Схуднути дуже просто за допомогою цих 10 порад!
Ви не часто отримуєте щось безкоштовно, але це не означає, що вам доведеться все дорого купувати. Розумне тренування краще, ніж важке тренування. Розумний контроль харчування кращий за важку дієту з голоду! Тут я показую найкращі трюки, щоб якомога легше позбутися від небажаних кілограмів.
Наприклад, якщо ви набрали трохи бекону за свято і хочете повернутися до красивої форми, наступні поради повинні бути для вас дуже корисними. На малюнку показано порівняння від раніше: незабаром після новорічної ночі до після: 4-тижнева "дієта" пізніше.
Невеликий рекламний блок:
Якщо цільова вага дуже далека або мета - позбутися ін’єкцій інсуліну, тоді ці поради також будуть корисними. Але, можливо, довший піст може бути більш привабливим варіантом, оскільки він може показати результати ще швидше. Моя електронна книга "Піст і їжа" детально висвітлює цю тему і її легко читати. Тільки за 2,99 здорове харчування доступне та представлене практичними порадами. (Посилання на "Піст і їжа" на Amazon). А тепер підемо!
1 обмежте свій вибір
Чим більше ситуацій вимагає самоконтролю протягом дня, тим вище ймовірність того, що ми врешті-решт поступимося. Рішення: мінімізуйте спокусу!
Цукерковий відділ - заборонена зона. Тому вам не доведеться знову складати пачку назад.
Нутеллу купують не в першу чергу, щоб потім постійно вичерпувати свою силу волі вдома.
Кава готується вдома і забирається в чашці Keep, так що вам навіть не потрібно говорити "привіт" печиву та карамельному гарбузу ванільний фундук, діабет латте в кафе.
У маркетингу "набір врахувань" - це кількість варіантів, які можна обрати в певний момент.
Якщо в холодильнику є лише овочі, і, отже, міркування щодо приготування їжі складається лише із здорових варіантів, жодна дисципліна не повинна застосовуватися для відмови від спокусливого варіанту.
2 план болю
Але як щодо тих випадків, коли спокусі не уникнути?
Зустріч відбувається в їдальні, і всі колеги отримують «білкову» здобу Спеціальнапропозиція. Або хтось приносить торт.
Як слід сказати "НІ"?!
Тут потрібен план надзвичайних ситуацій: що відбувається, коли ситуація стає жорсткою?
Рішення обов’язково повинно бути прийнято ДО того, як у будинку виникає спокуса.
В іншому випадку потрібно знову використати багато сили волі, щоб зробити правильний вибір.
Але якщо дія вже зрозуміла, то тут нічого вирішувати.
На практиці це означає, що ви думаєте про альтернативну дію для всіляких спокусливих ситуацій.
Якщо А трапляється, тоді Я роблю саме Б!
Коли апетит піднімається на дивані ввечері, звичайним дією є, мабуть, думати про те, що їстівне в будинку, або просто поглянути в комору.
Ми вже зв’язані і повинні бути “сильними”, щоб не їсти зацукровані мандарини з банки.
Таке правило, як:
Як тільки Я помічаю, що в мене з’являється апетит або думати про їжу, Я йду чистити зуби та лЕге мені в ліжко щоб читати.
Дотримання встановленого плану не вимагає великої сили волі.
Вставати з ліжка з почищеними зубами, а потім їсти щось набагато простіше лише для ліні.
Таким чином, ситуація вирішується до того, як вона може стати більш загрозливою.
Звичайно, кожному доводиться знаходити свої правила.
Але це набагато простіше дотримуючись плану непередбачених ситуацій, а не зважуючи свої варіанти з тортом перед носом!
Це просто якось раціонально:
"О, шматок у будь-якому випадку такий маленький", я не можу бути грубим "і так далі.
3 попереднє приготування
Звичайно, ті ж переваги, що були згадані вище, стосуються і попереднього приготування.
Краща альтернатива надається нездоровим або висококалорійним варіантам.
