчування. Нижче ви можете швидко побачити переваги та недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- постійний рівень цукру в крові
- менше здуття живота
- швидше насичення
- більш високе спалювання жиру
- можливо, важко звикнути для людей, які харчуються високим вмістом вуглеводів
На відміну від таких дієт, як кето-дієта, вуглеводи передбачені в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи є важливою частиною нашого раціону, що дозволяє нормально функціонувати нашому метаболізму. Однак існують різні типи вуглеводів. Вуглеводи з короткими ланцюгами слід вживати лише в помірних кількостях не тільки при низьковуглеводній дієті, але й загалом. (2)
| вуглеводи з коротким ланцюгом | Вироби з промисловим цукром, такі як кола, клейкі ведмеді, шоколад або вироби з білого борошна | слід вживати лише в помірних кількостях. Фрукти також є вуглеводами з коротким ланцюгом, і їх слід вживати через вітаміни, але в помірних кількостях. |
| вуглеводи з довгим ланцюгом | Такі продукти, як картопля, сочевиця, квасоля, вівсянка, макарони з цільної пшениці тощо. | є важливими джерелами енергії і їх слід помірковано включати в дієту з низьким вмістом вуглеводів |
Розподіл поживних речовин при низьковуглеводній дієті може бути таким:
- Вуглеводи: 30%
- Білок: 25%
- Жир: 45%
Жир є найбільшим джерелом енергії при низьковуглеводній дієті. Тут особливо важливо знати, що споживання жиру не призводить автоматично до жирових відкладень на тілі, але що жир може навіть допомогти нам успішно схуднути. (3)
Корисні жири є частиною здорового харчування. Ті, хто споживає їх в межах дефіциту калорій, теж не будуть від них товстіти, а худнуть.
(Джерело зображення: Дженн Косар/без висвітлення
Так само, як вуглеводи та білки, тіло потребує здорових жирів і без них не може функціонувати. Здорові джерела жиру, такі як горіхи, авокадо чи лляна олія, належать до кожного плану харчування: будь то для втрати жиру, нарощування м’язів або просто для принципово здорового способу життя.
Нежирна дієта
При нежирній дієті вуглеводи не зменшуються, а жири. Це знову приносить деякі переваги, але і недоліки. Хоча вуглеводи та білки, як правило, мають менше кілокалорій на грам, жири, як правило, висококалорійні. В одній столовій ложці лляної олії вже є 120 кілокалорій. Далі ми узагальнили переваги та недоліки нежирної дієти для вас.
- як правило, менш калорійні
- для багатьох легше обійтися
- Білки можна використовувати лише через жири
- збережені калорії можуть засвоюватися іншими поживними речовинами
Якщо ви отримуєте свою енергію з вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як кола або продукти з пшениці, замість здорових жирів, це може нашкодити вам на шляху до ваги вашої мрії. Бо навіть якщо ви споживаєте однакову кількість калорій: коротколанцюгові вуглеводи змушують вас жадати більше.
Що відбувається з жиром, коли він розщеплюється?
Щоб запобігти руйнуванню м’язів, слід під час дієти звертати особливу увагу на споживання білка. Є причина, чому не існує дієти з низьким вмістом білка. Білки підтримують нашу м’язову масу, тому організм частіше забирає енергію з жирових відкладень, коли він зазнає дефіциту калорій. (4)
Тіло переходить в ліполіз, коли починає розщеплювати жири для отримання енергії. Ви просто видихаєте всі інші компоненти, які не можна використовувати як енергію. (5)
Вправа або дієта важливіші для успішного схуднення?
Ті, хто наважується спробувати гирі, можуть нарощувати м’язи. Тоді на вазі у вас може бути кілька кілограмів більше, але виглядайте стрункішою.
