Схуднути без дієти до комфортної ваги
| Інформація про автора | Дієтолог Лала | |
| оновлено: 12.12.2019 | Дієтолог | |
| Дієта, здоров’я, сім’я | ||
Однією з найбільших проблем, з якою ми постійно стикаємося, є схуднення. Дієта за дієтою проходить повз нас, і успіху немає. Але є спосіб змінити свою вагу назавжди і без дієти. Ви можете дізнатись, яким чином це відбувається, у цій статті.
Стале схуднення без дієти
Якщо сказати трохи різкіше, це означало б витратити решту життя на дієті. Звичайно, це, як зараз це висловлюється, повна нісенітниця, адже насправді те, що вам насправді потрібно зробити, - це змінити своє життя. Сталий означає, що ви переконаєтесь, що стан також можна підтримувати. Щоб це забезпечити, зазвичай вам доводиться постійно змінювати свій раціон, можливо, змінювати деякі свої харчові поведінки і, нарешті, але не менш важливо, можливо, ініціювати відповідні зміни як частину вправ, щоб схуднення мало бажаний успіх після.
харчування
Для більшості людей основною причиною ожиріння є просто дієта. Вони, як правило, їдять занадто багато, і гірше того, що більшу частину часу вони їдять абсолютно неправильно. В основному, ви повинні харчуватися відповідно до харчової піраміди, яка розподіляє їжу до семи груп продуктів. В основному їжа повинна бути завжди свіжою, різноманітною і якомога натуральнішою. Дієтичні продукти можна спокійно залишати стояти в магазині, оскільки вони, як правило, переробляються і рідко мають низьку калорійність.
Напій: В основному на день слід випивати не менше 1,5 літра води. Як варіант, несолодкий чай також можна вживати протягом дня. Важливо, щоб ви їли якомога менше під час їжі, оскільки це зазвичай розріджує травні соки. Чай з фенхелю, анісовий чай, а також імбирний чай зазвичай стимулюють травлення і, таким чином, можуть підтримувати втрату ваги. Влітку або коли ви сильно потієте, також слід багато пити. Однак слід уникати підсолоджених напоїв, і молоко також слід розглядати як закуску, а не як напій. До речі, не має значення, підсолоджуються речі, які підсолоджуються цукром або підсолоджувачем, в обох випадках руки.
Зернові продукти: Зернові продукти складають значну частину раціону більшості людей. Зернові продукти включають такі речі, як хліб, макарони та рис. Слід переконатися, що дві третини всіх споживаних продуктів - це цільнозернові продукти. Ви також можете включити такі речі, як булгур, зелена спельта, гречка або пшоно, у свій раціон три-чотири рази на тиждень. Приємне в цих речах те, що вони дуже ситні і стимулюють травлення.
Овочі та салат: Ви повинні з’їдати 2-3 порції овочів на день, і переконайтесь, що ви їсте овочі в перервах між прийомами їжі, оскільки вони набагато краще підходять для перекусу, ніж фрукти. Причиною цього є те, що овочі, як правило, підтримують рівень цукру в крові більш стабільним, оскільки вони менш засвоюються.
Фрукти: Вам обов’язково слід їсти шматочок фрукта двічі на день і завжди поєднувати його з кількома горіхами, оскільки таким чином ви можете підтримувати рівень цукру в крові набагато більш постійним і стабільним.
М'ясо, ковбаса, риба, яйце: М’ясо та ковбаси завжди повинні бути з низьким вмістом жиру, а м’ясо курки чи індички - переважно. В основному ви повинні їсти м'ясо два-три рази на тиждень, а риба також повинна бути в меню принаймні два рази на тиждень, оскільки воно містить здорові омега-три жирні кислоти.
