Схудніть здорово - Metal Warrior Forge

зміст

Багато людей пов’язують дієти з великою кількістю (гарячого) голоду та стриманості. Однак це не повинно бути! Сьогодні я познайомлю вас зі світом дієт і покажу вам, що ви можете схуднути, не голодуючи, щоб ви могли досягти ваги своєї мрії і стати металевим воїном.

Основи

Вся справа в калоріях

Всі концепції дієти засновані на одному принципі. З низьким вмістом вуглеводів, жирність Аткінса, стрункість під час сну, високий вміст вуглеводів, всілякі дієти, де забороняється певна їжа, детоксикація, перерване голодування, ... всі дієти спрямовані на отримання менше енергії від вашого організму, ніж йому потрібно. Це призводить до того, що він використовує свої запаси, котрі обробляє любов, щоб залучити енергію, яка йому залишилася.
Це воно. Як металевий воїн, ви знаєте, що не існує чарівних препаратів, які б розтопили ваш жир, навіть якщо ви їсте багато, а також немає неприємних вуглеводів, які мутують, як греміліни і роблять вас жирними після 18:00. Втрата жиру контролюється виключно калоріями. Однак, якби все було легко, ми всі були б худорлявими, здоровими та м’язистими.

Розрахунок енергоспоживання

Ваше споживання енергії (Загальний обсяг продажів) складається з двох компонентів - вашої базальної швидкості метаболізму та швидкості вашого метаболізму.

Швидкість базального метаболізму це енергія, необхідна нашому тілу, щоб залишатися в живих. Сюди входить, наприклад, підтримка нашого обміну речовин, дихання, вироблення гормонів, забезпечення наших м’язів енергією ... Ви можете порівняти це для себе порівняно легко за допомогою онлайн-калькулятора. Навряд чи є способи вплинути на рівень основного метаболізму, але один - це нарощування м’язів. М'язи також споживають енергію в стані спокою, а отже, також збільшують ваш базальний обмін речовин

Оборот продуктивності це енергія, яку наше тіло використовує для діяльності. Починається це з бігу, сидіння та розмови, аж до напружених занять, таких як спорт або фізична робота. На ваші витрати на результати діяльності сильно впливає ваша робота, ваша поведінка та ваші звички. Оборот енергії також можна розрахувати в онлайн-калькуляторах.

Практичне здійснення

Що ви отримуєте з цих знань? Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж загальний обсяг продажів. Тож або ви збільшуєте загальний оборот за рахунок більшої кількості вправ, або ви їсте менше. На практиці суміш обох виявилася ефективною. Зараз я ознайомлюю вас з двома поняттями, що вам не потрібно занадто обмежуватись і які все одно можуть досягти хороших результатів.

Основи - Що слід враховувати при будь-якій формі дієти

Щоб уникнути голоду, а отже, невдоволення та дострокового припинення, є кілька порад, які допоможуть вам досягти своєї фігури металевого воїна без стресів.

Їжте багато фруктів та овочів: Фрукти та овочі мають низьку калорійність, багато мікроелементів, таких як вітаміни та мікроелементи, а також багато бальзи. Це означає, що він наповнює ваш шлунок, не роблячи вас товстим, одночасно підтримуючи ваше тіло здоровим.

Уникайте (промислових) цукрів та вуглеводів, що переробляються високо: Цукор загалом, а також сильно перероблені вуглеводи (наприклад, у білому хлібі чи макаронах) мають високу калорійність і змушують рівень цукру в крові швидко зростати. Це змушує ваше тіло виділяти багато інсуліну, щоб швидко розщепити цукор. Якщо рівень інсуліну знову падає, ви відчуваєте (гарячий) голод, що призводить до того, що ви їсте все більше і більше солодощів. Натомість застосуйте наступну пораду:

Їжте багато пісного білка: Білок має дві переваги - Це прослужить вам довго набридло, оскільки це призводить до того, що рівень інсуліну повільно зростає і падає і для використання організмом потрібно багато енергії (Залишимо це поки що). Побудова дієти на нежирних білках, таких як курячі грудки, сир з низьким вмістом жиру та тофу, допоможе довше залишатися ситим і спалювати більше жиру. В якості орієнтиру ви можете використовувати 2 грами білка на 1 кг ваги тіла на день. Якщо його буде більше, це не має значення. Це не повинно бути набагато менше білка.

Науковий підхід - підрахунок калорій

Для мене одна з найбільш смертоносних і гнучких дієт за всю історію. Ви визначаєте свою потребу в калоріях, віднімаєте з неї 20% і записуєте, скільки калорій ви з’їдаєте. Це можна зробити вручну або просто за допомогою додатків, які, до речі, також позбавляють вас завдання визначити потребу в калоріях. Потім ці програми мають велику базу даних, в якій зберігаються поживні речовини майже всіх продуктів, так що вам залишається лише ввести, скільки ви з’їли. Крім того, ви можете заробляти додаткові калорії за допомогою вправ.