Але попереднє приготування має й інші переваги.
Їжу можна оптимізувати.
Домашня їжа, безумовно, корисніша та свіжіша, ніж у більшості їдалень, фургонів чи пекарів.
Ось дві поради щодо покращення вживання їжі ToGo.
4 повільних вуглеводів
Що є більш їдким, ніж голод? Багато. Але все-таки голод відстій.
Якби голод можна було легко переносити протягом більш тривалого періоду часу, то він провалився б досить еволюційно.
Зрештою, голод - це сигнал організму про те, що нам слід люб’язно рухати сідницями, щоб надходити поживні речовини.
Якби голод був просто легким нездужанням, так багато наших предків просто померли б з голоду від лінощів, щоб нас не було поруч.
Очевидно, однак, голод здається настільки неприємним, що змусив нас шукати їжу тисячі років, незалежно від обставин.
Прийняти цей потяг довго опиратися силою волі дуже зухвалий.
Якщо мотивація полягає у звільненні мільйонів людей, то причина може бути досить вагомою, щоб зібрати цю силу у особливо сильних людей. Я маю на увазі голодування Генді.
Але це ще один порядок величини драйву, ніж позбавлення від крихітної кекси. То що ви можете зробити, щоб уникнути голоду?
Але жодної лайни, яка б надмірно ускладнювала!
Рафіновані вуглеводи, такі як: біле борошно, шліфований рис, хліб або щось з цукром, можуть підвищити рівень інсуліну.
Наслідки - це спочатку харчова кома, а потім тяга. З картоплею та сочевицею в поєднанні з усіма іншими овочами ви можете легко з'їсти себе ситими, не споживаючи багато калорій.
Відчуття насичення залишається надовго завдяки клітковині.
Крім того, овочі, природно, містять набагато більше вітамінів, мінералів та всього іншого, ніж біла паста!
Детальніше про цю просту підказку, яка лежить в основі "повільної вуглеводної дієти", ви можете дізнатись у "Тім ФеррісБлог" (посилання на статтю блогу)
5 яєчних білків
І ще один маленький хак, щоб узяти голод під контроль: білок.
Білок - чудовий спосіб стримати апетит.
Бобові, тобто також тофу та багато інших продуктів, що замінюють м’ясо, є чудовими джерелами білка.
Але якщо обійтися без м’яса/риби та/або інших продуктів тваринного походження, це може допомогти з добавками.
Також для запобігання розладу м’язів при дефіциті калорій.
Як і раніше, ніхто не повинен боятися, що не отримує достатньо білка, але приємний, густий білковий коктейль - це простий прийом, щоб перекусити, забезпечити запас білка, і це з невеликою кількістю калорій!
Домашні протеїнові батончики - це також суперкалорійна, ситна та пригнічуюча голод закуска. (Звичайно, залежно від рецепта)
Важко повірити, але у REIN лише один клік звідси, у магазині салатів та сталі, є високоякісний білок.
6 Напій
Але крім їжі, звичайно, є і пиття.
Найкрутіший спосіб розбити свій калорійний бюджет - це солодкі напої, оскільки вони мають дуже велику кількість калорій, але вони зовсім не наповнюють вас і викликають тягу до цукру.
Вода, навпаки, має відносно мало калорій і сприяє насиченню, якщо вона добре наповнює шлунок.
Завдяки кофеїну, який він містить, кава або чай гарантують спалення більшої кількості калорій, а також пригнічують почуття голоду.
Чорна кава, звичайний чай та вода значно полегшують час між прийомами їжі!
7 піст
Але навіть краще для схуднення, ніж низькокалорійна їжа - це просто ніщо.
Навіть найменша закуска або молочна порція кави підвищує рівень інсуліну. Навіть один мінімальний Підвищення рівня інсуліну ЗАБЛОКОВАНО спалювання жиру ЦІЛЬКО.
За одну ніч рівень інсуліну падає і починається спалювання жиру.
