Схудніть за допомогою білка - ви повинні це знати

Приведення фігури у форму до настання літа і одночасне повноцінне харчування - це часто легше сказати, ніж зробити. Однак все більше людей клянеться білковою дієтою, яку фахівці також називають здоровою та збалансованою. Однак важливо заздалегідь зібрати основну інформацію, щоб точно знати, у що потрапляєш. Правильний вибір продуктів і кількість калорій відіграють вирішальну роль у схудненні. Найголовніше: здоров’я завжди повинно бути на першому плані.

Схуднути за допомогою білка - те, що ви повинні знати в принципі

Їжа, багата білком, вважається особливо ситною. Зокрема, якщо це суто рослинний джерело білка, жиру зазвичай мало, а калорій лише кілька. Досить багато людей, чий щоденний раціон складається з багатьох вуглеводів, таких як цукор, макарони та хліб, часто відчувають тягу до їжі. Це, в свою чергу, спричиняє коливання рівня цукру в крові, що призводить до постійного голоду до солодощів та інших нездорових делікатесів.

Проблему можна попередити, зменшивши кількість вуглеводів у меню та вживаючи більше білка. До речі, це також запобігає ефекту йо-йо, оскільки ви автоматично вживаєте менше їжі, але довго залишаєтеся ситими, і тяга не має шансів. Тож не дивно, що фахівці з дієтології рекомендують білкову дієту - доки ви споживаєте достатньо поживних речовин і добре харчуєтесь.

Наприклад, з білковою дієтою можна починати з легкого омлету, приготованого з яєчного білка, помідорів та пісної шинки вранці, одночасно вживаючи на обід та вечерю рибу, м’ясо, овочі та салат. Смачним десертом може стати домашній йогурт зі свіжими фруктами. Якщо ви не хочете пропустити перекус між ними, мигдаль або протеїновий коктейль - хороший вибір - і наповнять вас, і багаті важливими поживними речовинами.

Той, хто дотримується білкової дієти, може бути впевнений, що їм не доведеться голодувати - загальновідомо, що це рідко призводить до довгострокового успіху. Їжте всі три прийоми їжі та включайте невеликі корисні закуски між ними. Поки ви стежите за своїм загальним споживанням калорій і тримаєте споживання жиру під контролем, схуднення буде легким бризом.

Навіщо худнути на білковій дієті?

Але чому ви взагалі худнете, якщо дотримуєтесь білкової дієти? В основному, багата білками їжа, яка також має низький вміст жиру, містить значно менше калорій, ніж їжа з великою кількістю вуглеводів. До того ж: білок робить вас ситими швидко і надовго. Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, картопля, макарони або навіть рис, мають приємний смак, але часто через короткий час знову викликають голод, оскільки містять багато цукру. Крім того, не слід забувати, що збільшення споживання білка сприяє швидкому нарощуванню м’язів. А м’язи спалюють значно більше жиру, коли ви тренуєтесь, як ви знаєте, тому ви можете схуднути ще швидше.
Якщо ви хочете запобігти страшний ефект йо-йо, вам слід також переконатися, що частка вуглеводів у раціоні не зростає відразу, навіть після закінчення дієти, а лише повільно зростає поступово. Найголовніше - наїстися і не голодувати - адже таким чином ви не можете досягти успіху в схудненні в довгостроковій перспективі і швидко втрачаєте мотивацію.

Швидше і успішніше худніть за допомогою фізичних вправ

У зв’язку з білковою дієтою рекомендується регулярно робити витривалість та силові тренування. Звичайно, як абсолютно не підготовленій людині вам не потрібно відразу ставати спортивним фанатиком, але від двох до трьох тренувальних одиниць на тиждень це вже хороша допомога, яка лише сприяє схудненню. Такі види спорту, як біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, баскетбол, футбол, піші прогулянки або теніс є ідеальними. Крім того, можна проводити помірні силові тренування з обтяженнями - це можна робити вдома або в спортзалі.

Які переваги білкової дієти?

Якщо ви почнете з білкової дієти і утримаєтесь від споживання вуглеводів протягом тривалого часу, ви швидко помітите, що кілограми, здається, скидаються належним чином. Звичайно, тим краще, якщо ви смакуєте хорошу рибу, м’ясо, овочі та молочні продукти, адже це найвідоміші постачальники білків, які зазвичай можна легко інтегрувати в меню. Підрахунок калорій часто навіть не потрібен при вживанні нормальної кількості їжі та зверненні уваги на вміст жиру. Ймовірність стати жертвою йо-йо ефекту в результаті білкової дієти значно нижча, ніж при інших формах дієти.

Але є також деякі недоліки, які слід враховувати при розгляді білкової дієти. Тож це може бути проблематично для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, коли йдеться про вибір їжі. Звичайно, вам доведеться обійтися без тваринних білків, таких як риба та м’ясо, але ви можете вибрати альтернативи рослинного походження. Якщо ви хочете схуднути і споживати джерела білка з високим вмістом жиру, ви не тільки блокуєте втрату ваги, але й ризикуєте нанести тривалу шкоду своєму здоров’ю. Навіть якщо ковбаса може бути багата білком - жирний ліонер або салямі аж ніяк не підходять для схуднення.

