Схуднути 8 підказок, які ефективніші за будь-яку краш-дієту ⊂ · ⊃
Різкі дієти дозволяють кілограмам надзвичайно швидко танути, але вони зазвичай повертаються, як тільки ви знову їсте нормально. Ось чому ці вісім порад для схуднення є більш стійкими та здоровими, ніж будь-яка блискавична дієта та голодна дієта.
Зараз існує стільки краш-дієт, скільки красивих фітнес-селфі в Instagram. Але хто хоче їсти лише картоплю, квашену капусту, суп чи ананас цілими днями - аби потім знову потрапити в пастку йо-йо?
Кожна жінка в індустріальній країні, мабуть, вже мала принаймні дві-три різні дієти. І все більше чоловіків звертають увагу на струнку лінію. Той, хто негайно вводить радикальний режим схуднення, втратить не тільки жир, але перш за все воду і, якщо є сумніви, також м’язи. Крім того, той, хто мав поганий досвід дієти, завдає шкоди цілям свого тіла та своїй самооцінці: будь то через розлад, тягу чи відсутність драйву через брак поживних речовин. Крім того, організм пам’ятає про дефіцит енергії і в майбутньому ще міцніше буде утримувати свої запаси жиру.
Звичайно, здоровий шлях до тіла вашої мрії займає трохи більше часу і вимагає терпіння та мотивації, а також готовності займатися здоровим харчуванням - але успіх також триває. Ви знаєте правило 20 відсотків? Завдяки 20 відсоткам роботи над одним, ви можете досягти 80 відсотків успіху - якщо правильно встановити пріоритети:
наша рекомендація
Huawei P40
1. Голодувати неправильно
Якщо ви споживаєте менше 800 калорій на день протягом більш тривалого періоду часу, метаболізм переходить у режим голодування, майже не розщеплює жодного жиру, але зберігає більше жирових запасів, як тільки ви знову з’їсте більше. Щоб ви могли схуднути здоровим і стійким способом, ви повинні знати щоденне споживання калорій: це залежить від віку, статі, зросту, ваги та фізичної активності. За допомогою фітнес-трекерів ви можете досить точно визначити своє індивідуальне щоденне споживання калорій. Щоб схуднути на один кілограм ваги, потрібно заощадити близько 7000 калорій. При дефіциті калорій 500 калорій на день - за допомогою дієти та фізичних вправ - ви зможете це зробити за два тижні.
2. Харчові трекери дають вам краще почуття харчування
Якщо ви намагаєтесь вести харчовий щоденник, ви можете відстежувати свій облік калорій і розвивати набагато краще почуття здорового харчування - за умови, що ви робите це послідовно. Ви їсте і п'єте більш свідомо. Це дає найкращі шанси схуднути, не дотримуючись жорстких планів харчування. З цими програмами для харчування це відносно просто: Оскільки ми є звичками, їжа також постійно повторюється, так що вам залишається лише натискати на них, а не дивитись у програму.
3. Більші перерви у перекусі ведуть організм до запасів жиру
Багато людей клянуться п’ятьма і більше невеликими прийомами їжі, щоб підтримувати метаболізм активним та запобігати відчуттям голоду. Для багатьох це теж може працювати чудово. Інші, навпаки, виявляють, що організм ніколи не зупиняється, і йому постійно доводиться переробляти їжу або солодкі напої, а рівень цукру в крові постійно підвищується: завдяки постійному енергетичному прискоренню організм навіть не повинен торкатися любовних ручок на животі та стегнах. Йому також набагато складніше перетворити це в енергію, саме тому він завжди вибирає простіший шлях. Той, хто відмовляється від надходження глюкози ще на кілька годин, змушує організм знову відходити від запасів жиру. Якщо ви хочете скористатися цим ефектом, ви можете пропустити прийом їжі: це називається періодичним голодуванням або голодуванням за сумісництвом і вважається новою тенденцією зниження ваги.
Друга причина, яка виступає проти закусок, - відсутність огляду: шматок фрукта тут, йогурт там, потім кілька печива чи горіхів та інші закуски - і тоді я вже не можу реально оцінити свій рахунок на калорії і забути кілька загалом сто калорій. Краще з’ясувати, наскільки великими повинні бути порції, щоб бути повноцінними: овочі, природно, мають пріоритет. До речі, шлунок досить швидко звикає змінювати розмір порцій, як вгору, так і вниз. З потягом між ними відволікання часто допомагає - будь то соціальна, цифрова чи спортивна.