Якщо у вас є апельсиновий сік відразу після вставання, ви негайно припините спалювати жир.
Чим довший тривалий час без калорій між двома прийомами їжі, тим краще.
Мало того, що незліченна користь для здоров’я, але це також значно полегшує їсти менше після.
Якщо ви пропустите сніданок або вечерю, вам доведеться докласти зусиль, щоб отримати стільки калорій в решту двох прийомів їжі, скільки в три прийоми їжі.
Крім того, із збільшенням періоду посту стає набагато легше нічого не їсти.
Це звучить неймовірно, але це так.
Спробуйте і переконайтесь самі!
Порада: 16/8. Так званий метод непривабливості. Їжте протягом 8 годин.
Решта 16 годин дня поститься.
Тож або ви починаєте їсти пізніше дня, або зупиняєтесь пізніше.
Це найпростіше продовжувати довго.
Звичайно, найкраще поєднувати це з усіма іншими порадами.
8 спорт
Звичайно, якщо ви хочете бути здоровим, ви не можете уникнути спорту.
Якщо ви просто не знайшли улюблений вид спорту, ця стаття може вам допомогти!
Але якщо сполучна тканина не тренувалася спортом, а лежачі в основі м’язи не мають ні об’єму, ні напруги, навіть естетичний ефект від “успішної” дієти досить малий.
Найпізніше, коли обкладинки впадуть, ви зможете побачити, хто має присідання, а хто ні. Слово для вишивки "худий жир"
Але крім здоров’я та зовнішнього вигляду, фізичні вправи можуть надзвичайно прискорити втрату жиру.
Найголовніше тут - класичний тренінг з нарощування м’язів, оскільки більше м’язів споживає більше енергії.
Але нарощування м’язів вимагає часу, і м’яз росте у фазі спокою.
Хоча нарощувати м’язи - це найкраще, це також довгострокові інвестиції.
Але в дні відпочинку все ще є біг, плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки та прості прогулянки.
При низькій інтенсивності (яка повинна бути розслаблена одночасно), це також досить добре спалює калорії і допомагає регенерації між силовими одиницями.
Ще одна вагома причина просто додати кілька кардіосеансів раз у раз!
9 відповідальність
Ще одна порада, нехай і незвична, - це прихильність.
Більшість людей, яких я знаю, виконували 90% домашніх завдань або шкільних завдань напередодні ввечері.
Звичайно, набагато краще бути мотивованим у кожен момент для досягнення своїх цілей, але ви також можете створити зовнішні стимули, щоб допомогти собі.
Зрештою, ви не завжди маєте високий рівень мотивації в той момент, коли прийняли рішення схуднути!
Якщо, наприклад, ви розповісте всім своїм друзям і родичам про свої плани, то стимул ще більший, щоб дотримуватися його.
Якщо у вас є хороші друзі або партнери, ви можете використовувати їх як підкріплення, щоб нагадати вам, що кекси є табу.
Можливо, вони також зроблять вам приємнішим, якщо вони уникатимуть калорійних експериментів, а ви збиратиметеся на настільні ігри замість пивного понгу.
10 Якщо ви вимірюєте це, ви можете ним керувати
Нарешті, слід підкреслити, що наш мозок часом справді марний.
Наші спогади - все що завгодно, але не надійні.
Той, хто хоче покластися на те, що пам’ятає, скільки він з’їв, гарантовано помиляється.
Єдиний спосіб отримати огляд калорій - це ведення харчового щоденника!
Я користуюся безкоштовним щоденником від fddb.info
Принаймні, щоб отримати відчуття калорійності певних страв чи фруктів ДОБРО ДО.
Після цього використання, звичайно, можна припинити.
Однак це помітно менше зусиль, а також може бути чудовою мотивацією або натяком на те, які страви були особливо смачними/ситними без багато калорій.
Що стосується розміру дефіциту, то все залежить.
На короткий час може виникнути більший дефіцит