Схуднути 6 способів поліпшити обмін речовин - Віктор Діаконеску
Тренування з бодібілдингу: вправи на спину
Найкращі 3 поради щодо побудови більшої та швидшої скрині
Схуднути: 6 способів поліпшити обмін речовин
Метаболізм - це термін для всіх хімічних реакцій у вашому організмі.
Ці хімічні реакції підтримують ваше тіло живим і працездатним.
Однак слово метаболізм часто вживається взаємозамінно зі швидкістю обміну речовин або кількістю спалених калорій.
Чим вона вища, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше втратити і підтримувати вагу.
Високий рівень обміну речовин може дати вам енергію та покращити самопочуття.
Ось кілька простих способів поліпшити ваш метаболізм.
Вживайте велику кількість білка під час кожного прийому їжі
Прийом їжі може збільшити обмін речовин на кілька годин.
Це називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ). Це викликано зайвими калоріями, необхідними для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин із маси.
Білок викликає найбільший приріст ТЕФ. Це збільшує швидкість метаболізму на 15-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів та 0-3% для жирів.
Також було доведено, що споживання білка допомагає вам почуватися ситішим і запобігає переїданню.
Невелике дослідження показало, що люди, ймовірно, з’їдатимуть приблизно на 441 калорію менше на день, коли білки становлять 30% їх раціону.
Більше споживання білка може також зменшити зниження обміну речовин, часто пов’язане з втратою жиру. Це пов’язано з тим, що це допомагає запобігти втраті м’язів, що є загальним побічним ефектом дієти.
Висновок:
Більше споживання білка може посилити ваш метаболізм, завдяки чому ви спалите більше калорій. Це також може допомогти вам менше їсти.
Пийте більше холодної води
Люди, які п’ють воду замість солодких напоїв, успішніше втрачають вагу і підтримують її.
Це пов’язано з тим, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшує споживання калорій.
Однак питна вода також може тимчасово прискорити ваш метаболізм.
Дослідження показали, що споживання 0,5 л збільшує обмін речовин на 10-30% приблизно протягом години
Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви п'єте холодну воду, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти її до температури тіла.
Вода також може допомогти вам почувати себе ситими. Дослідження показують, що вживання води за півгодини до їжі може допомогти вам менше їсти.
Дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто випив півлітра води перед їжею, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто не пив.
Висновок:
Вода може допомогти вам схуднути і підтримувати його. Це підвищує обмін речовин і допомагає відчувати ситість перед їжею.
Робіть тренування високої інтенсивності
Інтервали високої інтенсивності (HIIT) передбачають швидкі та дуже інтенсивні вибухи активності.
Це може допомогти вам спалити більше жиру, збільшивши рівень метаболізму, навіть після закінчення тренування.
Вважається, що цей ефект є більшим для ХІТ, ніж для інших видів вправ. Більше того, HIIT, як було показано, допомагає спалювати жир.
Дослідження серед молодих чоловіків із зайвою вагою показало, що за 12 тижнів інтенсивних фізичних вправ зменшена жирова маса становила 2 кг, а жир на животі - на 17%.
Висновок:
Поєднуючи свій режим вправ і додаючи кілька високоінтенсивних тренувань, ви можете активізувати свій метаболізм і допомогти спалити жир.
Піднімайте важкі тягарі
М'язи є більш метаболічно активними, ніж жири, і м'язи можуть сприяти посиленню метаболізму.
Це означає, що ви будете спалювати більше калорій щодня, навіть у спокої.
Великі ваги також допоможуть вам підтримувати м’язи та боротися зі зниженням обміну речовин, яке може статися під час схуднення.
В одному дослідженні 48 жінок із зайвою вагою було поміщено на дієту на 800 калорій на день, або без фізичних вправ, аеробних вправ або силових тренувань.
Після дієти жінки, які займалися силовими вправами, підтримували м’язову масу, обмін речовин та силу. Інші худнули, але також втрачали м’язову масу і демонстрували зниження обміну речовин.
Висновок:
Підняття тягарів важливо для нарощування та підтримки м’язів. Більша кількість м’язів призведе до вищого метаболізму.
Підніміться вище
Затримуватися занадто довго - це шкідливо для здоров’я.
деякі медичні експерти навіть назвали це "новим курінням". Частково це пов’язано з тим, що тривалі періоди перебування спалюють менше калорій і можуть призвести до збільшення ваги.
Насправді, порівняно із штатом, сильний полудень на роботі може спалити додатково 174 калорії.
Якщо у вас офісна робота, постарайтеся нетривалий час стояти, щоб знищити час, проведений у кріслі. Ви також можете інвестувати в офіс, де ви можете стояти.
Висновок:
Тривале сидіння на стільці спалює мало калорій і шкодить вашому здоров’ю. Намагайтеся регулярно вставати або інвестуйте в стоячий офіс.
Пийте зелений чай або чай Улун
Доведено, що зелений чай та чай улун збільшують обмін речовин на 4-5%.
Ці чаї допомагають перетворити частину жиру, що зберігається у вашому тілі, у вільні жирні кислоти, що може збільшити спалювання жиру на 10-17%.
Оскільки вони низькокалорійні, споживання цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для підтримки ваги.
Вважається, що їх метаболічні стимулюючі властивості можуть допомогти запобігти плато втрати ваги, яке відбувається через зниження обміну речовин.
Однак деякі дослідження стверджують, що ці чаї не впливають на обмін речовин. Тому їхній ефект може бути незначним або стосуватися лише певних осіб
Висновок:
Пийте зелений чай або чай улун, вони можуть посилити обмін речовин. Ці чаї можуть допомогти вам схуднути і зберегти його.
Остаточне повідомлення
Невеликі зміни способу життя та включення цих порад у свій розпорядок дня можуть збільшити ваш метаболізм.
Наявність більш високого обміну речовин може допомогти вам схуднути і зберегти його, додаючи вам більше енергії.