4. Не тільки спортсмени отримують користь від білка
Білок тримає вас ситими протягом тривалого часу і підтримує ваш метаболізм, оскільки частина калорій використовується безпосередньо без надзвичайного підвищення рівня цукру в крові. Крім того, білок є найважливішим будівельним елементом для наших м’язів. Якщо ви хочете, щоб тіло не втрачало м’язи як частину дієти, вам слід додати більше білка на свій раціон і займатися спортом. Щодня вітається від одного до двох грамів білка на кілограм ваги. Щоб досягти найкращого значення джерел білка, вона любить змішувати рослинні та тваринні джерела білка. Ми окремо представимо вам відповідні програми рецептів, а ви знайдете подальші поради з питань нарощування м’язів у нашому посібнику з білків.
5. Повільні вуглеводи замість фаст-фуду
Вуглеводи самі по собі непогані: Складні вуглеводи спочатку потрібно переробити і, відповідно, тримати вас ситішими довше - наприклад, вівсянка або фальшиве зерно. Ці вуглеводи не тільки забезпечують енергією, а й цінними поживними речовинами та клітковиною. Натомість порожні джерела енергії, такі як цукор або біле борошно, передають рівень цукру в крові на американських гірках, роблять нас млявими і незабаром знову зголодніють. Тому вам слід заборонити їх і покладатися на складні або «повільні вуглеводи». Якщо говорити про повільне: їсти повільно і насолоджуватися, а не жувати на боці, також допомагає при втраті ваги, оскільки ви автоматично їсте менше.
6. Корисні жири навіть допомагають схуднути
Жир автоматично не робить вас товстим. Корисні ненасичені жири, такі як містяться в горіхах і насінні, рослинній олії, авокадо та рибі, забезпечують цінними жирними кислотами: вони не тільки життєво важливі для мозку та різних клітинних та метаболічних функцій, але також регулюють рівень цукру в крові - і таким чином навіть допомагають вам схуднути . Ненасичені жирні кислоти можуть покрити до 30 відсотків денної потреби в калоріях.
7. Вживання алкоголю підтримує ваш метаболізм активним
Поливайте, якщо ви хочете схуднути: це має бути від двох до трьох літрів на день. Вода перед їжею або між ними наповнює шлунок і втамовує перший голод. Це також підтримує метаболізм активним. Однак з напоями з підсолоджувачами рекомендується бути обережними: підозрюється, що вони довго зголодніють та завдають шкоди організму. Алкоголь, навпаки, є калорійною бомбою: склянка вина або невелике пиво вже містить близько 150 калорій. Крім того, алкоголь паралізує спалювання жиру та нарощування м’язів. Такий питний додаток, як безкоштовний додаток для Android "Поливай своє тіло" або додаток для iOS "AquaPlan" регулярно нагадує про напої.
8. Cheat Day протидіє розладу втрати ваги
Слід включати один обманний день на тиждень або невеликі винятки між ними: інакше розчарування неминуче. Звичайно, навіть у день тижня, коли все дозволено, калорія завжди залишається калорією. Ось чому вам слід визначитися з гамбургером чи картоплею фрі та десертом. Зрештою, шматок пирога не збиває вас жиру так само, як салат робить вас стрункими. А ті, хто зменшує шкідливі для здоров’я речі та цукор у повсякденному житті, з часом також відчуватимуть все менше бажання до них, тому що: Смак можна навчити, наприклад, на цілісному зерні та подалі від білого борошна, дуже солодкого чи солоного та підсилювачів смаку.
Висновок: мотивація замість жертви
Ми сподіваємось, що наші вісім порад для схуднення не засмутять вас, а навпаки, спонукають вас переглянути свою власну дієту та поставити власні особисті та розумні цілі: втратити близько двох-п’яти сантиметрів жиру на животі. З повільними вуглеводами, великою кількістю білка та води, а також деякими корисними жирами та правильними стратегіями наполегливості, як відстежувач харчування та обманний день, ви напевно встигнете цього разу - і без ефекту йо-йо. Можливо, шість пакетів все ще стануть реальністю до сезону бікіні. Слід уникати цих 7 повсякденних гріхів щодо жиру на животі, наскільки це можливо.