Крім того, ви спалюєте ще більше калорій на кожен додатковий кілограм м’язової маси. Це, в свою чергу, означає, що ви легше відчуваєте дефіцит калорій і, отже, можете легше втрачати жир. Жінки теж не повинні цуратися великих ваг. Тому що незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, ви повинні дати тілу підставу для нарощування м’язів!
Які продукти не слід їсти, якщо я хочу назавжди схуднути?
Шоколадна плитка містить близько 500-600 калорій. Це відповідає приблизно чверті добової потреби середньостатистичної людини. На відміну від цього, півкіло полуниці містить лише близько 160 калорій. Завдяки цьому полуниця як закуска полегшує дефіцит калорій у тому, що ви повинні бути, щоб схуднути.
Смачні молочні коктейлі можуть допомогти вам схуднути, якщо ви готуєте їх у блендері зі свіжими фруктами та ситним білковим порошком.
(Джерело зображення: Toa Heftiba/unsplash
Крім того, такі продукти, як шоколад або пшеничні продукти з великою кількістю вуглеводів з короткими ланцюгами, швидко підвищують рівень цукру в крові, але також змушують його знову падати. Тоді ми відчуваємо тягу, що призводить до того, що ми їмо ще більше і потрапляємо в надлишок калорій.
Продукти з високим вмістом білка підтримують рівень цукру в крові більш постійним. Отже, якщо ви відчуваєте тягу в другій половині дня, ви можете захопити білковий коктейль. Білки не тільки запобігають руйнуванню м’язів при схудненні, але і насичують, і забирають бажання все більше і більше солодкого.
Що таке йо-йо ефект і як я можу запобігти цьому при схудненні?
Здебільшого бажаючі схуднути їдять дуже мало під час дієти, щоб мати дефіцит. Однак вони не можуть довго тримати цей дефіцит, оскільки він стає занадто напруженим для тіла та розуму.
Не рідко ці люди повертаються до своїх старих звичок і в кінцевому підсумку мають більшу вагу, ніж раніше. Тому слід подбати про схуднення через невеликий дефіцит і не поспішаючи.
Успішно схуднути: найкращі поради та рекомендації щодо довгострокового схуднення та втрати жиру
Тепер, коли ви отримали відповіді на найважливіші питання щодо успішного схуднення, ми хочемо дати вам найкращі поради та підказки.
Порада 1. Навчитися любити власне тіло постає перед схудненням
Багато людей починають дієти через невдоволення власним тілом чи власною життєвою ситуацією. Однак ці вимоги не дуже підходять для успішного схуднення. Першим кроком завжди має бути пошук здорових стосунків із собою, власним тілом, їжею та фізичними вправами.
Таким чином, ліплення нового тіла за рахунок втрати жиру стає процесом, якого слід дотримуватися.
Невдоволені люди часто втрачають мотивацію, оскільки вона не є внутрішньою: це означає, що вона не випливає з їхнього боку. (7)
Якщо так, то вам слід схуднути, бо ви любите своє тіло. Не тому, що ти його ненавидиш. Так само ви повинні їсти салат, тому що він вам подобається. Не тому, що вам заборонено робити щось інше. Це призводить до підказки 2 ...
Порада 2: корисна зміна раціону
Коли у вас склалися впевнені стосунки з вашим нинішнім «ви», пора починати думати про свій раціон. Ви не схуднете навіть за три години пробіжки на день, якщо повторно споживатимете всі калорії, які ви спалили з їжею.
Тут дуже важливо, щоб ви калорійно вживали калорії, щоб наприкінці дня у вас був дефіцит. Але так само важливо, щоб ви їли, яка вам подобається. Приготування їжі з низьким вмістом калорій може бути простим. Ось кілька секретних прийомів:
- Смажте замість олії з невеликою кількістю мінеральної води
- Випічка без олії замість смаження з олією
- Домашній холодний чай без цукру замість соків
Також важливо пити багато води: іноді почуття голоду - це просто спрага. Крім того, у вашому раціоні повинно бути багато білка, оскільки це протидіє розпаду м’язів, який може статися через дефіцит калорій. Крім того, ви не отримаєте стільки тяги від білка, скільки від вуглеводів з короткими ланцюгами, як білий хліб.
