Схуднути - це працює навіть у суєтному повсякденному догляді!
Здорове харчування та втрата ваги - після канікул настав час нарешті реалізувати деякі хороші рішення. Тим більше, що це не так складно!
Нарешті хочеться харчуватися здорово! Я хочу їсти більше фруктів і менше солодощів. Я хочу насолоджуватися свіжими овочами та уникати консервів! Напевно, ми швидко дійдемо згоди щодо цих цілей. Але шлях до цієї мети здається крутим і складним. Давайте все одно підемо на це!
Ось і ми! Складіть на розум оптимальну здорову дієту на день! Наприклад: мюслі з фруктами на сніданок, банан як закуска між ними, велика кількість рису з овочами на обід, трохи йогурту в другій половині дня та салат з трохи нежирного м’яса або риби ввечері. Як це вам звучить?
Подумайте про завтрашні закуски сьогодні!
Зробити здоровий вибір в уяві легко. Потрібна трохи більша наполегливість, якщо ми хочемо прислухатися та впроваджувати ці поради у повсякденному житті. Але якщо подумати про завтрашній перекус сьогодні, все стане набагато простіше.
Робіть це разом з колегами
І якщо ви заохочуєте своїх колег взяти участь, то, можливо, ви не єдиний, хто приносить з дому домашню їжу і почувається з нею «дивним».
Солодощі дозволяються в помірних кількостях
Ще один важкий момент: як ви випускаєте повітря, коли прагнете солодкого? Краще своєчасно задовольнити це бажання шматочком шоколаду, перш ніж воно розбухне до тяги, і ви зжерте цілу плитку відразу. І не застібайте пояс занадто туго: вам не потрібно давати широке спальне місце в кожній кондитерській. Солодощі, будь то тістечка або клейкі ведмедики, дозволяються - один раз на день і в помірних кількостях.
Мабуть, все більше і більше вихователів мають надлишкову вагу
Харчуватися здорово може бути справжнім задоволенням - справді! Це не повинно бути сумним морквяним гризком. Занадто багато кілограмів, навпаки, щоденно навантажує ваше тіло та душу, і вони збільшують ризик захворіти. Згідно з доповіддю про харчування Німецького товариства з харчування (DGE) у Німеччині, 65 відсотків чоловіків та 55 відсотків жінок мають надлишкову вагу, і тому вони схильні до ризику серйозно захворіти. Ожиріння, здається, зростає, особливо в професіях медсестер. Вихователі, які страждають від занадто великої кількості кілограмів, не є хорошим прикладом шанобливого догляду за собою.
Тут ви знайдете десять золотих правил DGE як пропозицію. Не так складно дотримуватися:
Правило DGE 1: їжте універсально
Більше одноманітності: насолоджуйтесь різноманітністю продуктів, які ми маємо тут, у Німеччині. Збалансоване харчування характеризується різноманітним вибором, відповідною комбінацією та відповідною кількістю продуктів, багатих на поживні речовини та з низьким енергоспоживанням. Найкраще: цей сорт вміщується в кожній ланч-боксі!
Правило 2 DGE: велика кількість зернових продуктів - і картоплі
Хліб та макарони, пластівці рису та злаків, бажано з цільних зерен, а картопля містять майже не жир, але багато вітамінів, мінералів, мікроелементів та клітковини. Поєднуйте цю енергетичну їжу з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру. Ви також можете взяти з собою на роботу холодний рисовий салат.
Правило DGE 3: Овочі та фрукти: приймайте “5” на день
Ви легко запам’ятаєте це правило: насолоджуйтесь п’ятьма порціями овочів і фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими або у вигляді соку - в ідеалі під час кожного основного прийому їжі, а також як перекус: це забезпечить вас великою кількістю вітамінів і мінералів, а також клітковиною та вторинними речовинами Поставляються рослинні речовини. Фрукти та овочі можна добре приготувати та упакувати, щоб ви могли насолоджуватися цими вісниками здоров'я під час вашої перерви. Найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я.
Правило DGE 4: Багато риби і мало м’яса
Ще одне правило: ловити рибу один-два рази на тиждень; М'ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях. Ці продукти містять цінні поживні речовини, такі як кальцій у молоці, йод, селен та омега-3 жирні кислоти морської риби. М’ясо корисне завдяки великій кількості доступного заліза та вітамінів B1, B6 і B12. Для цього достатньо кількості від 300 до 600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень. Віддавайте перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясо-молочним продуктам. Якщо ви хочете відмовитись від м’яса, будь ласка, компенсуйте втрату білка через інших постачальників білка, таких як продукти тофу.
Правило 5 DGE: Їжа з низьким вмістом жиру та з високим вмістом жиру
Жир обов’язковий, оскільки жир постачає незамінні жирні кислоти, а жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Однак жир особливо багатий енергією, тому занадто велика кількість харчових жирів може призвести до ожиріння і, можливо, раку. Занадто багато насичених жирних кислот, які в основному містяться в продуктах тваринного походження та готових стравах, сприяють розвитку серцево-судинних захворювань у довгостроковій перспективі.
Віддавайте перевагу рослинним оліям та жирам, наприклад, ріпаковій та соєвій олії та жирним жирам, виготовленим з них. Слідкуйте за невидимим жиром, який міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Всього достатньо від 60 до 80 грамів жиру на день.
Правило 6 DGE: Цукор і сіль в помірних кількостях
Лише зрідка вживайте цукор та продукти, виготовлені з різними видами цукру (наприклад, глюкозний сироп). Коли справа стосується і солі, ми часто робимо занадто багато гарної справи. Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі. Віддавайте перевагу йодованій кухонній солі.
Правило ДГЕ 7: багато рідини щодня
Вода абсолютно необхідна, особливо в теплі або спекотні дні. Пийте близько 1,5 літра рідини щодня. Віддавайте перевагу газованій або газованій воді та іншим низькокалорійним напоям, таким як чай. Яким би спокусливим не здавалося холодне пиво, пити алкогольні напої слід лише зрідка і лише в невеликих кількостях. Це одне з правил здорового харчування, яке ви продовжуєте «проповідувати» своїм клієнтам, тож воно повинно стосуватися і вас.
Правило 8 DGE: готуйте смачно та ніжно
Будь то овочі, риба чи м’ясо: готуйте відповідну їжу при максимально короткій температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води та мало жиру - це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук, якщо їжа занадто довга готувати на сковороді.
Правило DGE 9: достатньо часу для приємної трапези
Харчуватися свідомо допомагає правильно і здорово харчуватися. Око теж їсть. Не поспішайте їсти. Це весело, стимулює та сприяє відчуттю ситості. Ви можете досягти цього на робочому місці, якщо справді відступите туди, де зможете спокійно поїсти.
Не відволікайтеся під час їжі. Часто існує нездорова комбінація передачі, інструктажу та перерви одночасно з медсестрами. Не втрачайте з виду розслаблення та насолоди.
Правило DGE 10: Багато вправ проти зайвої ваги
Збалансоване харчування, велика кількість фізичних навантажень та спорту (від 30 до 60 хвилин на день) поєднуються. Правильна вага тіла змусить вас почувати себе добре і зміцнити ваше здоров’я.
Автори: Сандра Маземанн/Барбара Мессер (редагування для догляду в Інтернеті: Майкл Хандверк)