Переваги: Ви маєте свободу, впевненість і не повинні почуватись винними, якщо з’їли щось нездорове, бо ви легко можете це надолужити здоровою або низькокалорійною їжею. У вас є гамбургер з картоплею фрі ввечері або шматочок торта вдень? Добре, тоді ти знаєш, що на обід не можна багато їсти. Ви любите шоколад? Якщо у вас все ще залишилося калорій, побалуйте себе! Ви також навчитесь оцінювати потребу в калоріях та розумно поводитися з їжею - навіть після дієти.

Недолік: Вам доведеться зважити всі свої страви, інакше ви легко помилитесь. Крім того, може трапитися так, що ви будуєте плани. Якщо ви завітали на сніданок і обід, ввечері можете лягти спати. Тут допоможе планування та невеликий досвід. Те, що я лягаю спати голодним за допомогою цього методу, насправді вже не трапляється зі мною. Однак мені доводилося час від часу вчитися або іноді обдурювати.

Інтуїтивний підхід - низький вміст вуглеводів

Додаток: спорт та фізичні вправи

Спорт, ненависний багатьом людям, а можливо і вам, приносить вам деякі вирішальні переваги в дієті:

Ви отримуєте свої м'язи і, можливо, будуєте більше: Як вже було сказано на початку, м’язи - це невеликі електростанції, які постійно споживають енергію. Якщо у вас більше м’язів, ви також використовуєте більше енергії, коли відпочиваєте. Вони також підтримують ваше тіло здоровим і захищають від травм та загальних захворювань, таких як біль у спині або коліні.

Ви підвищуєте ефективність: Вправи споживають калорії, і ви або втрачаєте більше, або можете їсти більше (нездорової) їжі і при цьому дотримуватися дієти. До речі, це був мій привід почати займатися спортом.

Зараз виникає єдине питання - який правильний вид спорту для схуднення чи навіть нарощування м’язів? У мене тут є дві відповіді.
Найкраща відповідь (на мій погляд): Спорт, який вам подобається, адже цим видом спорту ви регулярно займаєтесь. Якщо ви катуєте себе, ви швидко втрачаєте інтерес, і це не мета металевого воїна.
Наукова відповідь: Силові тренування. Силові тренування не спалюють стільки калорій, як класичні тренування на витривалість, але це допомагає вам підтримувати і будувати нові м’язи і запускає т.зв. Ефект післяопіку. Навіть після тренувань ваш метаболізм і, отже, ваші енергетичні витрати збільшуються, тому що ваше тіло зайнято відновлюванням дрібних пошкоджень і внесенням коректив. Класичні силові тренування тут ідеальні, але інші види спорту, пов’язані з м’язами, такі як скелелазіння або веслування, також можуть принести вам успіх. Головне, щоб вам це сподобалось.

Чому б не «схуднути уві сні» або «з’їсти половину»?

чи будь-яка інша дієта? Зі знаменитої дієти «тонкий під час сну» Dr. Особисто я не дуже думаю про Папе. Це працює, якщо ви робите це правильно, але лише в тому випадку, якщо ви харчуєтесь здорово. Якщо рано вранці з’їсти 3 рулетики з Нутеллою, ввечері піцу на обід, а стейк зі свинини із сирним гратеном - ви теоретично живете згідно з рекомендаціями, але не втратите вагу через відсутність дефіциту калорій. Вуглеводи після 18:00 не мають більше калорій, ніж вуглеводи вранці. Однак під час дієт це, як правило, допомагає зменшити вуглеводи.
Дієта «з’їсти половину», мабуть, матиме великий успіх. Однак ви майже напевно будете голодні, і це змусить вас швидко здатися у розчаруванні.

Я не хочу сказати, що інші концепції дієти теж не працюють, але дві представлені концепції - це ті, які, на мою думку, найкраще втілити в повсякденному житті, які працюють найкраще і допомагають вам схуднути назавжди, а не лише на короткий час. Що підводить нас до наступної теми:

Ефект йо-йо

Тепер ми підійшли до тем, які можуть зіпсувати вашу дієту. Відомий ефект йо-йо часто використовують як причину того, чому дієти не допомагають. Це відбувається при краш-дієтах або екстремальних дієтах з двох основних причин:

Закінчивши дієту, можна починати знову на повній швидкості. Ви їсте так само нездорово, як раніше, і знову набираєте вагу. Ви можете уникнути цього ефекту, продовжуючи вживати після дієти багато овочів і білків, а також не сильно бичуючи себе під час дієти, що вам здається, що вам доведеться все компенсувати потім. Моя порада: Продовжуйте харчуватися здорово після дієти!
Ви втрачаєте м’язи через занадто високий дефіцит або нестачу поживних речовин, і ви переходите в режим голодування, що знижує загальний оборот і, таким чином, заохочує знову нарощувати жир.