Молоко та молочні продукти: Молоко з низьким вмістом цукру та молочні продукти, такі як йогурт, сметана, солодкі вершки, кварк, масло та сир, слід їсти двічі на день, якщо це можливо. Тут ви повинні переконатися, що ні молоко, ні натуральний йогурт не мають жиру, оскільки вони зазвичай роблять вас менш ситими. Однак слід уникати підсолоджених йогуртів та варіантів молока, оскільки вони ні корисні для рівня цукру в крові, ні мають бажаного впливу на вашу фігуру.
Жири, олії та цукри: Особливо страви, які сильно обробляються, зазвичай містять багато цукру або жиру, оскільки це чудовий ароматизатор. Це означає, що вони, як правило, значно калорійніші, ніж свіжі страви. З цієї причини сильно оброблені молочні продукти, кондитерські вироби, хлібобулочні вироби, фаст-фуд, жирні ковбаси або готові страви слід їсти лише в помірних кількостях. На що слід звернути увагу, це те, що ви щодня споживаєте корисні жири з рослинних олій, таких як соняшникова олія, ріпакова олія, оливкова олія або конопляна олія та горіхи, оскільки вони забезпечують важливі незамінні жирні кислоти.
Харчові волокна: Харчові волокна відіграють особливо важливу роль у зменшенні ваги, оскільки вони нормально відновлюють травлення, стимулюють слиновиділення та посилюють відчуття ситості. Вони також зазвичай запобігають запорам і детоксикують організм і тим самим навіть знижують рівень холестерину. Жодна їжа не повинна бути без клітковини під час схуднення. Продукти з високим вмістом клітковини включають овочі, бобові, цільнозернові, фрукти, насіння, насіння соняшнику та насіння льону.
Харчова поведінка
Потрібно вчитися правильним харчовим звичкам, а також правильному харчуванню. Спочатку ви не вірите, що можете зробити неправильно, але це насправді неймовірна сума. Для багатьох людей з проблемами ваги знання про здорове харчування часто не проблема, а швидше харчова поведінка. Втрата ваги не обов’язково означає, що вам доведеться їсти менше, а просто те, що ви повинні харчуватися здоровіше і розподілятися протягом дня. Тут ми склали для вас правила поведінки, за допомогою яких ви можете інтегрувати поведінку здорового харчування у своє повсякденне життя.
Спочатку: Слід їсти п’ять прийомів на день. Ці страви складаються зі сніданку, обіду та вечері, а потім містять ще дві закуски і, звичайно, щонайменше 1,5 літра води та несолодкий чай. Це те, що ви неодмінно повинні робити щодня.
По-друге: Заборони та підрахунок калорій, як правило, гарантують лише те, що ви напружуєтесь і чините тиск. Завжди найпростіше, якщо ви усвідомлюєте, що якщо ви їсте 80% здорової їжі у сенсі харчової піраміди, ви, як правило, також можете їсти 20% нездорово. У перекладі з нашою системою п’яти прийомів їжі це означало б, що ви повинні їсти чотири рази здорово і дозволяти грішити одним.
Третє: Ніколи не слід пропускати сніданок, але завжди слід стежити, щоб сніданок був завжди здоровим. Це не в останню чергу тому, що сніданок забезпечує нам енергію, необхідну нам для решти дня.
Четверте: Особливо, якщо ви знову зголодніли ввечері після обіду, вам завжди слід захоплювати щось багате білком, таке як молоко, йогурт, горіхи або насіння, оскільки це, як правило, найкраще для наповнення і в той же час не має такого сильного механізму звикання, як чіпси або шоколад.
По-п’яте: В основному слід споживати трохи білка під час кожного прийому їжі, це можуть бути молочні продукти, яйця, горіхи, насіння або навіть риба.
Шосте: Важливо, щоб ви їли натуральну і корисну їжу, а це означає, що у вашому меню є якомога більше фруктів та овочів, а також цільнозернові продукти. Усі речі в супермаркеті, які ви вже не можете побачити, з чого вони насправді складаються, або що складаються лише зі списку речей, під якими ви навіть не можете собі уявити, як це виглядає чи яким воно повинно бути найкраще повністю вичерпати свій план харчування.
