Схуднути 8 простих вправ, щоб підтягнути сідниці і зміцнити ноги за тиждень
Присідання одностайно є частиною силових тренувань сідниць, але ці 8 вправ також можуть дати вражаючі результати. Робіть кожен з цих рухів від 15 до 20 разів по 3 - 4 підходи, в ідеалі - 3 рази на тиждень. Ця програма буде працювати на всі м’язи сідниць і ніг!
Тижневий план зміцнення сідниць і ніг
1. Бічна щілина
Встаньте вертикально з гантелями, нахиліть праву ногу вбік, перекиньте вагу на праву ногу, а іншу ногу тримайте прямо. Сильно натисніть на п’яту, вставте і поверніть праву ногу у вихідне положення. Повторіть цей рух кілька разів, перш ніж перемикати ногу.
2. Болгарський слот з гантелями
Для цієї вправи вам знадобиться стілець або лава. Вставте стілець за собою і поставте на нього праву ногу, переконавшись, що вся ваша нога добре витягнута. Потім опустіться в положення випаду і зробіть крок назад. Натисніть на передню п'яту, щоб випрямити ногу. Повторіть той самий рух з лівою ногою.
3. Підняття однієї ноги
Встаньте, склавши ноги разом, і гантелі в руках, рухаючи вагу до правої ноги, переконуючись, що ваша спина не вигнута. Потім підніміть ліву ногу, щоб розташувати тулуб паралельно підлозі. Натисніть на п'яту, підтягніть підколінну сухожилля і випряміться. Зробіть кілька підходів цього руху перед перемиканням ніг.
4. Витягування ноги назад за допомогою стрічки опору
Потім підніміться на четвереньки, утримуючи руками стрічку опору і обернувши її під склепінням правої ноги. Опинившись у правильному положенні, випряміть праву ногу, щоб максимально розтягнути стрічку, стегнами паралельно підлозі. Зігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух і поміняйте ногу.
5. Сідайте на стілець з гантелями
Встановіть стілець на відстані 20 сантиметрів перед собою і поставте на праву ногу. Натисніть на ліву п'яту, сядьте на стілець і випряміть обидві ноги. Потім опустіть праву ногу на підлогу, змініть сторони і повторіть вправу кілька разів.
6. Ставок з однією ногою
Ляжте на підлогу, випрямивши спину. Підніміть одну ногу, а іншу тримайте зігнутою, п’яткою лежачи на підлозі. Потім опустіть стегна і повторіть вправу.
7. Розгинання ніг з стрічкою опору
Встаньте на карачки, а потім оберніть навколо стегон стрічку опору, щоб утворити коло. Відсуньте вагу тіла вліво і за допомогою м’язів стегна підніміть праве коліно на кілька сантиметрів від підлоги. Повторіть і змініть сторони.
8. Ставок зі стабілізатором
Встаньте ногами на стабілізуючий м’яч і випряміть ноги. Підніміть стегна в положення дошки і втисніть п’яти в м’яч. Підкотіть м’яч до сідниць і підніміть стегна вище.
Ця стаття Схуднути: 8 простих вправ, щоб підтягнути сідниці та наростити м’язи за один тиждень.
Залиште коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.