Режим голодування

Наше тіло запрограмоване на виживання в екстремальних ситуаціях. Під час дієти ми робимо вигляд, що не можемо знайти достатню кількість їжі і що можемо померти з голоду, якщо такий стан триває занадто довго. Для того, щоб вижити, організм робить кілька коригувань:

Голод: Щоб усвідомити, що нам слід щось з’їсти, організм надсилає гормони, які роблять нас голодними.
Втратити м’язи: Розбиваючи м’язи, тіло робить дві речі. По-перше, надокучливий калорій пожирається, а по-друге, він може підтримувати життєво важливі функції, що працюють з білком з м’язів-
споживання енергіїзменшити: Тіло робить це, з одного боку, руйнуючи м’язи і припиняючи власні процеси в організмі, з іншого боку через знижену позиву до руху, летаргію, втому тощо. В результаті цих заходів ми використовуємо менше енергії в цілому.
Вивільнення гормонів стресу: Коли ми зазнаємо стресу (наприклад, дієти), наше тіло виділяє гормон кортизол. Це тут, щоб швидко забезпечити енергію з печінки, коли рух стає жорстким. Але це також знижує обмін речовин і, отже, спалювання жиру.

Спочатку все це звучить не оптимально і здорово. Однак у цій статті йдеться про те, як це зробити здоровий зменшується. Отже, ось кілька порад щодо протидії процесам, згаданим вище під час дієти.

Тримайте низький дефіцит калорій

Дефіцит калорій у 300-500 ккал повинен бути достатнім. Це не дозволить вашому тілу занадто швидко переходити в режим голодування. Для жінок я б скоріше прагнув нижньої межі, для чоловіків швидше верхньої межі, оскільки у чоловіків, як правило, вищий рівень базального метаболізму.

Дієта з високим вмістом білка

Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, ваше тіло не повинно отримувати білок з м’язів, щоб підтримувати певні функції організму. Отже, харчуючись високобілковою дієтою, ви обмежуєте втрату м’язів.

Зменшити стрес

Спробуйте час від часу розслабитися і зробити перерву. Якщо у вас багато стресів у повсякденному житті, ввечері прийміть ванну або виконайте вправи на розслаблення. Навіть прогулянка спалює калорії, з одного боку, і знижує рівень стресу, з іншого. Це, в свою чергу, знижує рівень кортизолу та прискорює втрату жиру.

Cheat Days

У обманний день ви не надто серйозно ставитесь до дієти і не звертаєте уваги на калорії та вуглеводи. Можна більше морозива або шматочка торта. Це скине ваш організм, оскільки він помітить, що їжі достатньо, і йому не потрібно переходити в режим голодування. Це також знижує психологічний стрес і винагороджує вас за дисципліну. Принаймні один обманний день на тиждень особисто зарекомендував себе.
Важливо: Нехай речі не надто загострюються, інакше ви зіпсуєте досягнення за тиждень. Увечері гамбургер з картоплею фрі та 3-4 пивами не представляє проблем. Однак повинні бути люди, які прокидаються о 4 ранку і не роблять нічого, крім їжі морозива та чіпсів. Прислухайтеся до свого почуття голоду і все одно їжте фрукти та овочі.

Більше порад

Уникайте занадто багато насичених жирів - вони мають багато калорій і навряд чи мають якісь корисні властивості для вашого організму. Прикладами є: ковбаси, бекон, сир, свинина (із заводського господарства), соняшникова олія, ...
Спробуйте навчитися - якщо ви помітили, що певні продукти не задовольняють вас або що деякі з них не варті калорій, замініть їх іншими продуктами. Якщо ви виявите, що не насичуєтеся, спробуйте додати до низькокалорійних продуктів більше низькокалорійних продуктів. Через деякий час ви це зрозумієте.
Харчуйтеся збалансовано - Змінюйте їжу, особливо фрукти та овочі. Це майже напевно задовольнить ваші потреби в мікроелементах, а також допоможе вам залишатися в курсі подій. Найкраще їсти фрукти та овочі всіх кольорів. Різні кольорові продукти зазвичай також мають різні (мікро) поживні речовини. Цікавий факт: це стосується навіть перцю! Зелений перець має різні вітаміни та мікроелементи, ніж жовтий або червоний!

Якщо ви застосуєте ці знання, ви незабаром помітите свої перші успіхи і повільно, але впевнено станете металевим воїном.