Нарешті, вам слід включити в їжу багато овочів, оскільки вони багаті вітамінами і мають низьку калорійність. Завдяки смачним соусам, таким як гірчиця, йогурт або соуси для барбекю, кожна овочева страва стає кулінарною родзинкою!
Порада 3: вправа
Окрім зміни режиму харчування, невеликі фізичні вправи та фізичні вправи стимулюють спалювання жиру. Просто піднявшись сходами замість ліфта, якщо скласти всі дрібні повсякденні рухи, це може сильно змінити баланс калорій.
Тіло любить використовувати запаси жиру як джерело енергії для вправ з низькою інтенсивністю. Це споживання енергії для повсякденної діяльності також відоме як NEAT: термогенез енергії без фізичного навантаження.
Кардіо та види витривалості, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді або теніс, також можуть розтопити жир, якщо ви звернете увагу на свій раціон. За годину пробіжки можна спалити близько 600 калорій. Але не змушуйте себе бігти годину, якщо вам це зовсім не подобається. Знайдіть вид спорту, який вам подобається, щоб не здаватися і не катувати себе.
| бігати | 600 |
| плавати | 600 |
| Їхати на велосипеді | 250 |
| Зумба | 400 |
Наполегливо рекомендованим видом спорту для схуднення є силові тренування: як для чоловіків, так і для жінок різного віку. Тренування м’язів робить ваше тіло ще більш чітким на додаток до споживання калорій. Крім того, ви спалюєте більше калорій на кілограм нарощеної м’язової маси, а отже, також можете втратити жир. Однак, зокрема, жінки бояться стати занадто м’язистими через силові тренування. Однак той факт, що силові тренування відразу роблять вас високими і мускулистими, є міфом.
Висновок
Таким чином, коли ви худнете, вам слід намагатися харчуватися здорово в першу чергу. Це означає, що ви повинні забезпечити свій організм макроелементами, вуглеводами, білками та жирами. Також слід їсти багато овочів та фруктів, щоб отримувати вітаміни та мінерали. Але ви повинні відчувати невеликий дефіцит калорій, щоб по-справжньому втратити жир. Програми для вашого смартфона, такі як YAZIO або MyFitnesspal, можуть вам у цьому допомогти.
Навіть трохи потренувавшись, ви можете наблизитися до ваги своєї мрії. Щоденні заняття та види спорту на витривалість, які вам сподобаються, спалюйте калорії. А за допомогою невеликих силових тренувань ви навіть можете красиво визначити своє тіло і протидіяти втраті м’язів. Але не забувайте: любите себе вже зараз: таким, яким ви є!
Джерело зображення: Shao-Chun Wang/123rf.com
Індивідуальні докази (6)
1. Німецьке товариство з харчування (DGE) (2018): референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин. 2-е видання. Бонн
джерело
2. Мослер С. "Дієта з низьким вмістом вуглеводів" у спорті: короткий огляд сучасних результатів та потенційних ризиків. Німецький Z Sportmed. 2016 рік; 67: 90-94.
джерело
3. Гондер Ульріке/Хробак Доктор Ніколай 2016: Більше жиру! Чому нам потрібно більше жирів, щоб бути здоровими і стрункими. Мюнхен: Ріва
джерело
4. Доктор мед. Людвіг Манфред Якоб (2014): Від дефіциту білка до відгодівлі білка: скільки білка має сенс і який?
джерело
5. Леффлер Г. (1994) Жирова тканина. У: Функціональна біохімія. Підручник Спрінгера. Спрінгер, Берлін, Гейдельберг
джерело
6. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Мотивація, самовизначення та тривалий контроль ваги. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012; 9:22. Опубліковано 2012 р. 2 березня. Doi: 10.1186/1479-5868-9-22
джерело