Схуднути без голоду Десять порад для схуднення - FOCUS Online
1: Знімати повільно
Перш ніж подумати про те, щоб залишити це, з’ясуйте, що і скільки ви їсте протягом дня. Остерігайтеся самообману! Тож ведіть щоденник їжі протягом декількох тижнів або використовуйте додаток для документування всієї їжі та напоїв. Невеликі зміни у ваших звичках призводять до довгострокового успіху, і вони повинні відповідати вашому стилю життя. Лікарі рекомендують близько 500 грамів на тиждень як здоровий темп схуднення. Навіть якщо це уповільнює вашу мотивацію, чим повільніше ви худнете, тим краще.
2: Вправи - це добре, вправи - краще
Усі дослідження показують: поєднання дієти та фізичних вправ найкраще підходить. Кожен крок має значення. Лише додаткові два кілометри на день спалюють близько 100 кілокалорій. Вони складають до 3000 на місяць. Це відповідає півкілограма втрати ваги. Підніміться сходами, пройдіться до супермаркету, їдьте на велосипеді до роботи. Згідно з американським дослідженням, ті, хто полює на покемонів, збільшують свій денний рівень активності на 25 відсотків. Фахівці превентивної медицини рекомендують 10 000 кроків на день як правило. Додатки для смартфонів або фітнес-браслети допомагають підрахувати. Однак перші довготривалі дослідження показують, що носіння браслетів не збільшує успіху. Дієтолог Аннет Грютерс-Кісліх з берлінського "Шаріте" рекомендує людям із середньою вагою займатися пробіжками або прогулянками протягом додаткових 30 хвилин два-три рази на тиждень. Вона радить людям з надмірною вагою робити щільну прогулянку: «Щоб вам справді доводилося дути - п’ять разів на тиждень по 40 хвилин». Але силові тренування так само важливі. Ті, хто худне, часто втрачають найважливіший руйнівник енергії - м’язи.
3: Здоровий ритм без закусок
Лікарі рекомендують їсти регулярно, з перервою від чотирьох до шести годин між прийомами їжі. Кожен тип закуски (включаючи соки або безалкогольні напої) підвищує рівень цукру в крові, підвищує рівень цукру в крові і, таким чином, виділення інсуліну. Це, в свою чергу, підсилює голод. Три основних прийоми їжі, розподілені протягом дня, ідеально підходять для дорослих. Вигнати хлібний кошик зі столу, він містить непотрібні калорії. Grüters-Kieslich рекомендує уникати вуглеводів після 18:00, коли ви хочете схуднути.
Наші Посібник у форматі PDF показує, як можна успішно схуднути за допомогою волі, ритуалу та сили думки.
4: Уникайте рідких калорій
Солодкі напої не наповнюють вас - вони товстіють. Тим не менше, кожен німець випиває близько 147 літрів води на рік, близько 120 літрів безалкогольних напоїв і 35 літрів фруктового соку. Соки, зокрема, хитрі, оскільки містять стільки калорій, скільки і кола. Шприцери краще змішувати самостійно, бажано від двох до трьох частин води і однієї частини соку. Відмова від алкоголю творить маленькі дива при схудненні. Баварці справедливо розглядають пиво як їжу. Дві половинки приблизно відповідають калорійності порції спагетті болоньєзе. Вузькі, високі окуляри ідеально підходять для обману. Ви п'єте з них на дванадцять відсотків менше, ніж із келихів червоного вина.
5: Комбінуйте розумно
Не кладіть їжу до покажчика, почуття совісті послаблює наполегливість. Для приємного і тривалого відчуття ситості наше тіло потребує білка (молочні продукти, м’ясо, риба), жиру (бажано рослинні олії) та вуглеводів, що мало впливають на рівень цукру в крові (цільні зерна, коричневий рис) під час кожного основного прийому їжі. Дослідження підтверджують, що важка білками дієта може допомогти вам схуднути, оскільки білки дозволяють довше відчувати себе ситими.
6: Скоротіть погані вуглеводи
Професійним футболістам після гри дозволяється з’їсти п’ять тарілок макаронних виробів. Той, хто виступає не найкраще, повинен бути поміркованим. Якби офісні працівники відмовлялися від своїх улюблених страв, макаронних виробів, піци та хліба, багато хто вирішив би свою проблему ваги. Вуглеводи з білого борошна та цукру йдуть прямо до стегон. Дієтологи рекомендують складні вуглеводи, наприклад із цільнозернових продуктів, оскільки вони допомагають вам схуднути: Вони містять багато клітковини Вони містять багато клітковини, змушують вас почуватися ситими довше, і організм не може їх так швидко метаболізувати. Енергія витрачається до того, як вона зможе перетворити її в жир.
7: обманлива тяга
Якщо вам хочеться їсти, вам слід зупинитися і запитати себе: чи я справді голодний? Або мені нудно, розчаровано чи нервуюсь? Якщо у вас стрес, ви можете випити чашку чаю замість алкоголю. Також досить ковтка води. Для побалувань ідеально підходить еспресо або шматочок темного шоколаду. Регулярне харчування, яке дозволяє почувати себе повноцінним, захищає від запоїв. Невеликі екстрені пакети, наповнені сирими овочами, горіхами або сухофруктами, також корисні.
8: Святкуйте їжу
Будемо відвертими: Як часто, коли по телефону, за комп’ютером чи коли ти гуляєш містом? Ви більше не помічаєте свого природного гальмування калорій, відчуття ситості або вже занадто пізно. Тож зробіть їжу головним. Сідайте за стіл. Візьміть невеликі тарілки біля буфету і не перевантажуйте. Оскільки 92 відсотки їжі на тарілці з’їдає людина.
9: Готуй сам
Німці не готують їжу і проводять біля плити лише 5,4 години на тиждень. Для порівняння: індіанці готують 13 годин на тиждень. Ті, хто готує їжу самостійно, контролюють якість поживних речовин і кількість калорій. Навіть якщо це потрібно зробити швидко, зусилля того варті. Що полегшує самостійне приготування їжі: підпишіться на органічну коробку, використовуйте заморожені овочі, готуйте і заморожуйте вдвічі більше, нехай кухонна техніка працює самостійно. Хитрість: наповніть тарілки на плиті і залиште там горщики. Той, хто повинен встати за порцію, з’їдає на 19 відсотків менше.
10: Насолоджуйтесь уважно
Насолода поєднується з ритуалами, тому святкуйте їжу як подію для всіх органів чуття. Знайдіть свою улюблену низькокалорійну їжу. Жувати повільно і ретельно. Прислухайтеся до своїх кусаючих шумів. Зверніть увагу на консистенцію їжі. Це забезпечує ваш мозок цінною інформацією. Люди, які носять навушники під час їжі, їдять на 45 відсотків більше. Продовжуйте класти столові прилади і вивчати смаки на мові. Якщо після їжі ви відчуваєте себе повністю задоволеним, вам доведеться їсти менше протягом усього дня. Тірамісу як вінчальна слава може допомогти вам схуднути.