Схуднути - 5 спортивних програм для схуднення на 5 кг
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 01 грудня 2020 року
Як схуднути стійко? Швидка втрата ваги внаслідок надмірної депривації часто нетривала. Робити регулярні домашні фітнес-вправи, щоб схуднути і харчуватися раціонально до насичення, але, звичайно, не далі, є набагато кращою програмою, ніж суворий піст для схуднення та утримання від нього. Це можна навіть сказати швидко є найменш ефективним рішенням для тривалого схуднення та збереження стрункості. Велике і раптове зниження калорій має лише обмежений короткочасний ефект.
Безумовно, без спорту можна схуднути на 5 кілограмів за 2 тижні, але це НЕ БАЖАЛЬНО, оскільки така дієта діє занадто мало на основні причини надлишку жиру. Причинами зайвої ваги є, з одного боку, відсутність програми фізичних навантажень, що базується на щоденному графіку, а, з іншого боку, поганий стан харчова поведінка заснована на закусках, що позбавляють організм поживних речовин, необхідних для його підтримки.
Втратити 5 кілограмів за 2 тижні, вживаючи мало, дуже погано
Спроба скинути 5 кілограмів за 2 тижні, дотримуючись сувору дієту, щоб швидко схуднути, як це не парадоксально, є першим кроком до набору ваги! Це можливість усвідомити, що дієти товстіють і не худнуть. Це твердження може здивувати, але в довгостроковій перспективі воно є. Постне рішення швидкого схуднення - погана ідея. Звичайно можна схуднути на 5 кілограмів за 2 тижні, але чим важче дієта, яка дала змогу досягти цієї мети, тим більша втрата ваги є результатом втрати води протягом перших днів, а також м’язової маси та більший ризик подальшого набору ваги !
Наприклад, якщо після важкої 2-тижневої програми схуднення ви швидко втратили 5 кілограмів, дуже ймовірно, що така швидка втрата ваги буде результатом зникнення 3,5 кілограм м’язів і води лише за 1,5 фунта жиру. Причина в тому, що для організму це різке зменшення споживання калорій є загрозою; бути голодним - це стрес, організм реагує на цей стрес, щадячи жир, який є запасом, і спалюючи м’язову тканину.
Після закінчення 2-тижневої дієти ви повертаєтеся до своїх старих добрих харчових звичок і набираєте назад 5 фунтів так само швидко. як жир. Саме з цієї причини цей цикл дієти - відновлення ваги - дієта, що називається ефектом йо-йо, сприяє, в довгостроковій перспективі, збільшенню ожиріння, що сприяє ожирінню та ожирінню. Крім того, завдяки меншій м’язовій масі тіло спалює менше калорій у спокої; метаболізм у спокої падає. Ця зміна будови тіла є однією з причин ожиріння.
Нарощування м’язів має важливе значення для збільшення обміну речовин у спокої і, отже, для схуднення. Перестати їсти і позбавити себе необхідних мінералів для швидкого схуднення - дуже погане рішення, яке приймається поспіхом.
Хороша програма для схуднення поєднує в собі спорт і збалансоване меню
Щоб схуднути і зберегти здорову вагу, правильним методом є дотримання цього методу, що поєднує 1 або 2 фізичні програми та 1 харчову програму
1 - програма кардіотренувань помірних фізичних вправ, якщо ви починаєте займатися спортом, наприклад, наша спортивна програма бігу для початківців, чергуючи ходьбу та біг підтюпцем в основній витривалості та/або нашу програму мускулатури з вправами на вагу тіла. Ці два безкоштовні плани виконуються в той самий час багатьма нашими відвідувачами. Швидкість 6 занять на тиждень - це по черзі 3 заняття бігом на відкритому повітрі або на біговій доріжці та 3 заняття з обтяженнями вдома.
2 - програма поступової модифікації дієти без надлишку при збалансованому харчуванні, але також без розладів і особливо не дієти. Ми не повинні їсти менше, але важливо їсти краще.
Біг і підтяжка сприяють тривалому схудненню
Це рішення призводить до тривалої втрати ваги, оскільки дозволяє:
- спалювати калорії,
- для нарощування м’язів, але не для збільшення об’єму,
- не дозволяйте організму зменшувати кількість спалених калорій у спокої, оскільки це природна реакція організму на занадто велике зменшення їжі,
- щоб бути впевненим, що втрачена вага - це жир, а не м’язи або вода, оскільки швидке потовиділення, але тимчасово спричиняє, наприклад, носіння потового ременя під час фізичних навантажень
Зниження калорійного балансу
Ви розрахували свою ідеальну вагу і дійшли висновку, що ваша мета - зменшити свою поточну вагу на 5 фунтів. Щодо цієї мети, вашим планом дій може бути заняття спортом, виконуючи м’язові та серцево-судинні тренування на витривалість 3 рази на тиждень, і їсти фрукти замість тіста як десерт під час вечері або у формі закуски під час день.
Таким чином, ви зменшите загальний баланс калорій, їжа, яку ви їсте за мінусом спалених калорій, на 500 калорій на день. Якщо ви приймете таку поведінку 5 днів на тиждень, ви зможете скинути 0,750 кілограма за 2 тижні (3500 калорій = 0,5 кілограма жиру). Тому ви можете схуднути на 5 кілограмів приблизно за 3 з половиною місяці.