Сьоме: Тілу потрібно приблизно 10-15 хвилин після їжі, щоб усвідомити, що воно вже не голодне і що почуття голоду також може бути замінене почуттям ситості. З цієї причини важливо їсти повільно і добре жувати, щоб ви могли перестати їсти рано, тому що відчуваєте ситість. Також не потрібно закінчувати їсти, бо коли ти ситий, тоді ти ситий. Чи справді потрібно спорожнити тарілку чи ні, залежить не в останню чергу від того, скільки на ній залишилось. Звичайно, не є проблемою з’їсти одну ложку або виделку повною мірою, але якщо у вас більша кількість, вам слід вирішити просто відкласти залишки і, якщо потрібно, з’їсти їх пізніше з наступним прийомом їжі менше, щоб відкрити наступного разу.
Восьме: По суті, слід переконатися, що тіло ніколи не повинно голодувати. При п’ятиразовому харчуванні організм зазвичай дуже добре забезпечується їжею, і насправді голоду бути не повинно. Якщо ви з будь-якої причини зголодніли, можливо, ви захочете перетягнути наступний прийом їжі вперед.
Дев'яте: Якщо у вас голод або розлад, ви завжди повинні захопити щось ситне, наприклад, цільнозерновий хліб, горіхи, але також йогурт. Ніколи не слід їсти солодощі або закуски на голодний шлунок, а лише після їжі, багатої клітковиною і білком.
Десяте: В основному слід концентруватися на їжі і, якщо це можливо, не їсти під час стресу. Тут також не повинно бути у вас сумління. Їжа повинна асоціюватися з радістю та насолодою, і якщо трапляється так, що ви не можете повністю сконцентруватися на їжі, оскільки не вистачає часу, який неможливо змінити, то завжди краще їсти повільно збоку ніж пропуск їжі.
Одинадцяте: Списки покупок є обов’язковими. По суті, ви ніколи не повинні виходити з дому без списку покупок і ні за яких обставин не ходити до магазину голодним і робити там покупки. Коли ви заходите в магазин голодними, ви зазвичай купуєте набагато більше, ніж вам насправді потрібно. Навіть без списку покупок, як правило, вас можуть спокусити будь-які спеціальні пропозиції або речі, які ви зараз бачите і які вам також можуть знадобитися взяти їх із собою. Кінець пісні, як правило, полягає в тому, що ви купуєте занадто багато, а потім, можливо, згодом їсте набагато більше, щоб не довелося викидати придбане. Ви також повинні подбати про те, щоб у кожному кошику для покупок завжди було багато свіжих фруктів та овочів і, звичайно, несолодких молочних продуктів, а також цільнозернових та зернових продуктів.
Дванадцяте: Останній пункт також дуже важливий, і це те, що ми не постійно наступаємо на ваги. В основному, якщо ви починаєте змінювати своє життя згідно з нашими порадами, ви не повинні зважуватися вперше, поки не пройде три тижні. Вам потрібно приділити своєму тілу трохи часу, щоб регулювати свою вагу, і цілком можливо, що, особливо в поєднанні з фізичними вправами, ви набираєте вагу на початку, що, як правило, не внаслідок додаткових жирових відкладень, а додаткової м’язової тканини яка зазвичай важча за жирову тканину в тому самому місці.
Особливо, коли ваше тіло через багато дієт і голодування засвоїло, що воно завжди потрапляє в надзвичайні ситуації, і тому йому необхідно якомога швидше накопичувати жирову клітковину, ви повинні захищати її від подальших фаз голоду, як тільки організм зрозуміє, що їжі завжди достатньо щоб йому не довелося голодувати і не існувало жодної дієти, зазвичай можна припустити, що він буде набагато охочіше звільнити свої жирові відкладення, ніж це робив раніше.