Більше того, білкову дієту не слід починати, поки ви заздалегідь не обговорили її зі своїм сімейним лікарем. Є деякі групи людей, яким така форма дієти не підходить. До них належать, наприклад, люди з проблемами нирок - адже тут підвищене споживання білка може додатково навантажити нирки. Ви також повинні знати про будь-які симптоми дефіциту, які іноді можуть виникати, якщо ви повністю уникаєте вуглеводів.

Ось наскільки важлива біологічна цінність білка

Не всі білки однакові - безумовно існують відмінності в якості, про які потрібно пам’ятати перед тим, як розпочати білкову дієту. Якість білка можна визначити насамперед виходячи з його біологічної цінності. Це показує, наскільки добре організм здатний використовувати білок, що потрапляє з їжею, і перетворювати його в м’язову масу. Наприклад, яйце має біологічну цінність 100, тоді як для яловичини - 92. Картопля має ще більше значення 98. Однак знову ж таки, картопля не є частиною правильної білкової дієти, оскільки вона містить занадто багато вуглеводів і, отже, більше підходить для змагальних спортсменів, які потребують багато енергії.

Ні в якому разі не слід думати, що їсти слід лише яйця, рибу та м’ясо. Це призвело б до симптомів дефіциту занадто швидко і було б чим завгодно здоровим. Важливо змінити меню - також, щоб не втратити мотивацію самостійно. Чим більше різних продуктів ви вживаєте, тим більша ймовірність того, що організм буде оптимально забезпечений усіма важливими поживними речовинами і що йому буде легше схуднути.
Наш організм може краще використовувати тваринний білок, але правильний склад їжі важливіший. Тому експерти рекомендують вживати якомога кращу суміш рослинних і тваринних білків. У найкращому випадку це може досягти біологічної цінності 150 і більше.

Скільки білка насправді потрібно нашому організму під час дієти

В основному, якщо ви хочете зменшити свою вагу, ви повинні споживати 1,6 грама білка на кілограм ваги. Те саме стосується людей, які проводять багато силових тренувань. Часто читають нижчі значення, такі як 0,8 грама, але вони давно застарілі і недостатні, якщо ви займаєтеся спортом або хочете просунути мускулатуру.

У цьому контексті критику, яку часто обговорюють у ЗМІ щодо того, що ви також можете з’їсти занадто багато білка, можна спростувати: навіть люди в кам’яному віці вживали багато білка, особливо у вигляді риби та м’яса. Це становило близько 40% від загальної дієти на день. Це означає: наш організм точно знає, як боротися з великою кількістю білка, і може відповідно їх використовувати.
Тому часті докори, що надмірна кількість білка може пошкодити наші нирки, втрачають силу - за винятком людей, які вже страждають на захворювання нирок. Насправді вони не повинні вживати більше білка, ніж потрібно.
Ще одним аргументом на користь збільшення споживання білка є те, що організм потребує більше білка, особливо в сучасному світі, коли стрес часто відіграє важливу роль.
Тож не відчувайте провини, якщо ви споживаєте більше білка, ніж зазвичай - ви можете не тільки схуднути за допомогою нього, але й одночасно зробити щось корисне для свого організму.

Наскільки здоровим є білок насправді в порівнянні з жирами та вуглеводами?

В принципі, здоровій людині потрібно збалансоване споживання білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви вживаєте занадто багато компонента, організм самостійно розщеплює цей надлишок. Тим часом, однак, на основі різних досліджень вченим вдалося довести, що багата білками їжа наповнює вас швидше, оскільки велика частина поживних речовин з білків відіграє важливу роль у травленні. Важливість білків тут значно вища, ніж значення жирів і вуглеводів, оскільки організм може спалювати білок лише безпосередньо, а не використовувати його як запас в організмі. Простіше кажучи, це показує, що вуглеводи та жири набагато швидше встановлюються і не підтримують втрату ваги настільки ефективно, як білкова дієта.

Найкращі поради щодо успішної білкової дієти: в яких продуктах багато білка?

Є більше продуктів з високим вмістом білка, ніж усвідомлює більшість людей. Думаючи про білкову дієту, більшість людей спочатку думають про рибу, м’ясо та молочні продукти - але це далеко не все. Звичайно, вам слід змінювати меню знову і знову, щоб не було симптомів дефіциту.

Рослинні білки мають той недолік, що організм не може утилізувати їх так легко, як у випадку з білками тваринного походження. Однак великим плюсом є те, що рослинний білок містить лише кілька насичених жирних кислот, а частка холестерину надзвичайно низька.
Багато продуктів, багатих білком, навіть не потрібно готувати, але їх також можна вживати в сирому вигляді. Сюди входять соєві продукти, такі як соєве молоко або тофу, а також сушені гриби, квасоля, горох, горіхи та кукурудза. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вам не доведеться турбуватися про те, що їжі недостатньо для вибору.