Це трохи довше, ніж модна дієта, але принаймні втрата ваги - це просто втрата жиру; не потрібно кардинально змінювати спосіб життя; почуття голоду менш сильне без прийому засобів, що пригнічують апетит, і простіше довго зберігати нову вагу.
Прийняття переважно фруктів та овочів, багатих клітковиною, перекушування яблуком замість десерту та деякі вправи для схуднення - єдині зміни у вашому способі життя. Якщо ви дуже любите тістечка, розгляньте пряники; це єдиний пиріг, який містить не жир, а лише вуглеводи. Він ідеально підходить для сніданку або як перекус протягом дня.
Цей дієтичний підхід, пов’язаний з активацією серцево-судинної системи, є четвертим із 7 основних методів схуднення, встановлених training-sportif.fr. це є перший крок дійсно позитивні почали набувати здорову вагу; розчарування обмеженнями плану замінюється довгостроковими зобов'язаннями та чіткими рішеннями.
Ви можете використовувати програму фітнесу з 12 вправ у наступному розділі для своїх вправ для схуднення або спортивної програми Rope-Squat, якщо у вас є стрибок і. мітла.
Одним із наслідків вищесказаного є те, що якщо ви хочете схуднути до кілограма до літа і маєте плоский живіт, вам слід розпочати цю програму в кращому випадку на початку березня. Чим довше ви будете чекати, тим більше вас спокусить експрес-дієта втратити жир, наслідки якої, не помиляючись, будуть дуже короткочасними.
Наші програми для вправ удома та схуднення
Програми 1 і 2 дозволять вам скинути 5 кілограмів за 3 місяці по всьому тілу, якщо ви подбаєте також про зменшення калорійного балансу. Програми 3 і 4 покращать вашу фігуру з точки зору стегна для 3 і стегна для 4.
1 Програми силового тренування з 12 кругових вправ без обладнання
Ці повноцінні силові тренувальні програми підвищують тонус і не викликають збільшення м’язів, тому вони є особливо хорошими програмами для жінок. Вони дозволяють втрачати жир, набирати м’язову масу і тим самим посилювати базальний обмін. Вони не потребують будь-якого великого обладнання і за ними можна стежити вдома без необхідності попередніх спортивних знань.
24 фітнес-вправи з вагою в тілі на кругових тренуваннях, включаючи 3 обшивки, щоб зберегти фігуру та мати плоский живіт під час тренування вдома
2 Програма чергування мотузки та присідання
скакалка це вид спорту для схуднення, який головним чином вибирають боксери та дзюдоїсти для виступу на змаганнях у своїй категорії. присідання з бруском над головою - ідеальний здоровий жест для підтримки м’язів спини, випрямляючи силует та пом’якшуючи стегна та плечі. Стрибки та присідання через мотузку чудово підходять для підтримки форми та підтримки здорової ваги в будь-якому віці. Щоб схуднути і відновити лінію, подовжуючи силует, ми можемо слідувати нашій програмі, чергуючи ці дві вправи в одному сеансі. Ви можете натиснути на зображення, щоб переглянути деталі цієї програми.
Чергуйте стрибки та нахили, щоб тонізувати сідниці та стегна та спалювати калорії
3 Жіноча програма бодібілдингу: Схуднути на стегнах
Ви жінка і хочете схуднути на стегнах? Ваше бажання широко поділяється, оскільки у жінок надлишок жиру дратує тенденцію прикріплюватися до цієї частини тіла у вигляді целюліту. Для вас необхідно дотримуватися програми бодібілдингу № 1 з 12 вправ без обладнання (описано вище) та додати тонізування привідних м’язів, розташованих всередині ніг, за допомогою вибухових вправ на м’язи, як джек-джек для зміцнення, не набираючи об’єм м’язів.
Джек для стрибків вдосконалює та тонізує м’язи всередині стегон, аддуктори
4 Чоловіча програма бодібілдингу: схуднення стегон
Щоб схуднути на стегнах і втратити любовні ручки, що більше турбує чоловіків, знову потрібно робити низькокалорійну дієту та аеробні вправи (не задихаючись) і додати зміцнення поперечних м'язів живота, а не прямі м’язи живота.
Ідеальна програма поєднує в собі дієту, пробіжки, силові тренування та розваги
Підводячи підсумок, будь то втрата живота, стегон або стегон, найкращим методом схуднення на місцевому рівні та підтримання здорової ваги є поєднання:
- програма модифікації дієтичної поведінки, можливо розроблена кваліфікованим дієтологом
- програма кардіо вправ з помірною інтенсивністю, якщо ви новачок у спорті, але швидше в швидкому темпі або з інтервалами, і, якщо це можливо, натщесерце, якщо ви досвідчений спортсмен
- силові тренування або з невеликими навантаженнями, щоб підняти тонус, не набираючи обсягу.
Об'єктивно найкращою спортивною програмою для схуднення для чоловіків та жінок є біг, оскільки біг вимагає 2/3 м'язів людського тіла, але є багато інших видів спорту, щоб спалити калорії. Еліптичний тренажер, весляр, ходьба з жердинами або скакалка, неважливо, це перш за все задоволення на практиці, яка повинна керувати вашим вибором.
Найкращий вид спорту для схуднення та спалювання жиру - це той, який ми практикуємо із ЗАДАЧОЮ